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Pau NinjaLos alimentos densos en nutrientes son los más rentables cuando se trata de comer de una sola vez. Conocer los alimentos de mayor valor puede ayudarte a planificar las comidas y las estrategias de nutrición.
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Los 11 alimentos más sanos del mundo
Para maximizar la cantidad de nutrientes que ingieres, tiene sentido gastar sabiamente tu presupuesto calórico eligiendo los alimentos que aportan la mayor cantidad y variedad de nutrientes.
He aquí los 11 alimentos más ricos en nutrientes del planeta.
Salmón
No todos los pescados son iguales.
El salmón y otros tipos de pescado graso contienen la mayor cantidad de ácidos grasos omega-3.
Los omega-3 son importantísimos para el funcionamiento óptimo de tu organismo.
Están relacionados con un mayor bienestar y un menor riesgo de padecer muchas enfermedades graves.
Aunque el salmón es apreciado principalmente por su beneficiosa composición de ácidos grasos, también contiene grandes cantidades de otros nutrientes.
Es una buena idea comer pescado graso al menos una o dos veces por semana para obtener todos los omega-3 que tu cuerpo necesita.
Los estudios demuestran que las personas que comen pescado graso con regularidad tienen menos riesgo de padecer enfermedades cardiacas, demencia, depresión y muchas otras afecciones de salud comunes.
El salmón sabe bien y es bastante sencillo de preparar.
Una ración de 100 gramos de salmón salvaje del Atlántico contiene unos 2,2 gramos de omega-3.
Además de muchas proteínas animales de alta calidad y abundantes vitaminas y minerales, como grandes cantidades de magnesio, potasio, selenio y vitaminas del grupo B.
También tiende a hacerte sentir lleno con relativamente pocas calorías.
Si puedes, elige salmón salvaje en lugar de salmón de piscifactoría. Es más nutritivo, tiene una mejor relación omega-6/omega-3 y es menos probable que contenga contaminantes.
Col rizada
De todas las verduras de hoja verde, la col rizada es el rey.
Está cargada de vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes y diversos compuestos bioactivos.
La col rizada es especialmente rica en vitamina C, vitamina A y vitamina K1.
También contiene grandes cantidades de vitamina B6, potasio, calcio, magnesio, cobre y manganeso.
Una ración de una taza sólo tiene 9 calorías.
La col rizada puede ser incluso más sana que las espinacas.
Ambas son muy nutritivas.
Pero la berza tiene menos oxalatos, sustancias que pueden ligar minerales como el calcio en tu intestino, impidiendo que se absorban.
La col rizada y otras verduras también tienen un alto contenido en diversos compuestos bioactivos, como los isotiocianatos y el indol-3-carbinol, que han demostrado combatir el cáncer en estudios de probeta y con animales.
Algas marinas
El mar tiene algo más que pescado. También contiene cantidades ingentes de vegetación.
En el océano hay miles de especies vegetales diferentes, algunas de las cuales son muy nutritivas. Suelen denominarse colectivamente algas marinas.
Las algas son populares en platos como el sushi. Muchos platos de sushi incluyen un tipo de alga llamada nori, que se utiliza como envoltorio comestible.
En muchos casos, las algas son incluso más nutritivas que los vegetales terrestres.
Es especialmente rica en minerales como calcio, hierro, magnesio y manganeso.
También está cargada de diversos compuestos bioactivos, como ficocianinas y carotenoides.
Algunas de estas sustancias son antioxidantes con potentes capacidades antiinflamatorias.
Pero las algas realmente brillan por su alto contenido en yodo. Un mineral que tu cuerpo utiliza para fabricar hormonas tiroideas.
Basta con comer un alga con alto contenido en yodo, como el alga kelp, unas cuantas veces al mes para proporcionar a tu cuerpo todo el yodo que necesita.
Si no te gusta el sabor de las algas, también puedes tomarlas en forma de suplemento. Las tabletas de algas secas son muy baratas y están cargadas de yodo.
Ajo
El ajo es realmente un ingrediente asombroso.
Puede convertir en deliciosos todo tipo de platos insípidos, y es muy nutritivo.
Tiene un alto contenido en vitaminas C, B1 y B6, así como en calcio, potasio, cobre, manganeso y selenio.
El ajo también tiene un alto contenido en compuestos azufrados beneficiosos, como la alicina.
Muchos estudios sugieren que la alicina y el ajo pueden reducir la tensión arterial, así como el colesterol total y el colesterol LDL. También ayuda a aumentar el colesterol HDL (bueno), reduciendo potencialmente el riesgo de enfermedades cardiacas en el futuro.
El ajo también tiene diversas propiedades contra el cáncer. Algunos estudios antiguos sugieren que las personas que comen mucho ajo tienen un riesgo mucho menor de padecer varios cánceres comunes, especialmente los de colon y estómago.
El ajo crudo también tiene importantes propiedades antibacterianas y antifúngicas.
Marisco
Muchos animales marinos son ricos en nutrientes, pero el marisco puede estar entre los más nutritivos de todos.
Las almejas, las ostras, las vieiras y los mejillones son mariscos de consumo habitual.
Las almejas son una de las mejores fuentes de vitamina B12 que existen, ya que 100 gramos de almejas aportan más de 16 veces la IDR. También están cargadas de vitamina C, varias vitaminas del grupo B, potasio, selenio y hierro.
Las ostras también son muy nutritivas. Sólo 100 gramos aportan el 600% de la IDR de zinc, el 200% de la IDR de cobre y grandes cantidades de vitamina B12, vitamina D y varios nutrientes más.
Aunque el marisco es uno de los alimentos más nutritivos del mundo, la mayoría de la gente rara vez lo consume.
Patatas
Las patatas tienen un alto contenido en potasio, magnesio, hierro, cobre y manganeso. También contienen vitamina C y la mayoría de las vitaminas del grupo B.
Contienen un poco de casi todos los nutrientes que necesitas.
Hay relatos de personas que vivieron durante mucho tiempo alimentándose sólo de patatas.
Las patatas son también uno de los alimentos que más sacian.
Cuando los investigadores compararon los valores de saciedad de distintos alimentos.
Las patatas cocidas obtuvieron una puntuación más alta que cualquier otro alimento medido.
Si dejas que las patatas se enfríen después de cocinarlas, también forman almidón resistente, una sustancia parecida a la fibra con muchos y potentes beneficios para la salud.
Hígado
Los humanos y nuestros antepasados remotos han comido animales durante millones de años.
Sin embargo, la dieta occidental moderna ha dado prioridad a la carne de músculo frente a la de órganos. Comparada con los órganos, la carne de músculo es nutricionalmente pobre.
De todos los órganos, el hígado es con mucho el más nutritivo.
El hígado es un órgano extraordinario con cientos de funciones relacionadas con el metabolismo. Una de sus funciones es almacenar nutrientes importantes para el resto del cuerpo.
Una porción de 100 gramos de hígado de ternera contiene:
- Vitamina B12: 1.176% del VD
- Vitamina B5, vitamina B6, niacina y folato: más del 50% de las VD
- Vitamina B2: 201% de las VD
- Vitamina A: 634% de las VD
- Cobre: 714% de las VD
- Hierro, fósforo, zinc y selenio: más del 30% de las VD
- Proteína animal de alta calidad: 29 gramos
Comer hígado una vez a la semana es una buena forma de asegurarte de que obtienes cantidades óptimas de estos nutrientes vitales.
Sardinas
Las sardinas son pequeños pescados grasos que pueden comerse enteros.
Dado que los órganos suelen ser las partes más nutritivas de un animal, no es de extrañar que las sardinas enteras sean muy nutritivas.
Contienen un poco de casi todos los nutrientes que necesita tu cuerpo.
Al igual que otros pescados grasos, también son muy ricas en ácidos grasos omega-3, saludables para el corazón.
Arándanos
Cuando se trata del valor nutritivo de las frutas, los arándanos están en otro nivel.
Aunque no son tan ricos -caloría por caloría- en vitaminas y minerales como las verduras, están repletos de antioxidantes.
Están cargados de potentes sustancias antioxidantes, como antocianinas y otros compuestos vegetales, algunos de los cuales pueden atravesar la barrera hematoencefálica y ejercer efectos protectores en tu cerebro.
Varios estudios han examinado los efectos de los arándanos en la salud humana.
Un estudio descubrió que los arándanos mejoraban la memoria de los adultos mayores.
Otro estudio descubrió que los hombres y mujeres obesos con síndrome metabólico presentaban una presión arterial más baja y marcadores de colesterol LDL oxidado reducidos tras añadir arándanos a su dieta.
Este hallazgo coincide con estudios que demuestran que los arándanos aumentan el valor antioxidante de la sangre.
Múltiples estudios de probeta y en animales sugieren también que los arándanos pueden ayudar a combatir el cáncer.
Yemas de huevo
Las yemas de huevo han sido injustamente demonizadas por su contenido en colesterol.
Sin embargo, los estudios sugieren que el colesterol dietético no es algo de lo que debas preocuparte en general.
Comer cantidades moderadas de colesterol no aumenta el colesterol LDL en sangre.
Tienen un alto contenido en luteína y zeaxantina, antioxidantes que pueden proteger tus ojos y reducir el riesgo de enfermedades oculares como las cataratas y la degeneración macular.
Los huevos también contienen proteínas de alta calidad y grasas saludables.
Varios estudios sugieren que pueden ayudar a perder peso.
Además, son baratos, sabrosos y fáciles de preparar.
Por tanto, las yemas de huevo son uno de los alimentos más nutritivos del planeta. Los huevos enteros son tan nutritivos que a veces se les llama «el multivitamínico de la naturaleza«.
Las yemas de huevo están cargadas de vitaminas, minerales y varios nutrientes potentes, incluida la colina.
Si puedes, compra huevos que procedan de gallinas criadas en pastos y/o huevos enriquecidos con omega-3. Estos tipos son más nutritivos que la mayoría de los huevos convencionales del supermercado.
Chocolate negro (cacao)
El chocolate negro con alto contenido en cacao es uno de los alimentos más nutritivos que puedes comer.
Está cargado de fibra, hierro, magnesio, cobre y manganeso.
Pero su mayor beneficio es su asombrosa gama de antioxidantes.
De hecho, un estudio demostró que el cacao y el chocolate negro tenían más antioxidantes que cualquier otro alimento analizado, incluidos los arándanos y las bayas de acai.
Múltiples estudios en humanos sugieren que el chocolate negro tiene poderosos beneficios para la salud, como la mejora del flujo sanguíneo, la disminución de la presión arterial, la reducción del colesterol LDL oxidado y la mejora de la función cerebral.
Un estudio descubrió que las personas que consumían chocolate más de 5 veces por semana tenían un 57% menos de riesgo de sufrir enfermedades cardiacas.
Dado que las enfermedades cardiacas son la causa más común de muerte en todo el mundo, este hallazgo podría tener implicaciones para millones de personas.
Asegúrate de adquirir chocolate negro con al menos un 70% de contenido de cacao. Los mejores contienen un 85% de cacao o más.
Comer cada día un cuadradito de chocolate negro de calidad puede ser una de las mejores formas de complementar tu dieta con antioxidantes adicionales.
Conclusión
Si quieres muchos nutrientes sin muchas calorías, la estrategia más obvia es tomar suplementos dietéticos.
Sin embargo, los suplementos difícilmente pueden sustituir a una dieta sana. Una forma mejor de obtener todos los nutrientes que necesitas es llenar tus comidas con alimentos densos en nutrientes.
Los alimentos densos en nutrientes son ricos en nutrientes en relación con su contenido calórico. Entre ellos se encuentran varios alimentos saludables como las verduras enteras, la fruta, el cacao, el marisco, los huevos y el hígado.
Empieza hoy mismo a añadir los alimentos mencionados a tu dieta para cosechar sus beneficios.
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