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Pau Ninja¿Estás confuso sobre qué son los antinutrientes, dónde se encuentran y si son realmente una amenaza real?
En este artículo conoceremos un poco más sobre estos ladrones de nutrientes y cómo evitarlos.
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¿Qué son los antinutrientes?
Los antinutrientes son compuestos naturales o sintéticos presentes en diversos alimentos -especialmente cereales, alubias, legumbres y frutos secos- que interfieren en la absorción de vitaminas, minerales y otros nutrientes.
Incluso pueden interponerse en el camino de las enzimas digestivas, que son clave para una absorción adecuada.
Los antinutrientes también pueden encontrarse en las raíces de las plantas, las verduras, las hojas y las frutas, aunque se encuentran en niveles mucho más bajos.
Suelen tener beneficios frente a efectos mayoritariamente perjudiciales.
Muchos tipos diferentes de alimentos «semilla» contienen antinutrientes como el ácido fítico, las leptinas y las saponinas de forma natural, incluidos algunos que probablemente ni siquiera te des cuenta de que son semillas (por ejemplo, todos los granos son en realidad semillas de gramíneas de cereales).
La razón por la que contienen estos compuestos que se unen a vitaminas y minerales, haciéndolos inabsorbibles, es en gran medida como mecanismo de defensa.
Sus antinutrientes ayudan a repeler plagas, insectos y otros depredadores para que las semillas puedan seguir viviendo y reproducirse.
¿La buena noticia? En primer lugar, no todos los antinutrientes son malos y, en segundo lugar, puedes ayudar a reducir el contenido de los que sí lo son.
Ten en cuenta que, en personas sensibles y cuando se consumen en concentraciones muy elevadas, incluso los «antinutrientes buenos» pueden inhibir la digestión del cobre, el hierro, el zinc y la vitamina B1, junto con las enzimas, las proteínas y los almidones de los alimentos vegetales.
Todo depende de la reacción única de cada persona, por lo que es clave que sintonices con tus propias reacciones a los distintos alimentos para que puedas ajustar tu dieta en consecuencia.
Lista de antinutrientes
Debido a su potencial para contribuir a las deficiencias y causar molestias digestivas a un alto porcentaje de personas, aquí tienes 10 antinutrientes que debes intentar eliminar de tu dieta en la medida de lo posible:
Ácido fítico (también llamado fitato)
Éste es probablemente el antinutriente más conocido, que se encuentra en cereales y legumbres e interfiere en la absorción de minerales. Por desgracia, el ácido fítico puede bloquear altos porcentajes de fósforo, calcio, cobre, hierro, magnesio y zinc.
Algunas investigaciones demuestran que hasta el 80% del fósforo presente en alimentos ricos en fósforo, como las semillas de calabaza o girasol, junto con el 80% del zinc presente en alimentos ricos en zinc, como los anacardos y los garbanzos, pueden quedar bloqueados por el fitato. Lo mismo puede decirse de cerca del 40 por ciento de los alimentos ricos en magnesio.
Al mismo tiempo, interfiere en la absorción del calcio y el hierro, lo que aumenta el riesgo de problemas como la anemia (que emana de una carencia de hierro) y la pérdida ósea. En cambio, comer alimentos ricos en vitamina C, como las verduras de hoja verde o los cítricos, puede contrarrestar el fitato y aumentar la absorción de hierro. Y los alimentos ricos en vitamina A, como los boniatos o las bayas, también pueden ayudar a mejorar la absorción del hierro.
Otro componente muy problemático del ácido fítico es que inhibe ciertas enzimas digestivas esenciales llamadas amilasa, tripsina y pepsina.
La amilasa descompone el almidón, mientras que tanto la pepsina como la tripsina son necesarias para descomponer las proteínas.
Gluten
Conocido por ser una de las proteínas vegetales más difíciles de digerir, el gluten es un inhibidor enzimático que se ha hecho famoso por causar molestias gastrointestinales.
El gluten no sólo puede causar problemas digestivos, sino que también puede contribuir al síndrome del intestino permeable o enfermedad autoinmune, reacciones alérgicas y problemas cognitivos.
La sensibilidad al gluten se clasifica como un grupo de síntomas relacionados con reacciones negativas a la proteína del gluten que se encuentra en todas las plantas de trigo, centeno y cebada.
La forma grave de la sensibilidad al gluten, una verdadera alergia al gluten, es la enfermedad celíaca, pero el gluten también puede causar otros síntomas menos graves en un porcentaje mucho mayor de personas, como dolor articular, dolores de cabeza, fatiga y mala memoria.
Taninos
Los taninos son un tipo de inhibidor enzimático que impide una digestión adecuada y puede causar carencia de proteínas y problemas gastrointestinales.
Puesto que necesitamos enzimas para metabolizar adecuadamente los alimentos y llevar los nutrientes a nuestras células, las moléculas que inhiben las enzimas pueden causar hinchazón, diarrea, estreñimiento y otros problemas gastrointestinales.
Oxalatos
Similares a los taninos, los oxalatos se encuentran en mayores cantidades en las semillas de sésamo, la soja y las variedades negra y marrón del mijo.
La presencia de estos antinutrientes hace que las proteínas vegetales (especialmente las de las legumbres) sean de «mala calidad», según las investigaciones realizadas sobre la absorbibilidad de los aminoácidos vegetales.
Lectinas
Las lectinas se encuentran en cantidades elevadas en las legumbres y el trigo, que como ya se ha mencionado reducen la absorción de nutrientes y pueden causar indigestión, hinchazón y gases a muchas personas.
Una de las características nutricionalmente más importantes de las lectinas vegetales es su capacidad para sobrevivir a la digestión por el tracto gastrointestinal, lo que significa que pueden penetrar en las células que recubren el tracto digestivo y provocar una pérdida de células epiteliales intestinales, dañar las membranas del revestimiento epitelial, interferir en la digestión y absorción de nutrientes, estimular cambios en la flora bacteriana y desencadenar reacciones autoinmunes.
Las lectinas pueden causar trastornos gastrointestinales similares a la intoxicación alimentaria clásica y respuestas inmunitarias como dolor articular y erupciones cutáneas.
Los cereales crudos mal preparados, los lácteos y las legumbres como los cacahuetes y la soja tienen niveles de lectinas especialmente altos.
Sin embargo, no es necesario eliminar de tu dieta los alimentos ricos en lectinas si los preparas adecuadamente para reducir su contenido. Cocinar las legumbres puede eliminar casi todas las lectinas.
Remojar y germinar los cereales y las semillas también puede ser un método eficaz para reducir el contenido de lectinas. Por último, fermentar los alimentos también puede ayudar a reducir el contenido de lectinas.
Saponinas
Al igual que las lectinas, las saponinas afectan al revestimiento gastrointestinal, contribuyendo al síndrome del intestino permeable y a los trastornos autoinmunes.
Son especialmente resistentes a la digestión humana y tienen la capacidad de entrar en el torrente sanguíneo y desencadenar respuestas inmunitarias.
Inhibidores de la tripsina
Los inhibidores de la tripsina y la quimotripsina se encuentran en la mayoría de los productos que contienen grano, incluidos los cereales, las gachas de avena, los panes e incluso los alimentos infantiles.
Parece que se degradan bien con el tratamiento térmico y la cocción, pero aun así pueden causar problemas como deficiencias minerales en lactantes, niños y cualquier persona con una función pancreática reducida.
Isoflavaonas
Son un tipo de antinutrientes polifenólicos que se encuentran en los niveles más altos en la soja y que podrían causar cambios hormonales y contribuir a problemas digestivos.
En cantidades más pequeñas y cuando las alubias se han preparado adecuadamente, también pueden ser beneficiosas, pero normalmente se recomienda evitar la soja porque las isoflavonas son capaces de ejercer efectos similares a los del estrógeno.
Por este motivo, se clasifican como fitoestrógenos y se consideran disruptores endocrinos, es decir, compuestos derivados de plantas con actividad estrogénica que podrían provocar cambios perjudiciales en los niveles hormonales.
Solanina
Presente en verduras de solanáceas como la berenjena, los pimientos y los tomates, en realidad es un antinutriente beneficioso en la mayoría de los casos.
Pero en niveles elevados y en las personas sensibles al consumo de solanáceas, puede causar «intoxicación» y síntomas como náuseas, diarrea, vómitos, calambres estomacales, ardor de garganta, dolores de cabeza y mareos.
Chaconina
Presente en el maíz y las plantas de la familia de las solanáceas, incluidas las patatas, este compuesto es beneficioso cuando se consume en pequeñas dosis porque tiene propiedades antifúngicas, pero en algunas personas es capaz de causar problemas digestivos, sobre todo cuando no está cocinado y se consume en grandes cantidades.
Alimentos con antinutrientes
Los antinutrientes se encuentran en sus mayores concentraciones en los cereales, las alubias, las lentejas y los frutos secos; sin embargo, también pueden hallarse en algunas hojas, raíces, tubérculos y frutos de ciertas plantas.
Algunos de los alimentos con antinutrientes más consumidos son la soja, los cereales integrales (incluido el trigo), los garbanzos, las alubias, las lentejas, los frutos secos, las semillas, las espinacas, la col rizada, el brécol, los pimientos, las berenjenas, los tomates, el chocolate y el té.
Cómo reducir los antinutrientes en tu organismo
Cuando se trata de reducir el contenido de antinutrientes «malos» que son más perjudiciales que beneficiosos, esto es lo que necesitas saber: Cuando germinas alimentos que contienen antinutrientes, la concentración de éstos suele disminuir mucho.
Remojar
La mayoría de los antinutrientes de las legumbres, como los guisantes, y las leguminosas, como las alubias, las lentejas y los garbanzos, se encuentran en la piel. Estos antinutrientes son hidrosolubles, lo que significa que se disuelven cuando se exponen al agua.
Poniéndolos en remojo toda la noche y desechando el agua en la que se remojaron, puedes reducir la presencia de distintos fitatos hasta un 9%, lectinas hasta un 50%, taninos hasta un 25% e inhibidores de la proteasa hasta un 30%.
Germinar
Al germinar tus cereales, legumbres y leguminosas, puedes contribuir a aumentar la disponibilidad de los nutrientes que aportan los alimentos. Las investigaciones demuestran que germinar los cereales puede ayudar a aumentar la disponibilidad y digestibilidad de las proteínas, reducir el índice glucémico de los alimentos y aumentar la disponibilidad de minerales.
Puedes germinar tus cereales y legumbres poniéndolos en remojo y colocándolos después en un lugar para germinar a la sombra.
Todo ello mientras los enjuagas dos veces al día durante 2-3 días.
El germinado puede reducir ligeramente los inhibidores de lectinas y proteasas y tiene el potencial de reducir algunos fitatos hasta en un 80%.
Fermentar
La fermentación es un proceso mediante el cual las bacterias y las levaduras empiezan a digerir los hidratos de carbono de los alimentos. También es un método que se utiliza desde hace miles de años para conservar los alimentos.
El café y el cacao se fermentan cuando se preparan para el consumo, y en el proceso se reducen los antinutrientes.
La masa madre es un gran ejemplo del uso de la fermentación para mejorar la disponibilidad de nutrientes. La fermentación de la masa madre es más eficaz para aumentar la disponibilidad de nutrientes de los cereales que la fermentación de la levadura.
El proceso de fermentación natural reduce los antinutrientes que se unen a los minerales dietéticos del pan para que el cuerpo humano pueda utilizarlos más fácilmente.
Algunos alimentos que pueden consumirse fácilmente tras un proceso de fermentación que degrada los antinutrientes de los alimentos son el pan de masa fermentada, las judías y la soja.
Hervir
Hervir es una forma rápida de reducir algunos tipos de antinutrientes, y puede reducir algunos antinutrientes hasta en un 80%.
Las lectinas, los taninos, los inhibidores de la proteasa y el oxalato cálcico son sensibles al calor, por lo que se reducen en los alimentos al hervirlos. Los fitatos, sin embargo, no son sensibles al calor, por lo que hervirlos no es una forma eficaz de reducirlos en los alimentos.
Ten en cuenta que exponer los alimentos al agua hirviendo también puede reducir su contenido en nutrientes.
Los nutrientes sensibles al calor, como la vitamina C y las vitaminas del grupo B, se filtran de las verduras de hoja verde al agua cuando se hierven.
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