Carnismo
Pau NinjaLas dietas cetogénicas son populares por una razón: Consiguen grandes resultados. Tras unas semanas siguiendo este plan, los que lo practican suelen sentirse muy bien y perder peso. Su claridad mental mejora, bajan los niveles de inflamación y reducen el riesgo de enfermedades.
Pero entrar y mantenerse en cetosis puede ser un trabajo duro. Puede que los alimentos ricos en grasa no te vayan bien. Tal vez viajes mucho o te resulte difícil mantener la ceto. O eres un atleta que quiere comer carbohidratos los días de entrenamiento.
Con una dieta cetogénica, tu cuerpo convierte los ácidos grasos en cetonas. Siempre estás produciendo cetonas. Pero cuando sigues una dieta cetogénica -que es rica en grasas, moderadamente proteica y baja en hidratos de carbono- esas cetonas sustituyen a la glucosa como fuente de combustible dominante de tu cuerpo. Estás literalmente quemando grasa como combustible.
Pasar de la glucosa a las cetonas como combustible dominante puede llevar días o semanas, y mantenerlo puede ser igualmente difícil.
«Mantener la cetosis puede ser difícil, ya que el consumo de incluso una pequeña cantidad de carbohidratos o un exceso de proteínas puede inhibir rápidamente la cetogénesis», han señalado los investigadores.
Ahí es donde entran en juego las cetonas exógenas. Estos suplementos prometen evitar el tedio de seguir rigurosamente una dieta rica en grasas. Pero, ¿funcionan? Echemos un vistazo a la ciencia.
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Cetonas exógenas: características
Las cetonas exógenas son suplementos diseñados para elevar los niveles de cetonas en sangre sin la necesidad de seguir una dieta baja en carbohidratos o estar en cetosis.
Aquí tienes algunas de las características de las cetonas exógenas:
Fuentes de cetonas
Las cetonas exógenas contienen cetonas que no se producen en el cuerpo humano, a diferencia de las cetonas endógenas que el cuerpo produce cuando se encuentra en cetosis. Las fuentes comunes de cetonas exógenas incluyen beta-hidroxibutirato (BHB), acetona y acetoacetato.
Disponibles en varias formas
Las cetonas exógenas están disponibles en diferentes formas, como polvos, líquidos y cetonas en cápsulas. Esto permite a las personas elegir la forma que les resulte más conveniente para su uso.
Promoción de la cetosis rápida
Las cetonas exógenas pueden elevar los niveles de cetonas en sangre en un corto período de tiempo, a menudo en menos de una hora.
Esto puede ser útil para aquellos que desean experimentar los beneficios de la cetosis sin tener que seguir una dieta cetogénica estricta.
Efectos potenciales
El consumo de cetonas exógenas puede aumentar la energía, mejorar el enfoque mental y reducir el apetito. Algunas personas también las utilizan para mejorar el rendimiento deportivo.
Suplemento dietético
Las cetonas exógenas se consideran suplementos dietéticos y no medicamentos. Por lo tanto, están ampliamente disponibles sin necesidad de receta médica.
Sabores y aromas
Muchos productos de cetonas exógenas vienen en una variedad de sabores y aromas para mejorar su palatabilidad.
Uso variado
Las personas utilizan las cetonas exógenas por diversas razones, como apoyar la pérdida de peso, mejorar la resistencia física o mantener un estado de cetosis sin seguir una dieta cetogénica estricta.
Es importante tener en cuenta que si bien las cetonas exógenas pueden elevar los niveles de cetonas en sangre, no deben considerarse una solución mágica para la pérdida de peso o la mejora del rendimiento.
¿Cómo se entra en cetosis?
Para abreviar, tu cuerpo tiene dos reservas principales de hidratos de carbono. Puedes pensar en estos depósitos como garajes de almacenamiento de hidratos de carbono para utilizarlos cuando los necesites. Estos dos depósitos principales son:
- El hígado (glucógeno hepático)
- Tus músculos (glucógeno muscular)
Tanto el hígado como los músculos actúan como depósitos de almacenamiento de hidratos de carbono, casi como una reserva de combustible. Estos hidratos de carbono almacenados, denominados glucógeno, sirven para mantener los niveles de azúcar en sangre y proporcionar energía cuando se necesita.
Cuando el glucógeno se agota lo suficiente, concretamente en el hígado, tu glucemia desciende y se produce un cambio en dos hormonas (insulina y glucagón). Es este cambio hormonal el que induce la creación de cuerpos cetónicos, lo que se denomina cetogénesis.
Así que nuestro objetivo es agotar el glucógeno hepático lo suficiente para inducir la formación de cuerpos cetónicos.
El tiempo que tardes en entrar en cetosis dependerá del estado de tu glucógeno hepático.
Ahora ya sabes que el glucógeno hepático debe agotarse lo suficiente para que se produzcan cetonas, pero ¿es eso suficiente para estar en cetosis?
Sí y no.
Cuando los cuerpos cetónicos se producen a un ritmo acelerado y se acumulan en el torrente sanguíneo, se habla del estado metabólico que conocemos como cetosis.
Sin embargo, es una vez que hay un nivel suficientemente alto de cetonas circulando por el torrente sanguíneo cuando se produce «oficialmente» la cetosis.
Puedes producir cantidades insignificantes de cetonas sin seguir activamente una dieta cetogénica simplemente pasando por periodos sin comer (es decir, durmiendo) o para los que practican el ayuno intermitente sin utilizar una dieta cetogénica.
Existen muchos métodos para analizar las cetonas, como las tiras reactivas de orina, un medidor de aliento y un medidor de cetonas en sangre.
Sin embargo, el medidor de cetonas en sangre se considera el más preciso y el patrón oro para medir los niveles de cetonas.
Se dice que la cetosis nutricional se produce una vez que los niveles de cetonas en sangre alcanzan 0,5 mmol/L, como muestra un medidor de cetonas en sangre.
Por lo tanto, la cetosis es un estado metabólico cuando se producen y acumulan suficientes cetonas en el torrente sanguíneo para alcanzar un nivel de 0,5 mmol/L como indica un medidor de cetonas en sangre.
Cómo entrar en cetosis en 30 minutos: las cetonas exógenas
Las cetonas exógenas, denominadas así porque tu cuerpo no las produce (proceden de un suplemento), pueden aumentar potencialmente tu cetona principal -llamada D-beta-hidroxibutirato, abreviado BHB- sin seguir una dieta keto estricta.
Supuestamente, aunque consumas cetonas exógenas con hidratos de carbono, tu cuerpo utilizará preferentemente las cetonas en primer lugar.
Se presentan en dos formas: sales y ésteres. Las sales están unidas a minerales y vienen en forma de polvo que mezclas con líquido. La segunda forma está unida a un compuesto llamado éster y se presenta en forma líquida.
Aunque difieren en ciertos aspectos, ambas formas prometen hacer que tu cuerpo entre en cetosis rápidamente, como en 30 minutos.
¿Funcionan las cetonas exógenas?
¿Hay algo de cierto en estos productos de inicio rápido de la cetosis? Puede ser. La verdad es que no disponemos de una tonelada de estudios sobre las cetonas exógenas, pero los que tenemos son prometedores.
Un estudio con animales descubrió que las bebidas de cetonas exógenas podían elevar los niveles de cetonas sin restringir los carbohidratos. En el estudio, las ratas que recibieron cetonas exógenas ganaron significativamente menos peso en comparación con las que no las recibieron.
Los estudios en humanos muestran resultados similares. Una revisión de tres estudios que administraron a los participantes ésteres o sales de cetonas descubrió que ambas formas elevaban los niveles de cetonas en sangre durante horas. Los investigadores concluyeron que «las bebidas cetónicas exógenas son una forma práctica y eficaz de alcanzar la cetosis».
¿Deberías probar las cetonas exógenas?
Junto con estos estudios, también debes considerar por qué podrías necesitar cetonas exógenas. Después de todo, no son baratas, puede que no te funcionen y probablemente no quieras tragar un líquido de sabor desagradable.
Algunas razones para incluirlas en tu plan podrían ser:
- Quieres entrar en cetosis más rápidamente y obtener todos sus beneficios, incluida la pérdida de peso.
- Quieres estar en cetosis sin ingerir las elevadas cantidades de grasa que requiere una dieta cetogénica.
- Eres deportista y quieres ciclar los hidratos de carbono en los días de entrenamiento.
En esas condiciones, las cetonas exógenas pueden darte un empujón para perder peso, tener más energía, mejorar el rendimiento y mucho más. Pero no son un pase libre para atiborrarte de pizza y helado mientras tu cuerpo entra «mágicamente» en cetosis.
Estrategias para optimizar la cetosis
Independientemente de si utilizas cetonas exógenas, he descubierto que estas cinco estrategias pueden ayudar a optimizar una dieta cetogénica:
Come muchos alimentos integrales y antiinflamatorios
Cuando haces keto, eliminas los alimentos azucarados y procesados que crean inflamación. Pero las dietas cetogénicas suelen contener alimentos inflamatorios, como la carne y los lácteos criados convencionalmente.
Para obtener todos los beneficios de una dieta cetogénica, necesitas muchos alimentos antiinflamatorios como el marisco salvaje y las verduras de hoja verde. Asegúrate de comer carnes y lácteos de animales alimentados con pasto, sin antibióticos ni hormonas.
Mantén una dieta cetogénica cíclica
Incluso el plan de alimentación mejor diseñado puede crear mesetas con el tiempo. Además, a veces quieres comer alimentos decididamente no keto.
La keto cíclica puede darte lo mejor de ambos mundos. Comes una dieta rica en grasas, digamos, cuatro o cinco días a la semana y tomas algunos carbohidratos más almidonados los demás.
Incorpora el ayuno
El ayuno intermitente es una forma estupenda de dar un respiro a tu sistema digestivo, bajar la inflamación, romper las mesetas de pérdida de peso, mantener tu peso ideal y mucho más.
Una vez que entras en cetosis y estabilizas el azúcar en sangre, puedes mantener estos y otros beneficios con el ayuno.
Para simplificar: Una ventana de ocho horas diarias para comer, por ejemplo, significa que ayunas 16 horas diarias. Lo ideal es que duermas aproximadamente la mitad de esas horas de ayuno.
Mantén unos hábitos de vida buenos
Hablando de sueño: Cómo comas es importante, pero también lo son cosas como la calidad del sueño, la gestión del estrés y el ejercicio.
Para obtener todos los beneficios de una dieta cetogénica, deberás procurar dormir ocho horas cada noche, encontrar una rutina de ejercicios que te funcione e incorporar cosas como la meditación, el yoga o la respiración profunda para controlar los niveles de estrés.
Cuida tu intestino
Demasiadas dietas cetogénicas descuidan la salud intestinal al reducir el énfasis en las verduras sin almidón. Piensa en la antigua dieta Atkins, que recomendaba comer un filete con mantequilla y un huevo.
Lo que afecta a tu intestino afecta a todo: los dolores de cabeza, las migrañas, las alergias, la autoinmunidad, el aumento de peso, el acné, las erupciones cutáneas, las infecciones por hongos, los desequilibrios hormonales, la fatiga, los desafíos inmunitarios, incluso la forma en que percibes el dolor, todo está relacionado con el estado y la salud de tu intestino.
Incluso un plan keto estricto permite alimentos vegetales ricos en fibra, así como alimentos fermentados y cultivados, como el chucrut y el kimchi. Estos alimentos proporcionan a tu intestino los probióticos y otros nutrientes que necesita para mantenerse sano.
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