Carnismo
Pau NinjaAdmitámoslo: todos tenemos nuestras comidas favoritas que se nos antojan constantemente. Si eres goloso, quizá sueñes con magdalenas, glaseado, o helado.
O tal vez seas más bien un amante de lo salado que no puede esperar a tener en sus manos una bolsa de patatas fritas, una hamburguesa o un trozo crujiente de beicon.
Algunas de nuestras golosinas favoritas son más sanas que otras, y algunas son totalmente insanas. De hecho, algunas pueden considerarse de los alimentos menos saludables que existen, y puede que ni siquiera seas consciente de ello.
Por desgracia, aunque está bien darse un capricho con tus cosas favoritas, también es importante asegurarse de saber qué contienen realmente los alimentos que comes.
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Hidratos de carbono refinados: evítalos
Los carbohidratos refinados también se conocen como carbohidratos simples o procesados.
Existen dos tipos principales:
- Azúcares: Azúcares refinados y procesados, como la sacarosa (azúcar de mesa), el jarabe de maíz de alta fructosa y el jarabe de agave.
- Granos refinados: Son granos a los que se han eliminado las partes fibrosas y nutritivas. La mayor fuente es la harina blanca hecha de trigo refinado.
A los cereales refinados se les ha quitado casi toda la fibra, vitaminas y minerales. Por esta razón, pueden considerarse calorías «vacías».
Además, se digieren rápidamente y tienen un alto índice glucémico. Esto significa que provocan subidas rápidas del azúcar en sangre y de los niveles de insulina después de las comidas.
Comer alimentos con un alto índice glucémico se ha relacionado con comer en exceso y con un mayor riesgo de padecer muchas enfermedades.
Lamentablemente, los azúcares y los cereales refinados constituyen una parte muy importante de la ingesta total de hidratos de carbono en muchos países.
Las principales fuentes alimentarias de hidratos de carbono refinados son la harina blanca, el pan blanco, el arroz blanco, la bollería, los refrescos, los aperitivos, la pasta, los dulces, los cereales de desayuno y los azúcares añadidos. También se añaden a todo tipo de alimentos procesados.
Los hidratos de carbono refinados son alimentos que empezaron tal y como los concibió la naturaleza, pero a los que luego se despojó de la mayoría de sus nutrientes para hacerlos más apetecibles y agradables para el público. Se sabe que los productos de grano refinado favorecen la inflamación de nuestro organismo, suelen contener más azúcar y también están relacionados con la obesidad.
La salud intestinal también se ve afectada negativamente por estos alimentos.
Carecen de fibra y consiste en gran parte en productos de grano procesado y refinado.
Por ejemplo, el pan germinado 100% integral es abundante en vitaminas, minerales, antioxidantes y otros nutrientes que ayudan a nuestro organismo a prosperar.
Una vez que el pan se procesa para convertirlo en pan blanco blando, su valor nutritivo cae en picado, se le quita la fibra, se borran los nutrientes y queda poco o ningún valor nutritivo en comparación con el artículo original.
Hasta el 89% de la actividad antioxidante de los cereales integrales se pierde durante el procesado, los flavonoides, el zinc y la vitamina E se reducen un 79%, la fibra se reduce un 58%.
Esto puede decirse del arroz, la pasta, los cereales, la harina y otros granos integrales que pasan por el proceso de refinado.
El azúcar: el peor ingrediente alimentario para tu sistema inmunitario
Cuando tienes un nivel elevado de azúcar en sangre -que está causado por muchos factores, pero el mayor es consumir demasiada cantidad en tu dieta- se inicia un círculo vicioso de resistencia a la insulina y obesidad que dispara las citoquinas inflamatorias, daña los vasos sanguíneos y activa el sistema inmunitario para reparar esas zonas.
Esto crea una gran distracción para el sistema inmunitario y allana el camino para que bacterias y virus peligrosos se cuelen entre las defensas de nuestro organismo.
Si ya te han diagnosticado prediabetes o diabetes, esto puede parecer una mala noticia.
Pero no lo es; la diabetes de tipo 2 no tiene por qué ser permanente.
Eliminar el exceso de azúcar de tu dieta no sólo puede ayudar a poner fin a este ciclo, sino que puede invertirlo por completo. Reducir el consumo de azúcar es una de las formas más eficaces de mejorar tu sistema inmunitario.
Aunque no comas donuts, dulces, pasteles o galletas con regularidad, ingerir demasiados carbohidratos simples como pan, pasta, arroz, cereales o incluso ciertas frutas y zumos puede estar elevando silenciosamente tu nivel de azúcar en sangre.
La gente suele olvidar -o no se da cuenta- de que el azúcar está en el ketchup, los aliños para ensaladas y los cafés con leche, así como en los zumos, el yogur, los cereales y las barritas de proteínas.
Cómo proteger tu salud del azúcar y los hidratos de carbono
Una vez que tengas una idea de cuál es tu posición en el espectro del azúcar en sangre, sigue los pasos que se indican a continuación para mejorar tu salud:
Reduce los azúcares obvios
Esto significa caramelos, refrescos, pasteles y esos cafés con leche de sabores de temporada que a todos nos encantan. Estos alimentos y bebidas no aportan ningún valor nutritivo y contienen cantidades ingentes de azúcar.
En su lugar, opta por el chocolate negro, las bayas u otra golosina baja en azúcar. No digo que tengas que eliminar para siempre todos los alimentos azucarados.
Un postre de vez en cuando está bien. Pero al principio, es importante llegar a un punto en el que tu nivel de azúcar en sangre sea estable y saludable.
Lee las etiquetas
Ha llegado el momento de comprobar la cantidad de azúcar añadido de cada artículo de tu despensa, y me refiero a todo, incluso las cosas que se anuncian como «bajas en azúcar» o «sanas».
El europeo medio ingiere unas 17 cucharaditas (71 gramos) de azúcar añadido al día, pero no se recomiendan más de seis cucharaditas (25 gramos) de azúcar añadido al día para las mujeres, y nueve cucharaditas (36 gramos) para los hombres.
Come más fibra
Si el azúcar es veneno, la fibra es el antídoto. La fibra no sólo mantiene regular tu digestión, sino que también ayuda a ralentizar la absorción del azúcar en el torrente sanguíneo, lo que te protege de los picos de azúcar.
La falta de fibra es otra razón por la que los refrescos, los zumos de fruta y las bebidas azucaradas de café son tan perjudiciales para la salud.
Contienen una tonelada de azúcar y nada de la fibra protectora del azúcar en sangre que tienen los alimentos vegetales integrales frescos.
Elige nutrientes en lugar de calorías
En lugar de preocuparte por reducir las calorías, céntrate en añadir a tu dieta alimentos más densos en nutrientes, con muchas proteínas y grasas saludables.
No hace falta que seas baja en carbohidratos, simplemente elige los carbohidratos «adecuados».
Otros alimentos malos para la salud
Para ayudarte a comprender mejor qué contienen los alimentos que te gustan y apetecen a todas horas, y por qué ciertos ingredientes pueden ser perjudiciales, hemos elaborado esta lista de los alimentos menos saludables del planeta.
Pan de harina blanca
Si la etiqueta de ingredientes de tu barra de pan menciona harina blanqueada, es muy probable que estés comiendo algunas sustancias químicas indeseables.
Algunos fabricantes utilizan un ingrediente llamado azodicarbonamida, un acondicionador plástico de la masa que se emplea para hacer más esponjosa la masa del pan.
La azodicarbonamida se descompone en una sustancia química llamada uretano durante el proceso de horneado, y esta sustancia química se considera un carcinógeno, es decir, una sustancia que puede provocar cáncer.
- Ingrediente poco saludable: Productos químicos blanqueadores como la azodicarbonamida
Zumo de fruta con azúcar añadido
El zumo puede parecer una opción saludable al principio, pero no todos los zumos de fruta son iguales.
Mientras que productos como el zumo 100% de granada ofrecen toneladas de antioxidantes y vitaminas, así como azúcares naturales, algunas marcas de zumos comprados en tiendas sólo venden productos con más azúcar añadido que fruta real.
La mayor parte del dulzor del zumo procede de la fructosa, un tipo de azúcar asociado al desarrollo de tejido adiposo visceral en personas con sobrepeso -sí, eso es grasa abdominal-, según un estudio del Journal of Clinical Investigation.
- Ingrediente poco saludable: Azúcares añadidos, fruta sin fibra, jarabe de maíz con alto contenido en fructosa
Refrescos light
¿Qué tienen en común los colorantes artificiales, los retardantes de llama y los azúcares falsos? Son ingredientes de tus bebidas gaseosas dietéticas favoritas.
Casi todos los refrescos dietéticos populares contienen aspartamo, un edulcorante artificial que se desarrolló inicialmente para ayudar a perder peso, pero que recientemente se ha descubierto que tiene el efecto contrario, como elevar los niveles de glucosa, sobrecargar el hígado y hacer que el exceso se convierta en grasa, según un estudio publicado en Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism.
No sólo eso, sino que una investigación reciente de PLOS Medicine descubrió que el aspartamo estaba relacionado con un mayor riesgo de cáncer.
- Ingredientes poco saludables: Aspartamo
Alimentos fritos
Pollo frito, calamares fritos, cortezas de cerdo, filete de pollo frito. Aparte de su elevado contenido en grasas y calorías, el principal problema de estos alimentos fritos es que contienen altos niveles de productos inflamatorios del final de la glicación avanzada, o AGE.
Estos compuestos se forman cuando los productos de origen animal se cocinan a altas temperaturas durante un periodo de tiempo prolongado.
Según una revisión de 2015 publicada en la revista Advances in Nutrition, los expertos concluyen que cuando nos exponemos a los AGE de forma constante a lo largo del tiempo, puede producirse inflamación y estrés oxidativo en el organismo, lo que puede contribuir a aumentar el riesgo de enfermedad.
Cereales azucarados
No hay vuelta de hoja: el azúcar causa estragos en el organismo. Consumirlo en exceso puede provocar obesidad, que a su vez puede causar otros problemas de salud, como diabetes y enfermedades cardiacas.
Sin fibra ni proteínas que respalden estas bombas de azúcar, no te sentirás saciado en absoluto después del desayuno.
- Ingredientes poco saludables: hidratos de carbono refinados, azúcar añadido
Azúcar blanco
El elevado consumo de azúcar blanco refinado en la sociedad moderna, se ha relacionado con todo, desde un mayor riesgo de diabetes de tipo 2, enfermedades cardiacas y obesidad.
No tienes que eliminar por completo el azúcar de tu dieta, pero si quieres reducirlo sin dejar de satisfacer tus antojos de dulce, siempre puedes probar un edulcorante sin calorías. (Sólo asegúrate de buscar los que no contienen aspartamo.)
La alulosa es otra opción que proporciona un dulzor natural que no eleva los niveles de azúcar en sangre.
Es un azúcar poco común, por lo que es una opción perfecta para las personas que evitan todo lo artificial.
Bebidas energéticas
Las bebidas energéticas no son más que cócteles químicos sobrevalorados con el contenido en cafeína de una taza de café cargado y un montón de azúcar (o edulcorantes artificiales que dan miedo).
He aquí por qué debería preocuparte: Un estudio de la Universidad de Maryland descubrió que las bebidas energéticas son un 11% más corrosivas para los dientes que los refrescos normales.
Asqueroso, ¿verdad? Otro hallazgo inquietante procede de un estudio de caso de un trabajador de la construcción de 50 años: tomar demasiadas bebidas energéticas podría destruirte el hígado.
El informe, publicado en BMJ Case Reports en 2016, descubrió que el hombre desarrolló una hepatitis aguda tras consumir de cuatro a cinco bebidas energéticas diarias en el transcurso de tres semanas.
- Ingrediente poco saludable: Demasiada sacarosa, glucosa y cafeína
Margarina
Sabes que el sabor cremoso de la margarina tiene que venir de algún sitio, y normalmente es de la adición de aceites vegetales, y muchas mezclas pueden incluir aceite de palma, que tiene un alto contenido en grasas saturadas (más de 13 gramos por sólo dos cucharadas.
Cuanto más sólida es la margarina, más grasas trans contiene, según un estudio en Epidemiology. La mantequilla suele ser una mejor opción para tus tostadas.
Una revisión de 2016 en PLOS One encontró muy pocos vínculos entre el consumo de mantequilla y las enfermedades coronarias.
- Ingrediente poco saludable: Aceite de palma
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