Carnismo
Pau NinjaComer una vez al día es un tipo de ayuno intermitente que restringe el consumo de calorías durante un periodo de tiempo determinado. Puede favorecer la pérdida de peso y proporcionar otros beneficios para la salud.
La dieta de una comida al día también se conoce como OMAD.
Aunque el contenido y el momento de la comida varían en función de las preferencias personales, las personas que siguen una dieta OMAD suelen restringir su ingesta calórica a una sola comida o a un breve espacio de tiempo.
Los posibles beneficios para la salud de la OMAD están relacionados principalmente con el ayuno -restricción de la ingesta calórica durante un periodo de tiempo determinado- y la restricción calórica en general.
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Comer una vez al día
Existen muchos tipos de prácticas de ayuno intermitente y múltiples formas de aplicar la OMAD.
Algunos ejemplos son hacer una sola comida y ayunar el resto del día o hacer una sola comida y comer cantidades limitadas de alimentos durante los periodos de ayuno.
Este tipo de dieta crea un déficit calórico, que puede conducir a la pérdida de peso.
Otros beneficios para la salud relacionados con el ayuno incluyen la posibilidad de reducir los factores de riesgo de enfermedades cardiacas, disminuir el azúcar en sangre y reducir la inflamación.
Sin embargo, en comparación con otros regímenes de ayuno, como el método 16/8, que implica ventanas de 8 horas para comer y ventanas de 16 horas para ayunar, comer sólo una vez al día es uno de los métodos más extremos de ayuno intermitente.
Algunas dietas populares animan a comer una sola vez al día. Por ejemplo, cuando se sigue la Dieta del Guerrero, la persona ingiere una sola comida al día, alternando largos periodos de ayuno con periodos cortos de consumo de energía.
La mayoría de las personas que siguen la OMAD optan por consumir sólo la cena, aunque otras eligen el desayuno o el almuerzo como única comida. Algunas versiones de este patrón alimentario permiten uno o dos tentempiés además de la única comida.
Sin embargo, algunos entusiastas de la OMAD no consumen nada que contenga calorías durante su ventana de ayuno y sólo consumen calorías durante la comida elegida, que suele durar una hora más o menos.
Beneficios de comer una vez al día
Los estudios específicos sobre una comida al día o una frecuencia reducida de comidas son limitados. Sin embargo, se ha demostrado que el ayuno intermitente en general ofrece posibles beneficios para la salud.
Pérdida de peso
Para perder peso, debes crear un déficit energético.
Puedes hacerlo aumentando el número de calorías que quemas o reduciendo tu ingesta calórica. La restricción calórica, independientemente de cómo la consigas, conducirá a la pérdida de grasa.
Es probable que las personas que utilizan el método OMAD pierdan peso simplemente porque están ingiriendo menos calorías totales de las que ingerirían normalmente durante un patrón regular de alimentación.
Sin embargo, no parece ser más eficaz que los métodos tradicionales de restricción calórica, como reducir la ingesta de calorías en cada comida.
Por ejemplo, un estudio realizado en adultos sanos descubrió que restringir la ingesta de calorías a un periodo de 4 horas por la noche conducía a una pérdida de grasa corporal significativamente mayor que cuando se realizaban tres comidas separadas a lo largo del día.
La investigación también ha demostrado que el ayuno intermitente, incluidos los periodos de ayuno prolongados como el OMAD, probablemente produzca pérdida de peso.
Un análisis que incluyó a 50.660 personas demostró que los que consumían 1 ó 2 comidas al día tenían una reducción anual del índice de masa corporal (IMC) en comparación con los que consumían 3 comidas al día.
El estudio también demostró que un ayuno nocturno de 18 o más horas se asociaba a una disminución del peso corporal, en comparación con períodos de ayuno más cortos (4Fuente fiable).
Sin embargo, estos beneficios para la pérdida de peso están relacionados con el ayuno intermitente en general, y no sólo con el OMAD.
Efectos metabólicos beneficiosos
Se han observado efectos metabólicos beneficiosos con la OMAD, además de con un periodo de ayuno de 16 horas. Los investigadores también observaron que estos efectos pueden generarse independientemente de la ingesta calórica.
La investigación sugiere que la nutrición influye en la salud no sólo por la calidad y la cantidad de la dieta, sino también por el momento de las comidas. Estos efectos positivos son:
- Disminución del nivel de azúcar en sangre
- Mejora de la resistencia a la insulina
- Disminución del nivel de triglicéridos
- Aumento del colesterol HDL (bueno)
- Disminución de la presión arterial sistólica
Estrategia contra el cáncer
El ayuno también puede ayudar en el tratamiento del cáncer.
Sin embargo, aunque la investigación en este campo es prometedora, aún está en pañales.
En una revisión de la Revista Internacional de Ciencias Moleculares de 2020, los investigadores explican que el ayuno antes y después de la quimioterapia puede contribuir a la eficacia y tolerabilidad de la quimioterapia.
Fomentando la supervivencia de las células normales y erradicando al mismo tiempo las células cancerosas.
Los autores concluyen que se necesitan grandes ensayos controlados aleatorizados para establecer la seguridad y la eficacia.
Otros Beneficios
Además de la pérdida de peso, las investigaciones han relacionado el ayuno con otros beneficios para la salud. Por ejemplo, el ayuno puede ayudar a reducir el azúcar en sangre y ciertos factores de riesgo de enfermedades cardiacas, incluido el colesterol «malo» LDL.
El ayuno también se ha asociado a la reducción de los marcadores de inflamación, incluida la proteína C reactiva.
Además, el ayuno puede ofrecer beneficios únicos para la salud del sistema nervioso. Puede ralentizar la neurodegeneración y favorecer la longevidad, según investigaciones con animales.
Sin embargo, aunque estos beneficios potenciales son prometedores, es importante señalar que estos beneficios están asociados al ayuno en general y no a la OMAD en concreto.
Desventajas de comer una vez al día
Aunque las investigaciones han asociado el ayuno y la restricción calórica con diversos beneficios para la salud, algunas pruebas sugieren que restringir demasiado -lo que puede incluir consumir sólo una comida al día- puede ser más perjudicial que beneficioso.
Por ejemplo, los estudios sugieren que esta restricción extrema puede provocar un aumento del colesterol total y del colesterol LDL «malo», así como de los niveles de tensión arterial, en comparación con las pautas alimentarias normales o con métodos de ayuno menos extremos.
Otros estudios han demostrado que hacer una sola comida al día puede aumentar los niveles de azúcar en sangre en ayunas, retrasar la respuesta del organismo a la insulina y aumentar los niveles de la hormona ghrelina, que estimula el apetito, en comparación con hacer 3 comidas al día.
Esto puede provocar un hambre extrema.
Es más, restringir las calorías a una comida al día puede aumentar las probabilidades de hipoglucemia, o bajada de azúcar en sangre, sobre todo en quienes padecen diabetes de tipo 2.
Además de estos posibles efectos adversos, comer una sola comida al día puede provocar síntomas como:
- náuseas
- mareos
- irritabilidad
- poca energía
- estreñimiento
La dieta OMAD tampoco es adecuada para muchos grupos de personas, como las embarazadas o lactantes, los niños y adolescentes, los adultos mayores y las personas con trastornos alimentarios.
Limitar la ingesta a una comida al día también puede provocar tendencias alimentarias desordenadas, afectar a la vida social de la persona y ser extremadamente difícil de cumplir para la mayoría de la gente. Algunas personas que siguen el patrón dietético OMAD se dan atracones de alimentos altamente procesados y densos en calorías, como comida rápida, pizza, donuts y helados, durante su única comida.
Puede ser muy difícil ingerir suficientes nutrientes en una sola comida.
Esto puede dar lugar a carencias de nutrientes, que pueden afectar negativamente a tu salud y provocar graves riesgos.
Aunque estos alimentos pueden encajar en un estilo de vida equilibrado, comer exclusivamente alimentos ricos en azúcares añadidos y otros ingredientes poco saludables afectará negativamente a tu salud a largo plazo.
En general, aunque existen beneficios relacionados con el ayuno y la restricción calórica, las investigaciones han demostrado que consumir 2 ó 3 comidas al día es probablemente una mejor opción para la salud en general que comer una sola comida al día.
Alimentos que debes comer y evitar
Independientemente del tipo de patrón dietético que elijas, tu ingesta debe consistir principalmente en alimentos integrales y ricos en nutrientes.
Aunque la mayoría de los profesionales de la salud no recomendarían comer una sola comida al día, si eliges este patrón alimentario, es esencial que te asegures de consumir una variedad de alimentos nutritivos, entre ellos:
- frutas, como bayas, cítricos y plátanos
- verduras, como col rizada, brécol, coliflor, espárragos y pimientos
- verduras feculentas y cereales, como boniatos, calabaza, avena, quinoa y cebada
- grasas saludables, como aguacate, aceite de oliva y coco sin azúcar
- legumbres, como guisantes, garbanzos, lentejas y alubias negras
- semillas, frutos secos y mantequillas de frutos secos, como anacardos, nueces de macadamia, almendras y semillas de calabaza
- productos lácteos y productos alternativos de origen vegetal, yogur sin azúcar, leche de coco y leche de anacardos
- fuentes de proteínas, como pollo, pescado, tofu y huevos
Limita los alimentos muy procesados, como:
- comida rápida
- bollería azucarada
- pan blanco
- cereales azucarados
- refrescos
- patatas fritas
Estos alimentos ofrecen poco valor nutritivo, y comerlos con demasiada frecuencia puede provocar un aumento de peso y un mayor riesgo de enfermedad.
Durante los periodos de ayuno, la dieta OMAD exige que la ingesta de calorías sea mínima.
En la dieta OMAD estricta, esto significa una restricción total de calorías. Puedes seguir disfrutando de agua y otras bebidas no calóricas en los periodos de ayuno.
Otras personas optan por tomar tentempiés bajos en calorías y ricos en proteínas durante el día, como:
- claras de huevo
- pollo
- atún
Conclusión
Comer una sola vez al día puede ser una forma popular de perder peso, pero probablemente no sea una buena idea para la salud en general.
Aunque el ayuno en general -incluido el ayuno prolongado- puede ser beneficioso para la salud de varias maneras, las personas pueden alcanzar los mismos beneficios para la salud utilizando métodos mucho más sostenibles.
Las dietas más sostenibles incluyen el ayuno intermitente de 16/8 o simplemente seguir una dieta saludable y baja en calorías si actualmente comes en exceso y quieres promover la pérdida de peso.
La mayoría de los profesionales sanitarios desaconsejan las pautas dietéticas OMAD debido a su naturaleza extrema.
Las personas pueden fomentar una mejor salud general mediante métodos más sostenibles.
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