Carnismo
Pau NinjaLos cambios en el estilo de vida -y los medicamentos, si son necesarios- a menudo pueden ayudar a aumentar los niveles bajos de testosterona.
Ciertos alimentos, como el pescado, las verduras de hoja verde, los huevos y los productos del cacao, también pueden ayudar a aumentar la testosterona hasta un nivel saludable.
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¿Qué es la testosterona?
La testosterona es una hormona sexual que afecta:
- el deseo sexual
- la salud ósea y muscular
- la producción de esperma
- la producción de células sanguíneas
Los niveles de testosterona disminuyen con la edad. Pero hay otros factores que también pueden causar un nivel bajo de testosterona, como ciertos medicamentos, niveles elevados de grasa corporal y algunas enfermedades.
Un estilo de vida saludable, que incluya una dieta nutritiva, es importante para mantener unos niveles óptimos de testosterona.
Algunos estudios han descubierto que las dietas ricas en alimentos ultraprocesados y pobres en alimentos densos en nutrientes pueden contribuir a una testosterona baja.
Si tienes la testosterona baja, sigue las recomendaciones de un profesional médico. Además, puedes considerar la adopción de un patrón dietético rico en alimentos que contengan nutrientes importantes para mantener unos niveles saludables de testosterona.
Muchos nutrientes, como la vitamina D, el magnesio y el zinc, son importantes para mantener unos niveles óptimos de testosterona.
Sin embargo, la investigación sobre el impacto de alimentos específicos en la testosterona es limitada.
¿Qué es la testosterona baja?
La testosterona baja, también llamada hipogonadismo o T baja, se produce cuando los niveles de testosterona caen por debajo de 300 nanogramos por decilitro. La testosterona baja puede tratarse médicamente con terapia de sustitución de testosterona.
El hipogonadismo es muy frecuente. De hecho, alrededor del 40% de los hombres mayores de 45 años y el 50% de los hombres de más de 80 años se consideran hipogonadales.
Los 8 mejores alimentos que aumentan la testosterona
Las personas con testosterona baja pueden elevar sus niveles comiendo determinados alimentos, como jengibre, pescados grasos y algunas verduras.
La testosterona es una hormona sexual masculina que interviene en la fertilidad, la función sexual, la salud ósea y la masa muscular.
El nivel de testosterona de una persona disminuirá de forma natural con la edad -entre un 1 y un 2 por ciento al año-, pero algunas afecciones médicas, elecciones de estilo de vida y otros factores pueden influir en la cantidad de esta hormona en el organismo.
Algunos tratamientos médicos pueden elevar los niveles bajos de testosterona, sobre todo en los hombres jóvenes, pero una persona también puede animar al cuerpo a producir más haciendo algunos cambios en la dieta y el estilo de vida.
En este artículo, enumeramos los mejores alimentos para aumentar los niveles de testosterona. También describimos los productos que hay que evitar y otras formas de aumentar la producción de testosterona.
Una persona con niveles bajos de testosterona puede beneficiarse de probar:
Jengibre
El jengibre puede ayudar a aumentar los niveles de testosterona y mejorar la fertilidad masculina.
La gente ha utilizado el jengibre con fines medicinales y culinarios durante siglos.
La investigación moderna indica que esta raíz puede mejorar la fertilidad en los hombres.
Según las conclusiones de un estudio de 2012, tomar un suplemento diario de jengibre durante 3 meses aumentó los niveles de testosterona un 17,7% en un grupo de 75 participantes varones adultos con problemas de fertilidad.
Los autores sugirieron que el jengibre también podría mejorar la salud del esperma de otras formas.
Los autores de un estudio de 2013 informan de que el jengibre aumentó los niveles de testosterona y antioxidantes en un modelo de rata diabética en sólo 30 días.
Ostras
Las ostras contienen más zinc por ración que cualquier otro alimento, y el zinc es importante para la salud del esperma y la función reproductora.
Los varones con deficiencia grave de zinc pueden desarrollar hipogonadismo, en el que el cuerpo no produce suficiente testosterona. También pueden experimentar impotencia o retraso en la maduración sexual.
También se puede encontrar este mineral en:
- Otros mariscos
- La carne roja
- Aves de corral
- Judías
- Frutos secos
Es importante tener en cuenta que el zinc y el cobre compiten por la absorción. Ten cuidado al elegir los suplementos para evitar consumir demasiada cantidad de cualquiera de los dos minerales.
Granadas
La granada es un símbolo milenario de fertilidad y función sexual, y sus niveles de antioxidantes pueden favorecer la salud cardiaca y la reducción del estrés.
Además, los resultados de un estudio de 2012 indican que la granada puede aumentar los niveles de testosterona en hombres y mujeres. Sesenta participantes sanos bebieron zumo puro de granada durante 14 días, y los investigadores analizaron los niveles de testosterona en su saliva tres veces al día.
Al final del periodo de estudio, tanto los participantes masculinos como los femeninos mostraron un aumento medio del 24% en los niveles de testosterona salival. También experimentaron mejoras en el estado de ánimo y la tensión arterial.
Productos del cacao
Los productos del cacao, como el cacao en polvo y los nibs de cacao, tienen un alto contenido en magnesio y antioxidantes flavonoides, ambos importantes para la testosterona.
Los flavonoides son compuestos vegetales que tienen potentes efectos antioxidantes y antiinflamatorios en tu organismo.
Los estudios sugieren que ciertos flavonoides, incluidos los del cacao, como la quercetina y la apigenina, pueden ayudar a aumentar la producción de testosterona de unas células de los testículos llamadas células de Leydig.
Estas células son responsables del 95% de la producción total de testosterona en los hombres.
Cuando compres productos de cacao, elige los que no contengan azúcar añadido o sólo pequeñas cantidades. Considera el cacao en polvo, los nibs de cacao o el chocolate negro bajo en azúcar por sus impresionantes beneficios para la salud.
Verduras de hoja verde
Verduras como las espinacas, las acelgas y la col rizada son ricas en magnesio, un mineral que puede aumentar el nivel de testosterona del organismo.
Los autores de un estudio de 2011 descubrieron que tomar suplementos de magnesio durante 4 semanas provocaba un aumento de los niveles de testosterona de los participantes sedentarios y de los que eran deportistas.
Sin embargo, los aumentos de testosterona fueron mayores en los participantes activos.
Otras buenas fuentes dietéticas de magnesio son:
- Alubias y lentejas
- Frutos secos y semillas
- Cereales integrales
Pescado graso y aceite de pescado
Por lo general, se recomienda comer marisco dos veces por semana. Los pescados grasos pueden ser especialmente beneficiosos porque son ricos en ácidos grasos omega-3. Una persona también puede aumentar sus niveles de ácidos grasos tomando aceite de pescado o suplementos de omega-3.
Los resultados de un estudio basado en animales de 2016 indican que el aceite de pescado puede aumentar la calidad del semen y los niveles séricos de testosterona en perros al mejorar sus perfiles de ácidos grasos. Un estudio en ratones informó de resultados similares.
Algunos ejemplos de pescados ricos en ácidos grasos omega-3 son:
- Caballa del Atlántico
- Arenque
- Salmón
- Sardinas
- Trucha
Aceite de oliva virgen extra
El aceite de oliva es un alimento básico de la dieta mediterránea, que puede tener muchos beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de cardiopatías y cáncer.
El aceite es rico en grasas monoinsaturadas y vitamina E, un antioxidante. Es probable que estos factores contribuyan a los beneficios para la salud de este alimento.
El aceite de oliva virgen extra también puede mejorar la salud reproductiva masculina.
Los resultados de un estudio a pequeña escala indican que el aceite puede aumentar los niveles séricos de testosterona en hombres adultos sanos.
Los participantes también experimentaron un aumento de la hormona luteinizante, que estimula las células de los testículos para producir testosterona.
Cebollas
Las cebollas pueden aportar muchos beneficios para la salud, desde ayudar al corazón hasta adelgazar la cintura. También son buenas fuentes de varios nutrientes y antioxidantes.
Además, las cebollas pueden aumentar los niveles bajos de testosterona. En un estudio de 2012 con un modelo de rata, los investigadores descubrieron que una ingesta diaria de zumo de cebolla fresca durante 4 semanas aumentaba significativamente los niveles séricos de testosterona total.
Sin embargo, determinar los efectos en humanos requerirá más investigación.
Alimentos que debes evitar
Algunos alimentos pueden reducir los niveles de testosterona de una persona. Las personas que deseen elevar sus niveles tal vez deseen evitarlos:
Alimentos procesados
Muchas comidas y tentempiés congelados o preenvasados son alimentos procesados. Ofrecen poco valor nutritivo y suelen tener muchas calorías, sal, grasa y azúcar.
En particular, los alimentos procesados suelen contener cantidades elevadas de grasas trans, que pueden reducir los niveles de testosterona y perjudicar la función testicular, según los resultados de un estudio de 2017.
Alimentos enlatados o envasados en plástico
Las sustancias químicas de los envases de plástico pueden afectar a los niveles de testosterona.
Los alimentos y bebidas enlatados o envasados en plástico pueden afectar a los niveles hormonales.
Por ejemplo, esto puede ocurrir cuando las personas ingieren sustancias químicas, como el bisfenol A (BPA) o el bisfenol S, del agua de botellas de plástico o de alimentos recalentados en recipientes de plástico.
Los resultados de un estudio de 2013 sugieren que los hombres que trabajan en entornos con altos niveles de BPA tienen niveles reducidos de testosterona libre y androstenediona, una hormona que puede convertirse en testosterona o estrógeno.
Es importante señalar que los participantes en este estudio trabajaban en entornos fabriles. En los envases de alimentos, el BPA está presente en cantidades mucho menores.
No obstante, la sustancia química entra en el organismo de muchas personas.
Un estudio de 2011, por ejemplo, halló BPA en la orina del 89% de los hombres que acudieron a una clínica de fertilidad.
Los que tenían BPA en la orina también tenían niveles más bajos de testosterona y de hormona estimulante del tiroides.
Cuando los niveles de esta hormona son bajos, puede indicar hipotiroidismo, una afección que puede reducir la testosterona en algunos hombres.
Alcohol
El consumo moderado de alcohol -como un vaso ocasional de vino tinto- puede aportar algunos beneficios para la salud. Sin embargo, beber demasiado puede reducir la fertilidad en hombres y mujeres.
El consumo de alcohol está relacionado con niveles bajos de testosterona y cambios en las cantidades de otras hormonas reproductivas.
Otras formas de aumentar la testosterona
Los cambios en la dieta pueden aumentar los niveles de testosterona, y muchos cambios en el estilo de vida y tratamientos médicos pueden ayudar.
Una persona también puede aumentar sus niveles de testosterona:
- Perdiendo peso, en el caso de las personas con sobrepeso
- Haciendo ejercicio con regularidad
- Aumentar la masa muscular mediante el entrenamiento de resistencia
- Durmiendo lo suficiente
- Reducir el estrés
- Hablar con un médico sobre la terapia con testosterona
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