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Lista de antinutrientes
Las 7 ladronas silenciosas de las verduras

Si buscamos imágenes de unas gachas de avena lo primero que nos aparecerá será un bol listo para ser fotografiado para Insta.

Un bol con una cantidad de avena perfectamente nivelada. Justo debajo de rodajas de plátano en forma de arco iris intentando ser coloreado con el rojo y azul de las fresas y arándanos que se disponen alrededor.

gachas de avena

Aquellos que se preparan una comida así, pasan más tiempo decorándolo que en el proceso de preparación que por ejemplo la avena necesitaría para evitar (hasta cierto punto) unos problemas de los que poco se habla.

Esta preparación es algo que las tribus indígenas que basan sus dietas en carbohidratos ya hacen. Tratando estos alimentos con días de antelación para bajar el nivel de antinutrientes.

¿Anti-que?

«Joer Pau. Eres anti todo». Bueno. Cuando hace falta sí que lo soy. No sé vosotros pero a mí los nutrientes me gustan dentro de mi cuerpo y si hay una substancia que me priva de ellos, pues se la regalo a los veganos.

cómic dieta carnivora

A esos les encantan los platos coloridos independientemente de cómo reaccionen dentro de su cuerpo. Es por esto que el primer ataque cuando les digo que sigo una dieta de sólo carne es soltar un:

«¿Cómo que no comes verduras? te vas a poner enfermo…»

Justo después te preguntan de donde sacas la vitamina C o como controlas el colesterol que ellos llaman «malo».

Irónicamente si no sabes que hay más fuentes de vitamina C que las naranjas, lo más probable es que tampoco sepas lo que te estás metiendo cuando te metes un plato de ensalada perfectamente preparado para una sesión de fotos de restaurante de comida para llevar.

Así que para nuestra salud, hoy nos vamos a volver un poco más anti-algo.

Qué son los antinutrientes

Los antinutrientes son componentes de las plantas que reducen la habilidad del cuerpo humano de absorber nutrientes esenciales.

De lo contrario se llamarían pro-nutrientes…

Por qué nos afectan los antinutrientes

Importante: «reducen la la habilidad del cuerpo humano». Lo repito: «humano».

Si eres una maldita cabra, vaca o mono, sólo faltaría que tu única fuente de comida te robara los nutrientes que necesitas para estar vivo y sano.

Entonces, ¿por qué estos antinutrientes nos roban todo el calcio que tienen las espinacas haciendo que absorbamos un 0%? ¿por qué afectan tanto al cuerpo humano si en teoría somos omnívoros?

Los lobos son carnívoros pero no parecerá que les pase nada por comer algunas plantas. ¿Por qué? pues porque son carnívoros facultativos.

Y parece ser que no estaríamos tan alejados de estos cuerpos. Yo el bello corporal ya lo tengo.

Analizando los coprolitos (en lenguaje ninja: las heces, las cacas, las mierddas) de nuestros antepasados que datan des hace 300.000 a 50.000 años atrás, han revelado una falta total de plantas en las dietas de los sujetos estudiados.

Cuando comenté la hipótesis del humano carnívoro (#194), vimos que la evidencia sugería que nuestros antepasados neandertales eran incluso más carnívoros que el lobo o la hiena. Haciendo que sea muy probable que una parte significativa de nuestra dieta evolutiva fuera a casi en su totalidad carne y grasa de los animales que cazábamos.

Por qué las verduras tienen antinutrientes

A diferencia de los animales, que tienen patas para escaparse o perseguir, dientes, garras y cuernos para protegerse o atacar, pocas plantas tienen defensas físicas… pero esto no significa que estén indefensas.

Con millones de años han desarrollado una variedad de mecanismo biológicos de defensa química.

¿A quien no le ha picado una ortiga caminando por el monte?

El dolor y la incomodidad que sentimos son el resultado de estos millones de años de evolución. Productos químicos biológicos creados por la propia planta.

Pero claro, no nos comemos esa ortiga o esas plantas que nos dan dolor, ¿no?

Claro que no.. No nos la comemos si sentimos ese dolor o reacción al instante. Por eso tenemos tanto cuidado con los hongos venenosos. No vamos por el bosque cogiendo plantas y metiéndonoslas en la boca.

Cuando nos afectan los antinutrientes

Vamos al supermercado o plantamos en nuestro jardín alguna variedad de planta que hemos ido modificando genéticamente durante miles de años de agricultura sabiendo que no sentiremos una mala reacción…

Lo que pasa es que los vegetales que consumimos nos pueden causar daño, aunque no sea un dolor interno que no se manifieste al instante.

Pero que no se manifieste al instante no significa que lo toleramos o lo «superamos».

Fijaros que en un contexto natural, nos comerías plantas a falta de animales. No sólo sería poco probable porque la caza está presente los 365 días del año independientemente de la estación en la que nos encontremos.

Qué pasa, pues que al encontrarnos con un arbusto, árbol, nos comeríamos todo lo que pudiéramos por la falta de comida y notaríamos al instante que eso no es algo que podamos comer. Lo cagaríamos, o nos moriríamos, o estaríamos enfermos unos días y el resto de la tribu sabría que eso mejor no comerlo.

Pero hoy, el contexto es distinto.

Tienes comida de todas las partes del mundo en supermercados abiertos 24 horas.

Nos ponemos un poquito de verduras de cada que a penas llegan a las 50 calorías y sólo porque no tenemos diarrea ya pensamos que nos sienta bien. Pero, ¿de verdad nos sienta bien? ¿de verdad las digerimos bien? ¿de verdad nos nutren?

¿Para qué creéis que se inventó el papel de WC? nunca he hecho más «perfects» (papel limpio) desde que me pasé a la dieta ancestral.

Es lo suficiente para evitar la absorción de nutrientes de las demás fuentes que nos metamos, que por desgracia no son animales por las campañas anti-carne local de pasto del stablishment para poder hacer aún más dinero.

Es como esa relación tóxica que sabes que no te conviene pero que te metes igualmente. Pasa el tiempo.. y pum. Lo sabías, pero has seguido con ella.

Las verduras que nos metemos en todos esos platos llenos de variedad del «color del arco iris» es un cóctel de substancias químicas con el que tarde o temprano, nuestro cuerpo tiene que lidiar.

Y esto dejando en segundo plano los pesticidas, insecticidas y fungicidas con los que chorreamos nuestros monocultivos.

Cómo nos afectan los antinutrientes

Estamos hablando de lo que produce la propia planta: una enorme cantidad de substancias químicas tipo pesticidas naturales, proteínas y ácidos que afectan directamente a nuestro sistema digestivo, alterando nuestras hormona, previniendo la liberación de neurotransmisores críticos y demás.

Qué queréis que os diga. Irónicamente tenemos en la boca que las plantas y la fruta son sanas, pero ¿alguien ha mirado la evidencia?

Casi todas las enfermedades autoinmunes están asociadas a las comidas vegetales de cierta forma.

Claro que hay aquellos que las toleran muy bien y otros que nada de nada, pero no es casualidad que una dieta como la carnívora sea la reina de las dietas de eliminación, porque simplemente no hay plantas. Y si no hay plantas, no hay antinutrientes.

Lista de antinutrientes de las verduras

«Que sí, Pau. Que los antinutrientes son malos. Pero, ¿por qué lo son exactamente y cuáles son?»

Pues mirémoslos de cerca.

Glicoalcaloides

Empezamos con un antinutriente desconocido por la mayoría, los glicoalcaloides.

Este antinutriente es tan nocivo que incluso se tiene que controlar la cantidad que llevan algunos vegetales que consumimos porque pueden llegar a producir la muerte.

Debe ser por esto que (por fin), la agencia española de seguridad alimentaria y nutrición (AESAN) se pronunció por primera vez de forma oficial aunque no fue hasta durante el verano de la pandemia que sacó ahí un comunicado.

Lo que han dicho es que sí que hay riesgos en comer patatas y que hay que controlar la producción de glicoalcaloides dentro del producto final, pero que…

El riesgo de los glicoalcaloides en tomates y berenjenas no se ha podido establecer porque aún no se tienen suficientes datos.

La administración española en su máximo esplendor. Al menos en EEUU tienen la FDA que controlan el contenido de este antinutrientes en estos alimentos.

¿Qué nos pueden provocar los glicoalcaloides? como hemos dicho, en casos extremos la muerte, pero sus efectos más light no querríamos ni regalados porque afectan al sistema nervioso, provocan convulsiones y parálisis.

Incluso una dosis baja puede causar efectos de mierrda, literalmente porque a parte de la diarrea también hay náuseas, malabsorción y malestar.

La mejor manera de inactivar una parte sería cocinando estos alimentos a más de 170º en el horno, el problema es que no se nos irán del todo.

Cuando comía carbohidratos había notado que la patata se me ponía particularmente mal. Y aunque los glicoalcaloides tendrán su parte de culpa, no creo que sean los únicos porque la patata sale varias veces como ejemplo como una de las «reinas antinutritivas».

Y mira que están buenas las jodidas… pero estaba equivocado.

Sulforafano

Cuando me equivoco os lo digo, y a veces la cago bien. Hasta al fondo. Como cuando seguí mi dieta plant-based durante 6 años y me di cuenta que algo no iba bien.

Otro ejemplo de mis cagadas es que había etiquetado al sulforafano como la substancia más sana del mundo.Después de escuchar mucho a Rhonda Patrick amar a este compuesto, pensaba ¿cómo puede estar equivocada? era inconcebible para mí.

Después leí los papers de otros doctores y me di cuenta de donde venía la confusión. El sulforafano es una substancia muy efectiva cuando se tiene cáncer o alguna enfermedades letales porque lo que hace es hacer suicidar a las células.

Tal cual.

El sulforafano se encuentra en las verduras crucíferas que desde pequeños nos dicen que tenemos que incluir en nuestros platos:

  • Col
  • Coliflor
  • Brócoli
  • Rábanos
  • Coles de Bruselas
  • Rúcula

Todas vienen de esa Brassica oleracea: el ancestro de todas las verduras crucíferas.

La mayoría piensa que las crucíferas son buenas para la salud. No sé si es porque «crucífero» suena a «Jesús crucificado» o algo así, pero a parte de otros antinutrientes, también contienen sulforafano que como digo convierte a las células en unas malditas kamikaze.

En un intento para evitar que daños, en contacto con el sulforafano nuestro cuerpo bellísimo cuerpo vacía el cargado de reserva de antioxidantes: el glutatión.

Chaoz-salvando-celulas
El glutatión sería como Chaoz, el compañero de Ten Shin Han en Bola de Dragón que tiene un ataque donde se pone detrás de su enemigo para autodestruirse.

Esto es lo que hace el glutatión. Cuando ve al sulforafano se adjunta y se autodestruyen.

Lo que sucede como con toda autodestrucción es que «el bueno» también se va a la porra y en este caso las reservas de glutatión de nuestro cuerpo se reducen, lo que deja a nuestras otras células mucho más vulnerables sin nadie que se autodestruya por ellas.

El sulforafano es sólo la punta del iceberg en las crucíferas porque también compiten con el yodo, que no es el viejo verde de Star Wars pero masculinizado, sino un mineral que necesitamos.

Esta falta de yodo hace que produzcamos menos tiroxina y que nos salga aun hipotiroidismo de caballo. O traducido en lenguaje ninja: desbalance hormonal.

Así que de pronto, el sulforafano ha pasado de ser un salvador a un atacante cuando no está bajo ciertas condiciones.

Lectinas

Otros de los antinutrientes, este cada vez más conocido: las lectinas, es la proteína que personalmente afectó más a mi sistema digestivo. Desde que eliminé las plantas y frutas he notado una mejora increíble y mi hipótesis es que las lectinas tenían mucho que ver aunque seguro que no eran el único causante a lo que me pasaba.

Lo sé porque la clara del huevo también tiene lectinas y noto mucha diferencia comiéndome un huevo entero que sólo comiéndome la yema (por esto tiro la clara).

¿Y por qué eliminé la mayoría de verduras entonces? pues porque las lectinas están en la mayoría de plantas. En distintos volúmenes claro, pero hay mucha cantidad en:

  • Patatas
  • Frijoles
  • Tomates
  • Berenjenas
  • Lentejas y garbanzos
  • Cacahuetes
  • Plátanos…

Si te comes un plato y ves que se te hincha la barriga es seguramente tu sensibilidad a estas lectinas en su máximo esplendor.

¿Qué son las lectinas? como digo son un tipo de proteína pero no es esa que asociamos al aumento de masa muscular. No. Son como una ex necesitada que se adhieren a las membranas celulares dentro de nuestro tacto digestivo.

¿Y por qué existen en primera instancia? es un recurso natural de las plantas para mantener alejados los insectos, pero tienen un efecto en los humanos que no es muy placentero que digamos.

Contienen fitohemaglutinina, un tipo de lectina que puede hacer que los glóbulos rojos se agrupen en vez de mantener su naturaleza independiente como algunas comunidades autónomas de España.

De hecho la FDA de Estados Unidos (una institución de la comida) dicen oficialmente que sólo el hecho de comer 4-5 frijoles crudos puede causar episodios intensos de náuseas, vómitos y diarrea por culpa de las lectinas.

Es verdad que si cocinamos las comidas se reduce el contenido de lectinas pero ni mucho menos se elimina del todo. Además la mayoría de plantas y frutas que comemos crudas las tienen.

Aunque las cocinemos y pierdan cierto volumen, no pierden sus propiedades como buen antinutriente que son, porque las cabronas afectan a la absorción de vitaminas y minerales.

Todo el mundo preocupado para estar llenos de micronutrientes comprando suplementos carísimo, y después comiendo cosas que literalmente secuestra todo lo que le hemos dado al cuerpo.

Oxalatos

Si la mayoría de plantas contenían lectinas también tienen a su otro primo malvado: los oxalatos. Presentes en casi todas verduritas que metemos en nuestro platacos. O sea que son chungos de evitar.

¿Qué comidas contienen muchos oxalatos? uno ya lo sabéis porque no dejo de repetirlo como ejemplo principal: las espinacas, pero no es el único que hay volúmenes ingentes de este antinutriente en:

  • Nueces
  • Almendras
  • Anacardos
  • Patatas y batata
  • Te negro
  • Chocolate…

Me acuerdo cuando hacía una dieta cetogénica basada en plantas. No sabéis la de almendras, nueces y frutos secos en general que me metía para llegar a mis calorías diarias…

¿Y cuál es el problema de los oxalatos?

Este antinutriente es un nómada digital americano de 40 años. Un viajante que le gusta ver mundo pero cuando encuentra un sitio que le gusta se queda y lo contamina todo.

Por ejemplo se pegará al calcio de nuestro cuerpo dentro del sistema digestivo evitando que lo podamos utilizar.

Los que no quieran crear una base en el calcio, seguirán viajando hasta los riñones y ahí pondrán fin a su viaje. El problema es que esto puede contribuir al desarrollo de cálculos renales.

¿Cálculos renales? no son matemáticos contando renos de Santa Claus, sino las típicas piedras del riñón.

Sí.

Se estima que unos 8 de cada 10 casos de piedras en el riñón consisten en… oxalatos.

Suerte que decidí no ser vegano nunca más porque si hubiera seguido comiendo todas esas nueces creo que estaba a meses vista de sacarme unas buenas piedras. Me han dicho que duelen más que la rotura sentimental con mi ex y se ve que las piedras son sólo la punta del iceberg porque aumentan el riesgo de infección renal que puede llevar a sepsis, que es una infección mortal.

Ácido fítico

Hablando de esto lo que tiene un nombre mortal es nuestro siguiente antinutriente de las plantas: el ácido fítico.

Este tío nos afecta dramáticamente al zinc, magnesio, hierro y calcio que tenemos en nuestro cuerpo. Nos los secuestran como si fueran un cartel colombiano.

Podemos tener todo el hierro y magnesio del mundo que el ácido fítico impedirá que nuestro cuerpo pueda usarlo y nos lleve a tener anemia, hipocalcemia y cosas así.

Desgraciadamente están presentes a la mayoría de vegetales que consideramos sanos, aunque no los de color verde:

  • Nueces
  • Cereales
  • Legumbres

Aquí hasta los listamos por familias, ya no por alimentos en concreto. Imaginad sí hay cantidad.

Si lo de unos «secuestradores» de nutrientes os parece una tontería yo volvería a hacerlo otra repasada porque ir bajos de minerales esenciales se puede traducir en montones de problemas de salud serios: depresión, huesos débiles, pérdida de memoria, fatiga, mareos, dificultados para respirar, alta presión, lesiones, dolores…

Soja

Hay otro antinutriente que tampoco está muy lejos de todos estos síntomas pero que todos conocemos. Y si todos lo conocemos no es que sean buenas noticias porque significa que lo incorporamos en bastantes productos del supermercado.

Se trata de la soja.

Sé que muchos estabais pensando en esas leches vegetales que consumís en vez de leche de vaca. Ahora resulta que la leche vegetal de turno tiene aceites de semillas incluidos (de los peores alimentos para nuestra salud) y encima son de un cereal o fruto seco que tienen oxalatos o lectinas.

¿Qué alternativa nos quedaría? la leche de soja… en verdad no, porque es igual de malo.

meme-soy-boy
El meme de «soy boy» habla por sí solo.

El impacto de la soja es brutal para nuestra salud, en particular en la producción y regulación de hormonas.

Un estudio de Harvard en 2007 ya nos advertía que el recuento de espermatozoides iba disminuyendo a medida que los hombres sujetos del estudio comían una media de media porción de alimentos de soja cada día.

Y esto sin contar lo que acarrea en términos de problemas digestivos, tiroides, trastornos reproductivos y problema cognitivos.

A parte de que afecta la absorción de vitaminas como buen antinutriente que es, seguramente lo que nos preocuparía más aquí son sus propiedades fitoestrógenas, que no son estrógenos directamente sino que son unos precursores que afectan de una manera similar a los estrógenos a nuestros cuerpos serranos.

Fitoquímicos

Hay más antinutrientes que posibilidades que tu ex rompa contigo, así que terminamos nuestra lista no con más antinutrientes pero con una categoría: los fitoquímicos que también están presentes en la fruta. Dentro de esta categoría nos encontramos con:

  • Taninos: muy presentes en el té y lo que hacen es literalmente «secuestrar» nuestro hierro para que el cuerpo no pueda utilizarlo. O sonando más profesionales: hace que el hierro esté menos biodisponible.
  • Fotosensibilizadores: tal cual os lo digo, nos afectan a como reaccionamos al sol de distintas maneras. Esto es flipante porque ahora que lo pienso en los días de sol he estado mucho menos sensible a la luz. Algo que en el pasado me había afectado mucho, necesitando gafas para todo.
  • Salicilatos: que interfieren en el funcionamiento de las mitocondrias, las centrales nucleares al interior de nuestras células.
  • Flavonoides: unos químicos vegetales que a penas podemos absorber aunque se venda como una especie de antioxidantes.
  • Glucósidos cianogénicos: que crea cianuro cuando lo mezclamos con una enzima que nuestro cuerpo activa.

La cantidad de antinutrientes que nos metemos en el cuerpo vía verduras no son pocos. Pero seguimos empeñados en meterlos a la dieta.

Una hipótesis es que «lo que no nos mata nos hace más fuertes» y la otra es que poco a poco, esa gota de veneno nos llevará a enfermedades y problemas con los que no sabremos cómo lidiar.

Yo siempre abogo por la experimentación personal.

En mi caso las eliminé y he sentido una mejora importante en el sistema digestivo, y ya sabéis que si hay mejora ahí, se acostumbra a traducir en una mejora generalizada: dormir mejor, más energía y más salud inmediata en general.

Como siempre, cada uno es responsable de sus propias conclusiones.

Ejemplo de comidas con antinutrientes

Frutos secos

Legumbres

Avena y cereales

Quinoa

Arroz

Espinacas

Huevo

pau ninja sketch

Pau Ninja

Algo no iba bien después de 6 años gravitando entre dietas veganas y vegetarianas calculadas al milímetro. Mi barriga de preñado parecía que iba a reventar y tenía niebla mental a todas horas. Cinco semanas de nuestra dieta ancestral fue todo lo que necesité.

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