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Cómo controlar las hormonas de forma natural

El papel que desempeñan las hormonas en el cuerpo humano va mucho más allá de la pubertad.

Para bien o para mal, los estrógenos, la testosterona, la progesterona, la hormona tiroidea, la insulina, la leptina, la grelina, el cortisol, etc., determinan el funcionamiento del cuerpo, desde el estado emocional hasta el bienestar físico.

Al igual que una mala noche de sueño puede arruinar todo el día, las fluctuaciones hormonales pueden provocar una serie de problemas con el tiempo.

Y aunque «controlar las hormonas» es mucho más complicado de lo que tu feed de TikTok te hace creer, hay medidas que puedes tomar cada día para mantener unos niveles hormonales saludables. Esto es lo que hay que saber.

¿Qué significa realmente «desequilibrio hormonal»?

El término «desequilibrio hormonal» se utiliza mucho hoy en día, pero ¿Qué significa realmente? Según la Clínica Mayo, un desequilibrio hormonal se produce cuando tienes demasiada o muy poca cantidad de una o más hormonas.

equilibrio

El término desequilibrio hormonal es bastante amplio, así que vamos a desglosarlo un poco más.

El objetivo general de las hormonas es regular la actividad de las células y los tejidos de diversos órganos del cuerpo.

Cuando estas hormonas están desequilibradas (demasiado altas o demasiado bajas) durante largos periodos de tiempo, pueden alterar varios procesos corporales, como el apetito, el metabolismo y otros.

«Hay varias hormonas clave que, si están desequilibradas, pueden hacer que todo el sistema hormonal se tambalee, acabando con tu energía y haciéndote sentir agotado», explicó anteriormente la doctora en medicina integrativa Amy Shah.

De hecho, el Vicepresidente de Asuntos Científicos de mindbodygreen Ashley Jordan Ferira señala que «Incluso algo tan grave como la diabetes tipo 1 es una manifestación clínica de desequilibrio hormonal.»

En este caso, un ataque autoinmune provoca un desequilibrio (una deficiencia) de la hormona insulina.

Desequilibrio hormonal

Cuando las hormonas están desequilibradas (demasiado altas o demasiado bajas) durante largos periodos de tiempo, pueden alterar varios procesos corporales, como el apetito, el metabolismo y otros.

Este desequilibrio conduce a una alteración de la homeostasis de la glucosa y a la aparición de la diabetes.

Este no es el único ejemplo de desequilibrios hormonales clínicamente relevantes. Otros casos son el hirsutismo -crecimiento extra de vello en las mujeres que suele deberse a niveles elevados de hormonas andrógenas- y la amenorrea -falta de menstruación que puede estar causada por una cantidad anormal de hormonas testosterona, tiroides y cortisona-.

¿Cómo puedo saber si mis hormonas están desequilibradas?

Es normal que los niveles de algunas hormonas fluctúen con el tiempo. Por ejemplo, durante la transición a la menopausia se producen bajadas de estrógenos, mientras que las mujeres embarazadas pueden esperar una afluencia de la hormona gonadotropina coriónica humana (hCG).

menopausia

Los picos y caídas diarios de la hormona melatonina son los que determinan nuestros ritmos diarios de sueño-vigilia, y la cantidad de la hormona cortisol en nuestro organismo puede cambiar minuto a minuto.

«Algunos signos comunes de que usted puede tener niveles subóptimos de una o más hormonas incluyen cambios en su estado de ánimo y / o períodos, el deseo sexual subóptima, las preocupaciones acerca de su piel o la salud del sueño, aumento de peso inexplicable, o sensación de cansancio», dice el médico naturópata con licencia y co-fundador de Terrain Medicina Natural Kelcie Rosendahl.

Hay momentos en que los flujos hormonales pueden provocar problemas en el organismo.

Por ejemplo, los periodos de mucho estrés pueden provocar la sobreproducción de la hormona cortisol.

Diagnóstico dificil

Hay más de 50 tipos de hormonas en el cuerpo humano, por lo que el diagnóstico de un desequilibrio puede ser difícil.

Con el tiempo, se sabe que el exceso de cortisol contribuye al aumento de peso, la diabetes, la hipertensión y la osteoporosis.

Visitar a un médico de atención primaria o endocrinólogo para las pruebas es la forma más precisa para asegurarse de que tus niveles hormonales están donde deben estar.

También puedes echar un vistazo a tu salud hormonal con una prueba en casa, sólo asegúrate de seguir las instrucciones cuidadosamente y tomar tu prueba en el momento adecuado.

Cómo controlar las hormonas de forma natural

Aunque lo mejor es consultar a un médico para corregir un desequilibrio hormonal diagnosticado, existen hábitos de vida que pueden ayudarte a mantener la salud hormonal general.

medico y hormonas

He aquí algunos:

A través de la dieta

El viejo dicho «somos lo que comemos» es válido para las hormonas. Los tipos de alimentos y bebidas que consumes están directamente relacionados con tus niveles hormonales y pueden tener un efecto positivo o negativo en su circulación por el organismo.

No se trata sólo de las hormonas reproductivas: hay otras hormonas clave que afectan a la salud en general, como las hormonas del hambre (insulina, leptina y grelina), que ayudan a regular el apetito, la saciedad y los niveles de azúcar en sangre.

Por supuesto, demasiado de algo bueno también puede ser malo, así que incluso los alimentos más sanos deben consumirse con moderación.

Por ejemplo, ciertas plantas y semillas (como el lino, la soja, las bayas, etc.) son ricas en compuestos similares al estrógeno llamados fitoestrógenos, que según algunos estudios pueden influir en los niveles hormonales de las mujeres.

Por otro lado, los alimentos procesados, los azúcares refinados y el alcohol son alimentos que deben evitarse para la salud hormonal, ya que se sabe que alteran las hormonas y pueden afectar a los procesos inflamatorios del organismo, la señalización hormonal, los niveles de insulina, etc.

Además, algunos grupos de alimentos pueden afectar a la salud hormonal de la mujer.

dieta variada

Es más, algunos grupos de alimentos (como los lácteos y el gluten) pueden contribuir a fluctuaciones hormonales no deseadas en determinadas personas.

Es por eso que la enfermera registrada, nutricionista holística y entrenadora certificada de salud de la mujer Brooke Davis recomienda trabajar con un profesional de la nutrición «para identificar cualquier sensibilidad o intolerancia a los alimentos para investigar más a fondo [las preocupaciones de salud hormonal].»

A través de la suplementación

Por supuesto, no debes depender únicamente de los suplementos para cumplir con tus estándares nutricionales diarios recomendados, y he aquí por qué: Cuando comes frutas y verduras en abundancia, estás recibiendo (y por lo tanto beneficiándote de) el efecto séquito completo de sus micronutrientes, lo que significa que sus efectos son elevados debido a los compuestos complementarios dentro de los alimentos.

suplementos

Consumir una combinación de nutrientes a la vez (frente a tomar una sustancia aislada) también contribuye a que el organismo responda a ellos en última instancia.

Y ciertos nutrientes (como los minerales) no sólo tienen un profundo impacto en la salud hormonal, sino que pueden producir resultados no deseados si se toman en dosis altas.

Por ejemplo, digamos que te siente cansado. Tras investigar un poco, puede que descubras que unos niveles bajos de hierro pueden provocar sensación de cansancio. Así que decides tomar un suplemento de hierro para sentirte más despierto.

Pero la falta de hierro podría no ser la culpable, y añadir más a tu dieta podría acabar causándote problemas de salud adicionales.

Los nutrientes y sus deficiencias afectan a todo nuestro organismo, incluidas muchas fluctuaciones hormonales.

El cobre es necesario para convertir la dopamina (la hormona de la recompensa y la motivación) en epinefrina (también conocida como adrenalina, la hormona de la respuesta de lucha o huida).

Si el nivel de cobre es bajo, la conversión se resiente, lo que puede provocar una falta de energía.

Si las sensaciones iniciales de cansancio son de cobre bajo para empezar, ese tratamiento de punto ciego de hierro podría aumentar tus sensaciones de baja energía e iniciar cambios hormonales adicionales.

Dieta y suplementos

Para cualquier persona que lucha para cumplir con sus objetivos de ingesta de micronutrientes sólo a través de la dieta, tomar un suplemento multivitamínico de alta calidad puede ser una gran manera de llenar los vacíos.

El objetivo es optimizar tu ingesta de micronutrientes para que estés recibiendo las dosis recomendadas de vitaminas, minerales y otros nutrientes clave (piense en los ácidos grasos omega-3, la colina y la fibra dietética) para asegurar que tu sistema endocrino tenga todo lo que necesita para apoyar la salud y el bienestar de todo el cuerpo.

Dicho esto, puede ser realmente difícil satisfacer todas tus necesidades nutricionales a diario.

A través de la actividad física

Además de una nutrición adaptada, una de las maneras más fáciles de apoyar la salud hormonal es a través de la actividad física.

El ejercicio tiene una gran influencia sobre el metabolismo, la forma en que el cuerpo responde a los factores de estrés e incluso las hormonas reproductivas.

mujer practicando deporte

Por otro lado, los cambios hormonales no deseados pueden provocar bajos niveles de energía, lo que puede afectar a la motivación para hacer ejercicio, continuando así el ciclo problemático.

En general, sin embargo, una rutina de ejercicio saludable puede tener un impacto muy positivo en tus hormonas.

En cuanto a qué ejercicios son mejores para la regulación hormonal, depende de cada persona.

Aquellos que hacen ejercicio en exceso -especialmente aquellos con un bajo índice de masa corporal (IMC), por ejemplo- pueden terminar en un estado de supresión hormonal (re: generación atrofiada) que influye en la homeostasis del cuerpo.

Esto puede provocar cambios menstruales y carencias nutricionales, que pueden afectar incluso a los huesos. Menos ejercicio, o más ejercicio reparador como el yoga, puede ser útil en estas circunstancias.

Puede ser más difícil para las mujeres con ciertos problemas de salud hormonal y un IMC ligeramente superior controlar el peso mediante la dieta y el ejercicio, pero los ejercicios cardiovasculares y el entrenamiento con pesas pueden ayudar.

Sin embargo, si una persona no tiene ningún problema de salud hormonal específico, pero tiene como objetivo optimizar su salud, se recomienda cualquier ejercicio que sea agradable con moderación.

Mediante cambios en el estilo de vida

Una sorprendente variedad de opciones de estilo de vida puede afectar a sus hormonas, muchas de las cuales la persona promedio no es consciente.

Uno de los disruptores endocrinos ambientales diarios más preocupantes son los productos de limpieza.

mujer mirando detergentes

Sí, has leído bien: Desde los tipos de aerosoles que utilizas para limpiar sus encimeras hasta el detergente y los suavizantes que usas para lavar su ropa de cama y de vestir, la mayoría de los productos más populares del mercado contienen sustancias químicas tóxicas que pueden tener un impacto negativo en tus hormonas en cantidades elevadas.

Uno de estos grupos químicos son los ftalatos, que se utilizan en botellas de plástico y productos de cuidado personal.

Según un estudio de 2022 Environment International que analizaba a mujeres embarazadas sanas, los ftalatos pueden alterar la hormona liberadora de corticotropina placentaria (pCRH, la hormona que desencadena el inicio del parto), y otras investigaciones sugieren que también pueden tener efectos negativos en nuestra salud neurológica y de desarrollo.

La solución es elegir opciones sin ftalatos ni fragancias siempre que sea posible.

A través de la gestión del estrés

¿Qué mueve el mundo? El estrés. Desgraciadamente, cuando se compagina el trabajo con el mantenimiento del hogar, el cuidado de los más pequeños y muchas otras responsabilidades cotidianas, el estrés abunda. Cuando esto ocurre, las hormonas se resienten.

mujer y estrés

Lidiar constantemente con factores estresantes puede elevar con el tiempo los niveles de cortisol, la hormona del estrés.

A partir de ahí, estos niveles elevados pueden provocar diversos problemas, como cambios en el apetito, la salud del cabello y la higiene del sueño.

Los factores estresantes externos también pueden afectar al sistema inmunitario y provocar que las defensas inmunitarias no sean óptimas. Pero, ¿cómo?

El estrés afecta a las vías proinflamatorias, lo que puede causar confusión en el organismo, casi como un juego de teléfono: Queremos que la hormona enviada llegue a la célula diana para que todo funcione bien.

Pero cuando las vías inflamatorias están implicadas, estas señales pueden confundirse, y nos afecta hasta el nivel celular y genético.

Para ayudar a mantener unas hormonas sanas de forma natural a través de la gestión del estrés se pueden realizar ejercicios de respiración, planes de nutrición, expresiones de gratitud, meditación, mejora de la higiene del sueño, escribir en un diario, hacer listas de tareas realistas y dibujar (por nombrar algunas).

Conclusión

Las hormonas afectan directamente a prácticamente todas las partes del cuerpo humano, por eso es tan importante evitar los desequilibrios.

Seguir una dieta equilibrada desde el punto de vista nutricional, hacer ejercicio a menudo y controlar el estrés son algunas de las formas de promover la salud hormonal a diario.

malestar en mujer

Sin embargo, lograr el control hormonal no es tan sencillo como podría pensarse. Si se te ha diagnosticado un desequilibrio hormonal o una enfermedad causada por el exceso o la escasez de una hormona determinada, deberás consultar a un profesional sanitario para encontrar un plan de tratamiento adecuado para ti.

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Pau Ninja

Algo no iba bien después de 6 años gravitando entre dietas veganas y vegetarianas calculadas al milímetro. Mi barriga de preñado parecía que iba a reventar y tenía niebla mental a todas horas. Cinco semanas de sólo comer carne fue todo lo que necesité.

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