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La dieta perfecta
No hay plantas entre los alimentos más sanos del mundo

«Muy bonita todas estas evidencias e hipótesis que nos cuentas Pau pero dame una lista de qué alimentos comer y en qué momento hacerlo.»

La vida no viene con un manual de instrucciones. Sería lo ideal para no cagarla pero entonces aquellos a las que nos encanta investigar nos moriríamos de asco.

Gracias Zeus por hacer la vida tan complicada y frustrante muchas veces.

Es por esto, que hoy en vez de entrar en teorías e hipótesis he decidido ser práctico. Ser práctico con una lista directa de la mejor comida que podemos meternos en la panza para estar más sanos y fuertes que el vinagre.

Está de moda eso de decir que «cada cuerpo es un mundo» y sí, está el factor individual. Pero en el fondo todos somos humanos. Reaccionaremos mejor o peor a ciertos alimentos pero nadie me va a discutir que todos necesitamos las mismas vitaminas y minerales.

Nadie me va a discutir que como más inflamados estemos, más posibilidades de enfermedades y de terminar en la cuneta.

A esto me refiero con la dieta perfecta. A buscar aquellos alimentos que sean lo menos propensos a generar malas reacciones y que estos micronutrientes nos vengan sin remilgos: de la forma más densa pero sobretodo biodisponible posible. Por esto para encontrar nuestra dita perfecta hay dos factores principales en los que nos centraremos:

  • Remover los alimentos inflamatorios.
  • Incrementar la densidad nutricional.

O más que «incrementar» la hacemos óptima con sinergías entre vitaminas, minerales y sin exceso de nada. Sin que la balanza se nos decante más por un lado que por el otro. De nuevo, con sinergías.

Los alimentos más sanos del mundo

Esta sinergía ocurre de muchas maneras pero ya os puedo adelantar que existen 3-4 vitaminas que son más importantes que el resto. ¿Por qué? porque si las dejamos bien cubiertas y atadas, ya no nos tendremos que preocupar por las demás.

Cuando comamos una de estas cuatro, sin darnos cuenta habremos obtenido el resto. Por esto hoy vamos a aprender los alimentos más sanos del mundo precisamente porque incluyen estas vitaminas y nos hacen obtener las otras de rebote.

Primero mencionaremos los alimentos y más adelante las vitaminas más importantes.

Hígado

Para empezar el hígado. Ya sea de pescado o de ternera, los rangos de vitaminas variarán lo suyo pero lo ideal sería alternarlos.

Si habéis encontrado una lata de hígado de pescado en el supermercado vais a flipar por la de calorías que tiene. Una lata puede tener 600-800kcal. Muy denso de grasas pero en comparación con el de ternera, el de bacalao tiene un sabor riquísimo.

Lo brutal de este alimento es que sólo incorporando una lata ya tenemos los nutrientes básicos que el cuerpo nos pide.

  • Retinol, la forma animal de la vitamina A, la única fuente en altas cantidades que lo tiene está en el hígado.
  • Igual que todos los pescados grasientos además tiene buena cantidad de vitamina D3 aunque bueno, esta mejor sacarla del sol pero mira, sobrarnos no nos va a sobrar. Además de ser la comida que tiene el nivel de vitamina D3 más alto. También tiene:
  • Altas cantidades de vitaminas de la familia B.
  • Minerales.
  • Vitamina K2.
  • Omega3.

Si me preguntáis a mí, veo absurdo (en el buen sentido) la cantidad de micronutrientes que tiene el hígado. Lo podemos etiquetar de súper alimento, tal cual.

No sólo esto si no que tiene altas cantidades de los nutrientes que la mayoría de personas tienen dificultados de obtener: DHA, omega3, vitamina A…

El hígado es la hostia, vamos.

He escuchado hablar de un miedo generalizado de la toxicidad de vitamina A por comer demasiado hígado. A ver, comer a diario me parecería una locura porque raro sería en la naturaleza el humano que comería tanto hígado continuamente.

Tendrías que ser el jefe de la tribu… Así que, a no ser que seas (literalmente) el put* amo, no tiene sentido hígado a diario.

Tampoco entiendo el miedo que nos haría comer 2 veces a la semana. Yo lo comería más que esto por el simple hecho de las sinergías con las otras vitaminas y minerales.

Por ejemplo si nos falta vitamina D3 y K2, es más probable tener toxicidad de vitamina A, pero si tenemos estas dos cubiertas no tiene que pasar nada. De nuevo: balance y sinergía. El cuerpo está hecho para que comamos todas las partes que podamos del animal.

La toxicidad de vitamina A no se manifiesta de una manera muy clara a no ser que sea muy severa, pero de todas formas nos cubrimos el culo si nos aseguramos que tenemos un buen balance de estas otras.

Lo mismo con la toxicidad del cobre. Este vendrá por un desbalanceo si no tenemos suficiente zinc.

Así que en resumen, mejor comer 1 o 2 veces a la semana y que no sea sólo de un tipo de animal. Hacer superserie de ternera y bacalao.

Yema de huevo

No vemos mucho hígado en las neveras de los españoles, pero uno que sí está aceptado es la yema del huevo. Sí, yema, porque queremos remover la clara.

Al menos yo, porque la clara está llena de lectinas y personalmente me inflaman… un huevo. Nunca mejor dicho.

Los culturistas se tirarán del pelo y se quedarán tan calvos como yo, pero ya comenté el problema con las lectinas y como puede ser peor que el gluten.

Por su lado, la yema del huevo es el multivitamínico de la naturaleza.

El 90% de las vitaminas están ahí: en la yema. Por la clara se nos va la mayor parte del potasio y selenio, pero las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) están en la yema. Esas son las que queremos.

En el estudio que se hizo en Ecuador ya he mencionado alguna vez, se vio el impacto que tuvo sólo el hecho de darles un huevo a niños.

Comparándolos con los que no recibieron el huevo (mismo estatus socioeconómico, edad, etc.) estuvieron mucho más sanos el resto de sus vidas y se desarrollaron mejor.

Desgraciadamente la calidad y densidad nutricional de «nuestros huevos» dependerá de la calidad de comida que las gallinas han consumido, lo que será proporcional con el precio.

Y sinceramente… lo valen.

Si pagamos 3 veces más por unos huevos de gallinas felices (de verdad), que no os sorprenda que esos mismos huevos sean 4-5-6 veces más densos en vitaminas.

O sea que realmente estamos pagando 3 veces más por los mismos huevos, pero obtenemos 6 veces más nutrientes.

Me acabo de inventar esta regla de tres pero es para ilustrarlo.

Si reaccionamos bien a los huevos (no como mi ex) y nos aseguramos de tenerlos de buena calidad (no como yo), hipotéticamente hablando no necesitaríamos ninguna otra fuente de vitamina excepto por la vitamina C.

  • La vitamina A y los omega3 se obtienen con yemas de alta calidad.
  • Además son la mejor fuente de vitamina K2 a la que la mayoría de personas tienen acceso y la K2 es precisamente esta vitamina que el consumidor medio necesita más.

Por mucho que hable de los órganos y estas fuentes tan densas, es verdad que para la persona media con acceso limitado lo tiene todo en el huevo, el multivitamínicos natural.

Desafortunadamente, si queremos obtener el 80% de nuestras calorías de grasas de sólo yemas de huevos podemos encontrarnos con alergias que se vienen que antes no teníamos.

Lo veo natural o normal si usamos el sentido común porque sería raro en la naturaleza el día que nos encontráramos 2.000 kcal sólo en huevos.

Difícil encontrar un nido de 12 huevos, ¿no? Es más fácil encontrar un par de huevos de vez en cuando… (hehe).

Cómo y dónde comprar

Para encontrarlos de calidad hay que fijarse en mirar los números grabados en cada huevo que comprado. Si empieza por el número cero, son los que queremos. No hace falta mirarlo… serán los más caros.

Si empiezan por el número cero significa que las gallinas han tenido libertad y se han alimentado relativamente bien, pero al igual que la carne, la mejor opción sería conocer a los dueños de las gallinas y ver con nuestros propios ojos si nos gustaría vivir en sus condiciones si en nuestra próxima vida tuviéramos que ser gallinas.

identificar-calidad-huevo

Nos tenemos que fijar más en este número marcado en cada cáscara que no lo que sale publicitado en la caja. Ahí ponen fotos e imágenes engañosas pero si nos sale que las gallinas no han consumido soja, es aún mejor.

Que salga orgánico en el paquete no significa que el animal se haya alimentado con su dieta natural. Le puedes dar carne de cerdo a una gallina para que se la coma pero esto no significa que es lo que tenga que comer.

Sabemos como identificar unos buenos huevos humanos, ¿pero sabemos identificar unos buenos huevos de gallina?

  • Para hacerlo lo que haría sería comprar una caja de cada tipo de huevo disponible con el número de serie que empiece por el cero.
  • Romper uno de cada cartón y ponerlo en un contenedor transparente.
  • Y simplemente comprar el color.

Queremos un color naranja, no amarillo. Un naranja más oscuro, o más bien dicho: lo más vibrante posible.

Hueva de pescado

El color vibrante puede ser nuestra referencia para saber cuando estamos comprando con calidad. Donde también lo queremos es en el siguiente alimento que no nos puede fallar.

Caviar, tobiko, masago, hueva de salmón, ikura… hay muchos nombre en todo tipos de culturas para llamar a lo mismo: la hueva de pescado.

Tanto los indígenas como supuestamente nuestros antepasados alimentaban las mujeres embarazadas con esto.

Si nos fijamos a otros animales en la naturaleza como los osos, cuando se han puesto gordos para el invierno y les sobran las calorías, los veremos matar el salmón pero sólo comerse los huevecitos, el cerebro, el hígado y en definitiva las partes que le aporten más micronutrientes que no calorías. Que ya tienen de sobras.

De hecho la hueva de salmón tiene cada maldita vitamina, mineral, elemento y ácido graso que nuestro cuerpo necesita en la forma más biodisponible.

Eso también nos lo encontramos en el hígado y huevo pero el motivo por el que la hueva de salmón destaca es porque es muy denso en vitamina E y C en comparación con otras fuentes animales donde no las hay en grandes cantidades.

No, amigos. La vitamina C no se encuentra únicamente en las naranjas y como veremos no es precisamente una fuente predilecta.

La hueva nos destaca mucho en la cantidad de DHA que es superior hasta el punto de eclipsar pescado salvaje tipo caballa y arenque capturado en las aguas más cristalinas y limpias que nos podamos echar en la cara.

Más importante aún es que estamos hablando de DHA en forma de fosfolípidos. Una forma de DHA que «entra» al cerebro más fácilmente.

No nos vamos a engañar, el caviar es caro pero un par de cucharas y literalmente no nos tendríamos que preocupar por nuestra nutrición el resto del día.

La única comida que se acercaría a tanta densidad nutricional es el hígado.

¿Cuál prefiero de los dos? no es que sea un hipster que quiera comer caviar, pero os confieso que sí, el caviar es mi favorito. ¿Entendemos los motivos por los que cuesta lo que cuesta?

Lo prefiero sobre el hígado porque aunque este tenga más vitamina A, la hueva de salmón tiene mucho más DHA que como digo, eclipsa a cualquier otro alimento.

Además que si hay alguna deficiencia en una dieta, el 90% de veces será no será vitamina A sino de DHA.

Eso no significa que sólo tengamos que incluir uno en la dieta perfecta. Sinceramente pienso que los dos tienen cabida pero lógicamente los rotaremos. Por variedad y por balance.

En cuanto a la palatabilidad no hay duda de que la hueva de salmón está a al top de nuestra lista. Cuando hablamos de palatabilidad recordar lo que hablamos sobre la sensación de saciedad. Siempre consideramos la palatabilidad en la naturaleza, no en lo que hay en el supermercado.

Si estamos un entorno salvaje cazando comida y capturamos un pescado embarazado de hueva, tengo cero dudas de que estaría en el top del sabor. Normal que los osos quieran comerlo sin parar.

Si diéramos estos huevecitos a un bebé, el renacuajo querrían más y más. Tiene el balance perfecto de salado y dulce, un color bonito, colesterol. Vamos que en la naturaleza la hueva toca muchísimos elementos de sabor.

Cómo y dónde comprar

Si vamos al supermercado normal veremos que la mayoría de veces el caviar está con el protector magnético para que pite si lo robamos (al menos en Estonia). Nos hacemos una idea del precio que tiene.

Yo compro un potecito de salmón salvaje en el super en Estonia y me cuesta 12 eurazos. Le meto dos cucharadas y me dura 2-3 días.

De todas formas si el salmón está de temporada podremos comprar madejas, bandadas de hueva de salmón o pescado de temporada.

¿El problema? que es difícil de encontrar de esta manera. Se puede comprar congelado pero entonces se hace muy difícil separar los huevos de la membrana y hay más posibilidades de que estén infectados. Un susto que nos ahorramos si lo compramos con sal y con algunos preservativos aunque entonces pierde vitamina C, pero bueno, es el mal menor.

  • Yo iría a todas las pescaderías del pueblo y simplemente decir: «¿oye me puedes guardar las huevas de los pescados?»
  • La otra opción sería comprar el pescado fresco entero con la hueva.
  • O como hago en Estonia, cajita de caviar salvaje en conserva.

La última opción siempre puede ser comprar algo online pero entonces considerar que tenga el menor número de aditivos posibles aunque podemos dar por hecho que habrá sal de sobra.

Mariscos

No dejamos el mundo del mar en la lista de alimentos más sanos porque toca hablar de los mariscos en general.

Lo que tienen los mariscos que no nos encontramos con los otros alimentos que hemos visto es que podemos comprar la mayoría de mariscos vivos, frescos.

Es mucho más accesible porque a todo el mundo le gustan alguna variedad de mariscos. Y ya sabéis que a más oferta, más demanda.

En distintas regiones de la costa comer mariscos a diaria era de lo más normal en la época del paleolítico. Lo mismo con los neandertales, al parecer los muy listos usaban fuego para abrir las cáscaras, y a parte de comerse lo de dentro después usaban las cáscaras como decoración.

La evidencia nos dice pues que nuestros antepasados y grupos indígenas valoraban mucho los mariscos. Los apreciaban tanto que también los usaban como comida principal para las mujeres preñadas y niños juntántolo con hueva de salmón, hígado y todas estas comidas animales al top de la lista nutricional.

The Fat of the Land (English Edition)
En el libro The Fat of the Land del autor Vilhjalmur Stefansson mencionaba de personas sanas y longevas viviendo únicamente de mariscos.

Ha habido grupos que han vivido exclusivamente de mariscos y tenían tan buena salud física como cualquier antepasado viviendo de su dieta natural.

Cuando Vilhjalmur Stefansson examinó restos de esqueletos de estos grupos se dio cuenta que el desarrollo de la cara, la estructura en general y todos los marcadores óseos de salud óptima eran los mismos que grupos de esquimales.

Desde una perspectiva nutricional en un animal de pasto sólo podemos obtener DHA directo comiéndonos su cerebro como si fuéramos unos zombies, en cambio en mariscos es más puro. A parte que destaca en vitaminas del grupo B y vitamina D por si nos falta un poco el sol.

Los mariscos también tienen A, E y K2 aunque en menos cantidad si lo comparamos con las comidas que hemos visto hasta ahora, pero es una fuente increíble de todos los minerales que necesitamos.

En lo que destacan los mariscos en comparación con los otros alimentos es específicamente el contenido de DHA.

Y lógicamente esto se correlaciona en como de «grasiento» es la comida. Hay mariscos con menos grasas pero otros como las ostras que son más grasas y por lo tanto tienen más DHA.

Lo bueno de los mariscos además, es que son pequeños animales lo que significa que nos estamos comiendo el animal completo. Muchos de los que trasteamos con una dieta carnívora (siendo realistas) no nos estamos comiendo la ternera entera, sólo aquellas partes que más gustan aunque sepamos que tendríamos que tirar por las partes más grasas y nutricionalmente densa.

Con los mariscos es más fácil comerse el animal «de la nariz al rabo».

¿Cuáles serían los inconvenientes? ya os lo esperáis. Los mariscos de granja y la polución en el agua.

Pero dentro de lo malo hay algo bueno señoras y señoras, porque mientras que con la ganadería industrial se puede cubrir más fácilmente el malo olor o un olor que no vaya en línea con la calidad de la carne (maldita ganadería industrial, viva el pasto, jod*r), con los mariscos es más difícil cubrirlo.

Si el marisco ha estado en aguas polutas lo notamos, tanto en el olor como en el sabor. Bueno, de entrada no nos lo pondremos en la boca si después de abrirlo tiene un olor que tira para atrás.

Desgraciadamente aunque los mariscos se hayan pescado en alta mar, no significa que el agua no sea poluta, al contrario.

A la hora de comprar intentar evitar esto si se puede. El olor nos va a guiar. Y si podemos evitar las latas, mejor que mejor. Si podemos comprarlo fresco hará que tenga más vitamina C y que el resto de nutrientes también estén más preservados.

Agua de mar

Y en la misma línea marítima vamos a mencionar el último alimento, que bueno, en vez de una comida solida es una bebida: la agua de mar.

No pude encontrar agua de mar en Estonia de ninguna manera así que me quedé atascado comprando agua mineral en el supermercado, pero si tenemos la oportunidad de comprar agua de mar es la mejor fuente de minerales que nos podemos meter en el cuerpo.

Agua Marina 3 L
Es agua de mar de verdad, pero filtrada para sacar las cacas que pueda haber.

Sólo con un dedo en nuestro vaso, rellenando el resto con agua de filtro y guiándonos por lo que nos pide nuestro cuerpo tendríamos que tener más que suficiente para no tener que comprar suplementos llenos de aditivos inmundos.

Sólo un recordatorio, si compráis una botella que sea de cristal, no de plástico. A parte del tema medio ambiente y residuo también porque el plásticos nos transfieren mie*das por todas las horas que han estado en el sol durante el transporte y el posible calor del supermercado.

La dieta ideal es una dieta balanceada

Fijémonos entonces como una dieta ideal es balanceada.

El problema es que lo que muchos entienden por «dieta balanceada» es una dieta con mucha variedad de comida y esto es un sin sentido por lo que acabamos de ver.

En la naturaleza nunca hubiéramos encontrado esos platos de colores de alimentos tanto de distintas estaciones como de distintas partes del mundo.

Si los veganos tuvieran razón básicamente estaríamos siguiendo la dieta opuesta a nuestros antepasados. Aunque no os lo creáis, más del 70% de la dieta media americana ya es vegana.

Y con la demonización de la carne estoy seguro que la española y Mediterránea ya tienen un porcentaje mayor de veganismo en la dieta.

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Aquí no me expandiré porque ya lo hice cuando di mis motivos para no ser vegano y pasarme a la carnívora.

En definitiva: muerte a la ganadería industrial y lo único que compraría sería carne de pasto. La auténtica dieta ideal es la que es balanceada en micronutrientes y con carne de pasto y pescado sostenible lo hacemos divinamente.

Si priorizamos las fuentes de las vitaminas más importantes, el resto se pondrán en su sitio de forma natural:

  • Vitamina K2
  • Vitamina A
  • Vitamina D3
  • Omega 3 para DHA y EPA

¿Cómo las estructuraría semanalmente y diariamente?

Diaria

  • Carne y o pescado
  • Hueva de salmón si el bolsillo nos lo permite

Semanal

  • Carne y o pescado

Para adelgazar

Tiene sentido comer una vez al día o un par de veces.

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Pau Ninja

Algo no iba bien después de 6 años gravitando entre dietas veganas y vegetarianas calculadas al milímetro. Mi barriga de preñado parecía que iba a reventar y tenía niebla mental a todas horas. Cinco semanas de nuestra dieta ancestral fue todo lo que necesité.

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