Carnismo
Pau NinjaEl ciclo de carbohidratos consiste en ajustar tu ingesta de hidratos de carbono durante un intervalo de tiempo determinado. Puede ayudarte a perder grasa o a mantener el rendimiento físico, al tiempo que favorece los objetivos de pérdida de peso.
La ingesta de carbohidratos ha sido un tema candente durante mucho tiempo.
Varias dietas de éxito restringen los carbohidratos, y algunas incluso los excluyen totalmente.
Pero ningún macronutriente es categóricamente malo, incluidos los carbohidratos. Tu ingesta de carbohidratos es algo que debe adaptarse a ti como individuo.
Para modificar su ingesta general de carbohidratos, algunas personas los consumen en «ciclos».
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¿Qué es el ciclo de carbohidratos?
El ciclo de carbohidratos es un enfoque dietético en el que alternas la ingesta de carbohidratos diaria, semanal o mensualmente.
La gente puede utilizarlo para perder grasa, mantener el rendimiento físico mientras hace dieta o superar una meseta de pérdida de peso.
Algunas personas ajustan su ingesta de carbohidratos de un día para otro, mientras que otras pueden hacer periodos más largos de ingesta baja, moderada y alta de carbohidratos.
En resumen, el ciclo de carbohidratos pretende programar la ingesta de carbohidratos para cuando proporcione el máximo beneficio y excluir los carbohidratos cuando no sean necesarios.
Puedes programar tu ingesta de carbohidratos en función de diversos factores, como por ejemplo:
- Objetivos de composición corporal: Algunas personas reducen los carbohidratos durante una dieta y luego los vuelven a añadir durante una fase de «desarrollo muscular» o de rendimiento.
- Días de entrenamiento y descanso: Un enfoque popular consiste en aumentar la ingesta de carbohidratos los días de entrenamiento y reducirla los días de descanso.
- Comidas programadas: Otro enfoque popular es hacer 1 día o varios días con una ingesta muy alta de carbohidratos como «refuerzo» durante una dieta prolongada.
- Eventos especiales o competiciones: Los atletas suelen «cargarse de carbohidratos» antes de un acontecimiento, y muchos competidores físicos hacen lo mismo antes de un espectáculo de culturismo o una sesión de fotos.
- Tipo de entrenamiento: Los individuos adaptarán la ingesta de carbohidratos en función de la intensidad y duración de una sesión de entrenamiento concreta. Cuanto más largo o intenso sea el entrenamiento, más carbohidratos consumirán, y viceversa.
- Niveles de grasa corporal: Muchas personas alternan los hidratos de carbono en función de su nivel de grasa corporal. Cuanto más delgados estén, más días o bloques altos en carbohidratos incluirán.
Una dieta semanal típica de ciclos de hidratos de carbono puede incluir 2 días de alto contenido en hidratos de carbono, 2 días de contenido moderado y 3 días de bajo contenido en hidratos de carbono.
La ingesta de proteínas suele ser similar de un día para otro, mientras que la ingesta de grasas varía en función de la ingesta de carbohidratos.
Un día alto en carbohidratos suele significar bajo en grasas, mientras que los días bajos en carbohidratos son ricos en grasas.
El ciclo de carbohidratos es una estrategia dietética avanzada que requiere más manipulación y programación que una dieta típica.
La ciencia del ciclo de carbohidratos
El ciclo de carbohidratos es un enfoque dietético relativamente nuevo.
La ciencia se basa principalmente en los mecanismos biológicos que subyacen a la manipulación de los carbohidratos.
Pocos estudios controlados han investigado directamente las dietas de ciclos de carbohidratos.
El ciclo de carbohidratos es un intento de satisfacer la necesidad de calorías o glucosa de tu cuerpo. Por ejemplo, proporciona carbohidratos alrededor de tu entrenamiento o en días de entrenamiento intenso.
Los días de alto contenido en carbohidratos también ayudan a tu cuerpo a reponer su suministro de glucógeno muscular, lo que puede mejorar el rendimiento y reducir la degradación muscular.
Los periodos estratégicos de alto contenido en carbohidratos también pueden mejorar la función de las hormonas leptina y grelina, reguladoras del peso y del apetito.
Los días bajos en carbohidratos cambian supuestamente tu cuerpo a un sistema energético basado predominantemente en la grasa, lo que puede mejorar la flexibilidad metabólica y la capacidad de tu cuerpo para quemar grasa como combustible a largo plazo.
Otro componente importante del ciclo de carbohidratos es la manipulación de la insulina.
Los días bajos en carbohidratos y la orientación de los carbohidratos en torno a los entrenamientos pueden mejorar la sensibilidad a la insulina, un marcador vital de la salud.
En teoría, este enfoque puede respaldar los beneficios que proporcionan los carbohidratos.
Aunque los mecanismos que subyacen al ciclo de carbohidratos respaldan su uso, sigue siendo aconsejable ser cauteloso con este enfoque debido a la falta de investigación directa.
Se necesitan muchos más estudios clínicos con participantes humanos para averiguar si el ciclado de carbohidratos es seguro y eficaz.
¿Puede el ciclo de carbohidratos ayudarte a perder peso?
Los mecanismos que subyacen al ciclo de carbohidratos sugieren que puede ser beneficioso para perder peso.
En teoría, el ciclado de carbohidratos puede ayudarte a mantener el rendimiento físico a la vez que anima a tu cuerpo a quemar grasa para obtener energía.
Como ocurre con cualquier dieta, el principal mecanismo de la pérdida de peso es el déficit calórico, es decir, comer menos de lo que el cuerpo quema durante un periodo prolongado.
Si llevas a cabo una dieta cíclica de carbohidratos junto con un déficit calórico, es probable que pierdas peso.
Sin embargo, la naturaleza compleja del ciclo de carbohidratos puede causar confusión y dificultar que los principiantes sigan el plan.
Por el contrario, muchas personas pueden disfrutar de la flexibilidad del ciclo de carbohidratos. Esto probablemente podría mejorar la adherencia y el éxito a largo plazo para algunas personas.
Beneficios del ciclado de carbohidratos
Entre los beneficios de adoptar esta dieta, encontramos:
Quema grasa de forma más eficaz
Como ya hemos comentado, no es ningún secreto que comer menos carbohidratos es eficaz para perder grasa. Básicamente, tu cuerpo utiliza la grasa como fuente de energía cuando no hay carbohidratos disponibles.
Así que los días bajos en carbohidratos aprovechan este poder de quemar grasa.
Sin embargo, tu metabolismo se ralentiza con una dieta baja en carbohidratos/calorías constante. Para mantener la pérdida de grasa, es imprescindible apoyar tu metabolismo.
Estimula el metabolismo
A veces es necesario romper el déficit calórico prolongado con un día alto en carbohidratos. También llamado día de refuerzo.
Como avivar un fuego, un día alto en carbohidratos alimenta tu metabolismo. Como resultado, mantienes tu músculo magro y quemas más calorías.
Desarrollar músculo magro más rápido
Algunos partidarios de la keto argumentan que los carbohidratos no son necesarios para la construcción muscular. Aunque técnicamente es cierto, no se puede negar que los carbohidratos aceleran el proceso.
De hecho, los estudios demuestran que comer carbohidratos antes y después del entrenamiento aumenta la ganancia muscular. Esto se debe a que los carbohidratos activan el proceso de recuperación.
Además, si alguna vez has intentado hacer sprints o entrenamiento con pesas sin carbohidratos, sabes que tu rendimiento se resiente.
Esto se debe a que tu cuerpo está diseñado para quemar carbohidratos en los entrenamientos anaeróbicos (de construcción muscular).
Aumentar la flexibilidad metabólica
Igual que un coche híbrido funciona con gasolina o electricidad, tu cuerpo puede funcionar con carbohidratos o grasa.
Alternando continuamente las fuentes de energía, mejorarás en la combustión tanto de carbohidratos como de grasas.
De este modo, el ciclo de carbohidratos fomenta la flexibilidad metabólica. Y eso te convierte en una máquina ultraeficiente, independientemente de lo que pongas en el depósito.
Disfruta de los carbohidratos sin culpa
Las dietas bajas en carbohidratos dejan poco margen para la desviación, lo que puede resultar asfixiante. Por no hablar de los inevitables antojos de keto que surgen al prohibir todos los alimentos buenos de la vida.
Por otro lado, los ciclos de carbohidratos rompen la monotonía de las dietas restrictivas. Te permite ser flexible para los acontecimientos sociales y disfrutar de indulgencias moderadas sin sentirte culpable. ¡Todo forma parte del plan!
Ejemplo de menú para un ciclo de carbohidratos
Aquí tienes tres ejemplos de planes de comidas para días bajos, moderados y altos en carbohidratos. Ten en cuenta que el total de carbohidratos por comida en estos ejemplos son estimaciones, no cifras exactas.
Día alto en carbohidratos
- Desayuno: 3 huevos cocidos, 3 rebanadas de pan Ezekiel (o de 7 semillas/grano), tomates, champiñones y una guarnición de fruta variada (60 gramos de carbohidratos)
- Almuerzo: 6 onzas de boniato, 6 onzas de carne magra o pescado, verduras variadas (45 gramos de carbohidratos)
- Antes de entrenar 1 ración de avena, leche de almendras, 1 taza de bayas, 1 cucharada de proteína de suero de leche (50 gramos de carbohidratos)
- Cena: 1 ración de arroz integral, 6 oz. de pollo magro, salsa de tomate casera, 1 ración de alubias rojas, verduras variadas (70 gramos de carbohidratos)
Día de carbohidratos moderados
Desayuno: yogur rico en proteínas, 1 taza de bayas mixtas, stevia, 1 cucharada de mezcla de semillas (25 gramos de carbohidratos)
Almuerzo: ensalada de pollo de 6 onzas con 4 onzas de patatas cortadas en dados (25 gramos de carbohidratos)
Antes de entrenar: 1 plátano y batido de proteína de suero (30 gramos de carbohidratos)
Cena: 1 ración de patatas fritas con boniato, 6 oz. de ternera magra, salsa de tomate casera, 1 ración de alubias rojas, verduras variadas (40 gramos de carbohidratos)
Día bajo en carbohidratos
Desayuno: 3 huevos con 3 lonchas de beicon y verduras variadas (10 gramos de carbohidratos)
Almuerzo: ensalada de 6 oz. de salmón con 1 cucharada de aceite de oliva (10 gramos de carbohidratos)
Merienda: 1 oz. de frutos secos variados con 1 porción de lonchas de pavo (10 gramos de carbohidratos)
Cena: 6 oz. de filete, 1/2 aguacate, verduras mixtas (16 gramos de carbohidratos)
Fuentes alimentarias de hidratos de carbono recomendadas
Algunos hidratos de carbono deben disfrutarse con moderación, incluidos los azúcares simples y los refinados, que se encuentran en alimentos como pasteles, postres, tentempiés muy procesados y productos de panadería.
En cambio, hay muchas fuentes de carbohidratos saludables que son sabrosas y están repletas de fibra, vitaminas y minerales beneficiosos.
Cuando planifiques tus días de alto contenido en carbohidratos, céntrate en estas opciones de carbohidratos más saludables.
En lugar de etiquetar los carbohidratos como «buenos» o «malos», considera la posibilidad de elegir carbohidratos no refinados siempre que sea posible. Entre ellos se incluyen:
- Cereales integrales: Los cereales no modificados son perfectamente sanos y pueden tener muchos beneficios para la salud. Algunos ejemplos son el arroz integral, la avena y la quinoa.
- Verduras: Cada verdura tiene un contenido diferente de vitaminas y minerales. Come una variedad de colores para conseguir un buen equilibrio.
- Frutas enteras: Como ocurre con las verduras, cada fruta es única, especialmente las bayas, que tienen un alto contenido en antioxidantes y una baja carga glucémica.
- Legumbres: Son una gran opción de hidratos de carbono de digestión lenta, llenos de fibra y minerales.
- Tubérculos: En esta categoría se incluyen las patatas y los boniatos.
Conclusión
Los ciclos de carbohidratos pueden ser una herramienta útil para quienes intentan optimizar su dieta, su rendimiento físico y su salud.
Algunas investigaciones apoyan los mecanismos individuales que subyacen al ciclado de carbohidratos.
Y lo que es más importante, ninguna investigación directa ha estudiado una dieta de ciclo de carbohidratos a largo plazo en humanos.
Más que una dieta a largo plazo baja o alta en carbohidratos, un equilibrio entre ambas puede ser beneficioso tanto desde el punto de vista fisiológico como psicológico.
Si utilizas el ciclo de carbohidratos para perder grasa, asegúrate de que tu ingesta de proteínas es adecuada y de que mantienes un déficit calórico.
Puedes considerar la posibilidad de trabajar con un dietista para encontrar el protocolo y las cantidades de carbohidratos que mejor se adapten a ti.
Y si tomas algún medicamento o tienes problemas de salud como la diabetes, es importante que consultes a tu médico antes de cambiar de dieta.
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