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Comer UNA vez al día
Así controlo mi hambre y saciedad con una comida

Varias semanas atrás me di cuenta que había empezado a comer con menos frecuencia, y hago énfasis en la palabra «frecuencia» porque esto no significa (para nada) que comiera menos. Ni en cantidad, ni en calorías, ni en nutrientes.

No hace mucho que me encontré comiendo sólo un par de veces al día, y a medida que iban pasando las semanas se me iban juntando más y más estas dos comidas. Hasta el punto que dije, «no tiene sentido comer ahora si la siguiente comida la haré al cabo de dos horas y ya estoy llenísimo…»

Total, que sin comerlo ni beberlo (literalmente) me encontré con sólo un plato. Más que un plato, un señor plato.

No lo hice a propósito pero como todo en la vida, este protocolo tiene nombre: OMAD, que es el acrónimo en inglés de «One Meal A Day», que en lenguaje ninja (español) significa «una comida al día».

Muy originales.

Lo que sí choca de entrada es como alguien puede terminar comiendo sólo una comida al día sin pasar hambre o sin que se tire de los pelos.

¿Cómo os penséis que me quedé calvo? en verdad no fue por esto, pero sí es verdad que al igual que mi alopecia, terminar comiendo una vez al día ha sido una manera orgánica a la que he llegado gracias a ir manejando cada vez mejor mis señales naturales del hambre y la saciedad.

Y cuando digo señales me refiero a hormonas.

Todo empezó cuando decidí hacer un giro de 180 grados a mi manera de comer y me puse con la dieta carnívora para mejorar mi inflamación.

resultados dieta carnívora
Foto: 5 semanas de carnívora con OMAD.

Una dieta que sí, sólo se come carne. O más bien: productos animales.

Mi motivación principal fue la antiinflamación, pero tiene pinta de que mi cuerpo aprovechó para poner otras cosas en orden como las señales de hambre y saciedad, que sospecho que en la mayoría de la población están más esparcidas que las pistas de donde se fue mi padre cuando se fue a por tabaco.

Después de que tanto los culturistas ciclados como mi familia hayan repetido durante generaciones que el desayuno es la comida más importante el día y que hay que hacer 5 comidas pequeñas diariamente, con lo que os explico hoy haré que me deshereden.

Hoy os cuento no sólo mi experiencia, sino también las bases científicas de comer sólo una vez al día.

Si quieres saltarte toda la parte donde explico saciedad, hambre y hormonas puedes pulsar aquí para navegar hacia la parte donde entramos en el tema de una comida al día.

Sensación de saciedad

No podemos hablar de sólo hacer una comida el día y adoptarlo como un estilo de vida sin antes hablar de la saciedad y el hambre. De entender realmente que son estas señales del cuerpo que a veces nos gritan como si quisieran matarnos.

A todos nos ha pasado que si estamos acostumbrados a comer montones de veces al día, cuando llega la hora de hacer por ejemplo la merienda, las tripas ya nos empiecen a pedir gasolina.

¿Que cada mañana a las 11 te tomas el segundo desayuno? no te preocupes que la barriga ya se encargará de hacer un sonido más fuerte que mis pectorales para que te asegures de que nadie de tu alrededor se le olvida de que estás pasando hambre.

Entender porque tenemos hambre o nos sentimos saciados es esencial si decidimos terminar comiendo una comida al día. Y fijaros como digo «terminar» porque no se trata de levantarse un día y sólo comer una vez.

El sabor de la comida está correlacionado directamente con el hecho de si deberíamos o no comernos lo que sea que tengamos en el plato.

Más que el sabor, lo llamaremos palatabilidad, que según la Real Academia Española es de la «cualidad de ser grato al paladar» que se puede interpretar de muchas maneras: sabor, textura… lo que sea.

Y como os podéis imaginar, en esta categoría sólo podemos incluir los alimentos que la naturaleza ha creado por si sola, sin la ayuda de las modificaciones genéticas de mano de los humanos o lo que salga de un laboratorio o fábrica.

En este aspecto, una comida que tenga un sabor natural como un chuletón o filete de costillas vendría a ser una elección más obvia para nuestra palatabilidad que una ensalada.

¿Cómo conseguimos saciedad entonces?

En este ejemplo es lógico que necesitaremos muchísima más cantidad de ensalada para sentirnos saciados que en el chuletón, pero ¿por qué 60 gramos de hígado de pescado es mucho más saciante que 60 gramos de chuletón? bueno, por la calidad.

Y cuando digo calidad, no me refiero a la fuente de la comida pero la densidad nutricional que tenga.

Para conseguir saciedad necesitamos comida salvaje que nos de esta densidad. Estamos hablando de:

  • Grasa animal
  • Proteína
  • Órganos

Pero esto tampoco responde a la pregunta de qué cantidad de comida deberíamos de comer. Y sobretodo qué cantidad de comidas específicas. Calorías o macronutrientes.

Claro que nuestros antepasados nunca se preocuparon de esto porque sólo buscaban supervivencia y se apoyaban en sus instintos y señales de saciedad de los que hoy parece que tanto nos hemos desconectado.

Índice de saciedad

Hasta hay un índice de saciedad en el que se confirma que la mayoría de comidas son mucho más saciantes que el pan o cualquier alimento que venga del trigo o los cereales.

En otras palabras: que podemos comer muchísimas calorías de pan, pastas o trigo comparado con lo llenos que nos hacen sentir los otros alimentos.

¿Y por qué sucede? es lógico. Por esta falta de nutrientes en el trigo. Es pura caloría.

La cantidad de energía en estos experimentos está negativamente relacionada con la respuesta media de saciedad. Vamos: mucha energía, poca saciedad. Ergo, comemos más de la cuenta sin darnos cuenta y encima ni siquiera nos nutre. Por esto no nos llena.

Cómo sentirse saciado sin comer

Al otro lado de la balanza tenemos el hecho de comer muy poco o casi nada y sentirnos saciados. Volvemos al ejemplo de antes. Hígado de bacalao. Con 50 gramos nos empezaremos a sentir mucho más saciados que no si empezáramos con 50 gramos de pan que parece que no hayamos comido nada.

Con esto ya tenemos una pista de lo que ayuda a la saciedad y a estas hormonas: la nutrición, no la cantidad de comida que nos metemos en la barriga.

Es por esto en la naturaleza los animales que comen carne se meten buffets una vez al día, o cada varios días o incluso una vez a la semana.

Causas de tener mucha hambre

¿Podemos confiar en la cantidad de comida que supuestamente comían nuestros ancestros? tenemos que remarcar varias cosas antes, y es que esta gente tenía:

  • Vitamina D3 más elevada de forma natural porque estaban al aire libre muchísimo más que nosotros hoy en día. Esto es vital considerarlo porque la vitamina D3 tiene sinergía con montones de otros nutrientes, por ejemplo la vitamina A. Podemos comer súper bien pero si nos falta esta vitamina D3, no será lo mismo que estas harmonía natural del cuerpo que tenían nuestros antepasados. Es por esto que la toxicidad de vitamina A es más probable (si tenemos mucha) en el caso de que nos falte vitamina D3 y otras.
  • También tenían una tierra de calidad, nutritiva. Por esto estoy super contento de haber estado viviendo en Estonia y haber comida su carne porque es el suelo y césped de Estonia es mucho más nutritivo que en otros países.

Esta tierra de calidad es el motivo principal de comer carne de pasto como fuente de nutrientes y no plantas con sus antinutrientes y toxinas (#201), ni tampoco carne de ganadería industrial.

No sólo por tener unas plantas que han sido modificadas genéticamente con el transcurso de decenas de generaciones, sino también por el hecho de la pérdida de la calidad nutritiva del suelo, al que ya entraremos otro día y es de vital importancia para la vida en el Planeta.

vegano vs carnívoro

Acabamos de descubrir que existen 2 tipos de saciedad: la que quieres cosas en la barriga, y la que te hace estar nutrido y lleno. Desgraciadamente la mayoría de nosotros sólo presta atención al primer tipo.

Antes de entender como identificados lo saciados de verdad que estamos, que sepamos que esta saciedad está regulada por un par de cositas.

Microbiota mal alimentada

Si nos faltan vitaminas o minerales, ácidos grasos o lo que sea que necesitemos, nuestro sabio cuerpo nos rogará que le demos un poquito.

Y cuando digo cuerpo también incluimos los telegramas de la microbiota que es (literalmente) un mundo a parte. Un planeta dentro de nuestra barriga y en cierta manera también ansían y tienen antojos de ciertos nutrientes porque son organismos independientes que viven con nosotros en nuestro cuerpo.

Es como la simbiosis del anti-superhéroe Venom. Vives con él te guste o no, así que mejor que ambas partes estén contentas.

Por ejemplo si tenemos unas bacterias que se alimentan de azúcar dicen: «¡ehhh, nos estamos muriendo de hambre por aquí, aliméntanos!» y entonces nos viene un buen antojo de azúcar.

O alimentamos estas bacterias… o las dejamos morir.

Unas bacterias de la microbiota que es más que probable que nuestros antepasados no tuvieran porque el acceso a fruta era muy limitado.

Mal estado nutricional celular

A mi modo de entender me hace pensar que nuestros antepasados prehistóricos podían hacer como hace cualquier otro animal: ser fieles a sus señales de hambre. Las señales de nutrición, no del volumen de comida.

¿Por qué hoy no podemos fiarnos si tenemos hambre? Nos privamos voluntariamente (o culturalmente) de vitamina D3, estamos en entornos de polución y nuestra microbiota está en un estado constante de supervivencia por la mi*rda de comida que le damos.

¿Qué pasa? pues que tenemos acceso ilimitado de comida, el problema es que la mayoría de estas comidas no son nutricionalmente densas. Vamos. Que comemos sin parar en términos de calorías, pero no micronutrientes.

Y no hace falta ser rico. Irónicamente la comida más barata es también la más mie*dosa.

Pensad que ya no es sólo la «comida rápida» pero toda la comida que virtualmente podemos crear que está ingeniada para que no sea densa en nutrientes, tenga buen sabor y por lo tanto queramos más y más. Así tenemos que comprar más y ellos ganan más pasta en sus cuentas bancarias y nosotros más pasta en el estómago.

Bajos niveles de leptina

Esta comida ingeniosa está manipulada para jugar con nuestras hormonas, especialmente la leptina. La leptina es básicamente la hormona de la saciedad. Como más leptina tengamos, menos hambre tenemos.

Lo que muchos no saben es que esta hormona también tiene una enorme función inmune para nuestro cuerpo serrano. No es casualidad que su nombre nos venga del griego «leptos» y signifique «delgado». Aunque una mejor traducción sería «s3xy».

cómic masa muscular

¿Por qué sucede que cuando la leptina está elevada no tenemos hambre? la hormona le manda una señal a nuestro hipotálamo, nuestro cerebro, diciéndole a este señor (nuestro conductor) que tenemos suficiente nutrición.

No es que la célula le mande un Whatsapp al hipotálamo con este mensaje exacto, pero si pudiera le diría «tenemos nutrición suficiente» que como ya sabemos no es lo mismo que «tenemos comida suficiente».

Hay una diferencia abismal de la que vamos a hablar en un segundo.

Si cuando la leptina está alta nos sentimos saciados, no hace falta ser un Paquirrín para razonar que cuando está baja ahí es cuando tenemos hambre. Como Paquirrín.

¿Quien es la creador de esta hormona? pues las células «paquirrinas». Las células grasas pero también las que tenemos en el intestino.

Lo que nos pasa con la lectina es algo similar a la insulina (malditas hormonas saliéndose de madre). Si consumimos carbohidratos sin parar, nos jodemos la flexibilidad metabólica y creamos resistencia a la insulina. Esto lo sabemos, ¿no? lo que sucede es que básicamente nuestros receptores cada vez son menos sensibles (resistentes) a estas señales de la insulina.

Supongo que para ilustrarlo aún mejor podemos comprarlo con el café.

Los que somos cafeteros sabemos que como más café bebemos, más resistentes nos volvemos a la cafeína y terminamos necesitando más y más para sentir sus efectos.

Con la leptina nos pasa lo mismo. Si siempre la mantenemos elevada (comiendo varias veces al día), sí, el cuerpo la producirá pero no nos sentiremos saciados porque no sabremos interpretarla.

Fijaros que no nos interesa tener leptina «sólo» para sentirnos sin hambre, sino que esta hormona también tiene una función de calmar la inflamación.

Es por esto que las personas que tienen niveles bajos de leptina tienen más riesgo de sufrir enfermedades autoinmunes.

¿Cómo regulamos entonces unos niveles de leptina saludables para regular nuestras señales del hambre? Joe. Pues solucionamos la resistencia a la leptina de la misma manera que solucionamos las resistencias a las otras hormonas (como la insulina).

Comiendo como deberíamos según nuestros ancestros más cavernícolas.

Por ejemplo bajando el consumo de hidratos hasta terminar con una dieta cetogénica. O ponernos a comer exclusivamente carne… que bueno, al fin y al cabo están en la misma categorías porque la carnívora también es una dieta cetogénica.

cómic dieta carnivora

O si alguien no quiero hacer algo tan… como lo llama la sociedad «extremo», siempre puede experimentar con el ayuno intermitente.

Yo he estado combinando todas estas cosas y de forma orgánica, de manera natural he terminado comiendo 1-2 veces al día.

Eso sí, con un buen plataco.

¿Por qué? pues porque hormonalmente termino teniendo buenos niveles normales de saciedad y después de tiempo siguiendo estos protocolos he dejado de tener hambre a todas horas.

Dejar de tener hambre

Fijaros que tanto la persona media viviendo en el mundo occidental como el indígena que se alimenta de lo que la naturaleza le proporciona tienen un ratio de macronutrientes muy similar:

  • 70-80% de una fuente de energía principal, ya sea vía grasas o carbohidratos
  • 20-30% de proteínas

Entonces, ¿cómo puede ser que a nivel nutricional la persona media tenga tantas carencia mientras el indígena está mucho más sano?

Tal vez el ratio de macronutrientes será similar, pero para nada lo serán las calorías. Irónicamente la persona occidental media habrá comido mucho más pero tendrá más deficiencias y esto es porque en este caso…

La saciedad es como la economía. Podemos mirar lo macro para «hacer ver» que tenemos una idea de lo que estamos hablando y sentirnos «llenos», o podemos mirar lo que importa, lo micro.

En economía lo micro termina dictando lo macro y en la salud y bienestar pasa exactamente lo mismo.

Ponemos unos macronutrientes similares a alguien que está sano y saciado y esto para nada tiene que significar que nos sintamos igual.

Sensación de saciedad comiendo poco

Hay algún truco o «test» para saber cuánto comer que aunque no es muy placentero, sí es efectivo. Necesitaremos:

  • Una fuente de proteína con densidad nutricional alta como un bistec.
  • Una fuente de grasa lo más pura posible. Cogiendo por ejemplo un bloque de manteca de pasto.

Lo que intentamos hacer aquí es replicar lo que sucede en la naturaleza, en el que las tribus primero se comen las partes más grasientas de forma intuitiva, y después ya se terminan de rellenar con las partes más proteicas.

Ahora nos queda hacer lo que suena como una locura que es comer el bloque de manteca…

Fijaros que nos la comeremos no hasta que nos sintamos llenos, sino saciados de grasa. Hay una diferencia abismal.

Casi tan abismal como la sensación de nausea que tendremos después de unos mordiscos a esa manteca. Pero esto es lo que queremos, un poquito de nauseas para saber que hemos llegado al… llamémoslo «umbral del deseo de la grasa».

En este momento sabremos que nuestro cuerpo nos está diciendo que ya no quiere más grasa. Seguramente llegamos a este punto entre 500-800 kcal de manteca, pero las calorías no importan tanto como los gramos de grasa que hemos comido.

Aún así lógicamente nuestro estómago ni siquiera está cerca de haberse llenado. Ahí podemos empezar a entender la diferencia entre una saciedad de mentira y una sensación real de tener suficiente.

Esto de las nauseas me había pasado alguna vez comiendo panceta de pasto. Claro venía con un hambre que flipas pensando que podría comerme todo un cerdo, pero al cabo de unos trozos ya me sentía que no quería más.

¿Por qué? un motivo es la densidad calórica de 1gr de grasa = 9kcal, en comparación con los 4kcal que tiene 1gr de grasas o de carbohidratos.

Cuando tenemos esas ligeras nauseas pasaríamos a la fuente de proteína que veréis que no hay ningún problema en comer porque sí, ya no queremos más grasa pero eso no quiere decir que no tengamos el estómago relativamente vacío.

Con esto ya sabríamos un poco el ratio de grasas/hidratos que nuestro cuerpo nos demanda en ese momento, aunque es recomendable probarlo otros días en distintas circunstancias.

Qué comer para tener todas las vitaminas

Lo que pasa es que los macronutrientes sólo son la cúspide de la ecuación.

¿Cómo podemos identificar las señales de saciedad del cuerpo para saber qué vitaminas nos faltas?

Esto es lo más difícil de identificar y encima podemos terminar comiendo una comida que realmente no nos hace falta. Confundiendo la señal de necesidad de una vitamina por un antojo.

Por esto si llevamos semanas, meses o hemos adoptado como estilo de vida una dieta densa en nutrientes como podría ser comer sólo carne como he estado haciendo yo, al cabo de un tiempo los antojos van desapareciendo.

¿Por qué desaparecen? porque tenemos menos deficiencias nutricionales.

No es casualidad que el hígado de ternera de pasto, hueva de salmón, caldo de huesos o médula del hueso y por ejemplo hígado de pescado sean tan saciantes.

Saciedad con poca comida

Por esto ayuda a comer comidas densas en vitaminas como estas que acabo de decir para saber que llegaremos a las necesidades de nutrientes que tenemos, y después podemos seguir avanzando al resto de comida para buscar la saciedad tanto de grasas como proteínas. De los macronutrientes.

Tanto las tribus de cazadores como el hipotético humano ancestral carnívoro «factultativo» del que ya hablamos (#194), siempre han puesto por delante:

  • Primero los órganos, por ser las partes más nutritivas.
  • Después las partes más grasas porque es donde hay la energía.
  • Y si habían compartido esas partes con otras miembros de la tribu pues entonces ya se movían a partes más proteicas. De proteína magra.

Si vamos siguiendo este «orden» de comidas, las señales del cuerpo por fin volverán a nivelarse.

Lógicamente todos estos indígenas y ancestros han comido de esta forma de una manera instintiva, natural. No se han tenido que leer un blog o escuchar un podcast para aprenderlo, pero las señales del hambre y de la saciedad han ido en línea a lo que se esperaba de ellos.

Fijaros como en esta escalera también cabría el azúcar como tal.

Nos encanta el azúcar y es adictivo porque activa ciertos neuroconectores del cerebro, y esto está hecho así a propósito por la madre naturaleza porque en el mundo salvaje, lo dulce es raro.

Cuando un indígena o un hombre de las cavernas se encontraba con un árbol frutal, lo más sensato que podía hacer en ese momento era comer tantas como pudiera, que le causara un pico de insulina que flipas y que todo ese exceso de guardara como grasa.

En un entorno de supervivencia, la naturaleza hizo que tengamos mucha menos saciedad con el azúcar y carbohidratos precisamente para que haya menos densidad nutricional y podamos guardarnos la energía cuando hay abundancia.

Por eso no es una coincidencia que usemos frases como «siempre hay espacio para el postre». Porque realmente es así.

Beneficios de comer una vez al día

Los beneficios de comer una vez al día son los mismos que el tipo de ayuno intermitente prolongado de 24 horas porque es exactamente lo que es: un ayuno de un día entero.

Antes de ver qué comer y cómo hacerlo, repasemos porque querríamos hacerlo en primera instancia. ¿Por qué querríamos «sufrir» a diario? los beneficios tienen que ser… brutales si estamos dispuestos para pasar por este infierno, ¿no?

Si hemos llegado hasta aquí ya entendemos el rol de la saciedad y el hambre. Entendemos por qué de manera natural no hay que sufrir si estas hormonas están en su sitio.

Pérdida de peso

Cada vez que comemos, la energía se va a nuestro hígado donde se queda allí en forma de glucógeno. El señor hígado es un poco lento por esto se toma unas 10-12 horas en vaciar el glucógeno.

Es como esa pareja que siempre te dice que sacará la basura pero siempre se le va olvidando y se va quedando allí acumulada…

Que pasa, que la mayoría de la gente está comiendo cada pocas horas y estas reservas de glucógeno se siguen rellenando. Se vacían un poco, pero volvemos a comer al cabo de pocas horas y se vuelven a rellenar.

Son como esos que no se esperan a que el indicador de la gasolina de su coche se vacíe. Esos que cuando tienen el marcador por la mitad ya van a la gasolinera. Unos psicópatas si me preguntáis a mí…

Eso es lo que hace la mayoría. Ir rellenando su depósito constantemente sin que les falte energía.

¿Cuándo tenemos estas reservas más vacías que mis ganas de vivir bajo 40 grados? pues justo después de levantarnos por la mañana porque al fin y al cabo (sin quererlo o darnos cuenta) hemos hecho un «pequeño» ayuno de unas 8 horas de media, pero a la mínima… pum. Nos metemos un pedazo de desayuno que dicen que «es la comida más importante del día».

Si siempre tenemos estas reservas llenas, nuestra maquinaria no va a empezar a quemar grasas como fuente principal de energía.

¿Y por qué querríamos usar las grasas como fuente principal en primera instancia? no es sólo bajar de peso. No todo el mundo quiere tener un cuerpo serrano como el mío.

Queremos quemar grasas como fuente principal por todos los beneficios de estar en cetosis. Uno de los cuales es… bajar de peso.

Preservación de masa muscular

Si entramos en cetosis es precisamente para la preservación de masa muscular y de los huesos porque tenemos abundancia de hormona del crecimiento.

Contrario a lo que la mayoría piensa, ayunar no nos hace perder músculo. Este mito viene de los culturista que comían cada 2 horas asustados del catabolismo.

Por esto que comentábamos precisamente, porque el ayuno es uno de los estimulantes naturales más efectivos para la creación de la hormona del crecimiento y esto también lo vemos en la ciencia de entrenar sin comida.

¿Adivinad cuál es una de las hormonas que se pinchan los culturetas? exacto: hormona del crecimiento. Vamos, que ayunar es un biohackeo anabólico.

Si lo pensamos desde un punto de vista evolutivo tiene todo el sentido del mundo porque los músculos son la única herramientas que necesitamos para cazar. Sin músculo no servimos para nada.

humanos-cazando

¿Por qué la naturaleza nos privaría la única arma biológica que tenemos cuando no tenemos comida? es un sinsentido. No es casualidad tampoco de que los que ayunamos más de un día sintamos un «despertar mental».

También es la naturaleza «animándonos» a buscar comida. Rolo: «eeeeh, alerta que llevas mucho sin comida».

He experimentado con lo opuesto a lo que dice el conocimiento culturista en cuanto a perder y ganar músculo, y os aseguro que sucede me ha pasado de todo menos perder músculo.

Pondría la mano en un fuego de Homo Erectus para asegurar que todos estos mitos vienen dados por un entorno lleno de esteroides anabolizantes y poca evidencia científica. Algo que no se puede aplicar a los naturales.

Aumento de longevidad

Donde sí hay evidencia es en la multitud de estudios que van saliendo dando soporte a que comer menos, ayunar, aumenta la longevidad (#98). Entramos en este estado en el que nuestro cuerpo produce cetonas y empezamos a sentir que viviremos más que Jordi Hurtado.

  • Proliferación celular: en la que el anabolismo y catabolismo se balancean, creando un crecimiento equilibrado.
  • Inflamación: entre otras cosas inhibimos al factor nuclear kB (NF-κB) que son un complejo de proteínas que inflaman. Son los directores de orquesta de la inflamación.
  • Mitocondrias: os acordáis de ellas, ¿no? son las centrales nucleares dentro de las células. Con el ayuno prolongado hacemos que nuestra red de mitocondrias sea literalmente más joven.
  • Autofagia: las células se comen a ellas mismas. Se van comiendo a las células viejas y corrompidas de alrededor. Eso es bueno porque ordenamos la habitación que es nuestro cuerpo. Si tenemos algunas células cancerígenas, en vez de alimentarlas hacemos que las otras se las coman. Un poco gore pero es que si se lo pedimos amablemente no se van…

Y sólo estamos empezando con los beneficios de comer una vez al día en lo que hace la longevidad.

El envejecimiento es básicamente daño en el ADN, y los estudios nos muestran (1, 2) que el ayuno estimula las sirtuinas de tipo I y tipo III, que son una clase de enzimas responsables directas por la reparación de nuestro ADN.

Vamos, que comiendo una vez al día tenemos más reparación de ADN, ¿y quien es el loco que no querría eso?

Prevenir enfermedades

A parte de estas reparaciones también hay un efecto protector de enfermedades neurodegenerativas. Estamos hablando de demencia, Parkinson, Alzheimer y estas malditas.

¿Por qué nos protegemos de ellas? porque comiendo una vez al día estimulamos las neurotrofinas BDNF y FGF. Una familia de proteínas que literalmente promueve la creación de nuevas neuronas en el cerebro.

Este «arreglo» no sólo se queda en el cerebro porque otro de los efectos beneficios es que mejoramos la sensibilidad a la insulina. La hormona que hace de llave para abrir la puerta a nuestras células.

Recordemos que si nos pasara lo contrario y en vez de ganar sensibilidad ganáramos resistencia a la insulina, nuestra grasa, músculo e hígado no podrían absorber la glucosa en sangre y el páncreas nos terminaría produciendo montones de insulina extra para que la glucosa entre en la células.

O en otras palabras… diabetes.

Debe ser por esto que el ayuno como tal no tiene discusión en el consenso médico. Los estudios muestran:

  • Mejoras en la glucosa en sangre.
  • Estrés «positivo» para nuestras células (como cuando levantamos pesas y rompemos fibras musculares para hacerlas más fuertes).
  • Menos posibilidades de cáncer y diabetes en ratones.

Y en definitiva, que el hecho de hacer ayunos y la restricción calórica no sólo no resulta en enfermedades, si no que es súper beneficios para la salud y prevenir ponernos malitos.

Mejora cognitiva, de digestión e inmunidad

Prevenimos… e incluso multiplicamos nuestro poder mental. Como Mega Mind. Sinceramente para mí este ha sido el beneficio estrella de terminar comiendo una sola vez al día.

¿Os acordáis de esas proteínas neurotroficas llamadas BDNF? (a ver, la acabamos de mencionar…), pues la evidencia nos dice que en ayunos de este tipo se incrementa entre un 50-400%, aunque es verdad que este afecto en humanos aún no se ha probado porque han experimentado mayoritariamente en ratas en todos los estudios que he visto. Eso no quiere decir que aplique en humanos pero tampoco que no aplique.

Coj¨nes, la mayoría de estudios de longevidad se han probado en ratas y no en humanos porque tardaríamos 80 años (toda la vida de un humano) para publicar el resultado de una hipótesis sobre la ciencia para la vida eterna.

No sufráis porque no tenemos motivos para pensar que el tema biológico sea muy distinto entre la mayoría de animales. De todos modos vamos a ser cautelosos:  nada está escrito en piedra. Pero ahí lo dejo.

Si que es verdad que las mejoras cognitivas en humanos en cuanto al día son más que evidentes. Sólo hace falta experimentarlo en nuestras propias carnes, también considerando lo que dice la evidencia, en la que podemos ver como no hay empeoramiento cognitivo de los sujetos incluso dejándolos días sin comer.

Y esto está muy ligado también a la microbiota. ¿Sabíais que la microbiota influye en nuestras habilidades mentales, nuestro cerebro?

Lo bueno de ayunar es que las bacterias intestinales más malvadas mueren, esto ayuda a la mejorar la inflamación y en definitiva mejoramos las sostenibilidad de nuestra salud intestinal.

Ahorro de dinero, tiempo y energía

Si os fijáis tanto la carnívora, el hecho de invertir en Bitcoin o todas estas estrategias que sigo, de forma orgánica me han terminando llevando a seguir una filosofía minimalista sin darme cuenta.

OMAD (una comida al día) es exactamente esto: minimalismo alimentario.

Recordemos que el minimalismo no se trata de tener lo mínimo posible pero eliminar lo innecesario. Si la única comida del día es densa nutricionalmente, estamos evitando que haya espacio de sobras para incluir calorías vacías.

  • Ahorramos dinero cuando vamos al supermercado.
  • Pasamos menos tiempo pensando en qué cocinar, cuando hacerlo, cómo cocinar o cuándo ir a comprar.
  • Liberamos espacio del día pero sobretodo de nuestra mente.

Lo que obtenemos a cambio no son únicamente beneficios abstractos, sino que la evidencia científica nos ha enseñado cómo puede ser de las mejores cosas que podemos hacer para nuestro cuerpo y mente.

Pasos para hacer una comida al día

A veces estaremos 23 horas sin comer, a veces 25. La gracia es que no nos lo tenemos que poner en el calendario. Lo que yo he estado haciendo es comer cuando he terminado toda mi rutina de la mañana:

  • Me levanto, voy a la cafetería a trabajar unas horas con mi café (que no rompe el ayuno porque es de filtro).
  • Voy a entrenar al gimnasio en ayunas por los beneficios de los que ya hablé (#178). Por cierto que ya me he acostumbrado a levantar pesas sin comida y lo estoy disfrutando mucho, me siento lleno de energía y para nada ha impactado negativamente a mi rendimiento.
  • Al llegar a casa empiezo a preparar mi súper plataco y allí me meto mi «festín intermitente».

Tardo bastante más tanto a comer como cocinar. Lo hago con la calma, sin prisa y siempre priorizando la densidad nutricional antes que las calorías totales.

Hay algunos pasos que podemos hacer para terminar haciendo una comida al día porque me parece una locura que alguien que está comiendo 5 veces, además con carbohidratos mayoritariamente, que de bote pronto se ponga a hacer una comida al día.

A ver, ese loco hipotético no se va a morir, pero lo pasará mal a nivel de energía y mental.

Empezar con dieta cetogénica

Un buen «truco» podría ser empezar siguiendo una dieta cetogénica. Hasta comiendo las mismas cantidades de veces, pero sacar ya los carbohidratos para que el cuerpo se ponga en estado de cetosis y eliminemos los carbohidratos.

Recordemos que esto es lo que hace un ayuno: crear cetonas. Oxidar las grasas para que se conviertan en la fuente de energía principal porque no tenemos hidratos y en cambio grasas tenemos de sobras. El apunte más importante que puedo hacer aquí sería recordar que:

No es lo mismo estar en cetosis que estar ceto-adaptado.

En cetosis ligera estamos todos, justo después de levantarnos. Otra cosa es que el cuerpo haya decidido aceptar estas cetonas como combustible principal. Cuando las acepta, es cuando podemos decir que estamos keto-adaptados y tenemos más claridad mental y energía.

La transición puede durar semanas, pero es una buena manera de empezar a sentir el poder de las cetonas.

Alternar ayunos cortos

Otra forma sería no saltar directamente a sólo una comida al día, a ayunos de 24 horas, pero cada X días ir alternando con ayunos cortos.

Un día me levanto y decido que voy a estar 16 horas sin comer, por ejemplo.

A medida que nos vayamos acostumbrando podemos ir aumentando las horas. Y sé que algunos querríais un «manual de instrucciones» de qué días y cuándo hacer estos ayunos y de cómo aumentar las horas, pero dejaros de tonterías.

No hay manual de instrucciones para nuestro cuerpo, simplemente intentar sentirse en sintonía. Si los ayunos de 16 horas se nos hacen fáciles, pues la próxima semana hacemos 2 horas más el día que ayunemos.

Habrá un momento que diremos, «vaya, sin darme cuenta he terminado haciendo 24 horas».

Hacer una comida nutritiva

Eso sí.

Lo fácil o difícil de nuestra única y solitaria comida al día, dependerá de esas señales. Las hormonas del hambre y la saciedad. Por esto el último paso y el que es el más importante es: hacer una comida nutricionalmente densa.

Esto es igual de importante independientemente del número de comidas que se hagan al día, pero lo es aún más si sólo hacemos una.

¿Qué comer en este plato? yo lo tengo claro, y por esto lo he estado siguiendo.

Dieta de una comida al día

Algunas personas decidirán comer sólo una vez al día por el hecho de asegurarse que consumen menos calorías porque quieren adelgazar, pero algunas como yo nos aseguramos de comer en abundancia pero sobretodo asegurando todos los nutrientes.

En definitiva, lo hacemos para estar más sanos pero sobretodo en busca de libertad mental y hormonal. Odio pensar que he acostumbrado a mi cuerpo a tener hambre cada 2 horas, es como ser una especie de esclavo biológico…

Así que, ¿qué comer en esta única comida diaria?

Ahora entendemos como funciona la saciedad y el hambre, así que ahora toca ser más prácticos y seleccionar esos alimentos que no sólo nos aportarán los nutrientes que necesitamos, sino que encima no interferirán en la absorción y biodisponibilidad. Al contrario que pasa con los antinutrientes y toxinas de las plantas.

cómic longevidad

Vamos que ya os podéis imaginar por donde irán los tiros en la selección de alimentos.

¿Qué me aseguraría de incorporar?

En resumen vendrían a ser los que ahora listo, pero puedes expandir en el por qué en mi lista de los alimentos más sanos del mundo que incluyen la dieta perfecta.

Pescado y carne: a diario

Las partes más grasientas para tener energía.

Hígado: al menos una vez a la semana

Todo los nutrientes más vitales.

Yema de huevo: cada pocos días

El súper multivitamínico de la madre naturaleza.

Agua de mar: diariamente

No olvidar los electrolitos, mejor con agua de mar.

pau ninja sketch

Pau Ninja

Algo no iba bien después de 6 años gravitando entre dietas veganas y vegetarianas calculadas al milímetro. Mi barriga de preñado parecía que iba a reventar y tenía niebla mental a todas horas. Cinco semanas de nuestra dieta ancestral fue todo lo que necesité.

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