Carnismo
Pau NinjaMantenerse activo, minimizar el estrés y hacer cambios en la dieta y el estilo de vida pueden ayudar a favorecer la fertilidad masculina. Algunos suplementos también pueden ser beneficiosos para aumentar el recuento de espermatozoides.
Si tu pareja y tú tenéis problemas de fertilidad, sabed que no estáis solos. La infertilidad es más frecuente de lo que crees.
Afecta aproximadamente a una de cada seis parejas, y los investigadores calculan que uno de cada tres casos se debe a problemas de fertilidad sólo en la pareja masculina.
Aunque la infertilidad no siempre es tratable, hay algunas cosas que puedes hacer para aumentar tus posibilidades de concebir. A veces puede mejorarse la fertilidad con una dieta sana, suplementos y otras estrategias de estilo de vida.
Este artículo enumera algunos de los principales factores del estilo de vida, alimentos, nutrientes y suplementos que se han asociado a la mejora de la fertilidad en los hombres.
Navega por el contenido
¿Qué es la infertilidad masculina?
La fertilidad se refiere a la capacidad de las personas para reproducirse sin ayuda médica.
La infertilidad masculina es cuando un hombre tiene pocas posibilidades de dejar embarazada a su pareja femenina. Suele depender de la calidad de sus espermatozoides.
A veces la infertilidad está relacionada con la función sexual, y otras veces podría estar relacionada con la calidad del semen. He aquí algunos ejemplos de cada una:
- La libido. También conocida como deseo sexual, la libido describe el deseo de una persona de mantener relaciones sexuales. Los alimentos o suplementos que dicen aumentar la libido se denominan afrodisíacos.
- Disfunción eréctil. También conocida como impotencia, la disfunción eréctil se produce cuando un hombre es incapaz de desarrollar o mantener una erección.
- Recuento de espermatozoides. Un aspecto importante de la calidad del semen es el número o concentración de espermatozoides en una cantidad determinada de semen.
- Motilidad espermática. Una función esencial de los espermatozoides sanos es su capacidad para nadar. La motilidad espermática se mide como el porcentaje de espermatozoides en movimiento en una muestra de semen.
- Niveles de testosterona. Los niveles bajos de testosterona, la hormona sexual masculina, pueden ser responsables de la infertilidad en algunos hombres.
La infertilidad puede tener múltiples causas y depender de la genética, la salud general, el estado físico, las enfermedades y los contaminantes de la dieta.
Además, son importantes un estilo de vida y una dieta saludables. Algunos alimentos y nutrientes se asocian a mayores beneficios para la fertilidad que otros.
Cómo mejorar la calidad del esperma
He aquí 9 formas, respaldadas por la ciencia, de aumentar el recuento de espermatozoides y la fertilidad de los hombres.
Consume suficiente zinc
El zinc es un mineral esencial que se encuentra en grandes cantidades en los alimentos de origen animal, como la carne, el pescado, los huevos y el marisco.
Obtener suficiente zinc es una de las piedras angulares de la fertilidad masculina.
Los estudios observacionales demuestran que un bajo nivel o deficiencia de zinc se asocia a niveles bajos de testosterona, mala calidad del esperma y un mayor riesgo de infertilidad masculina.
Además, tomar suplementos de zinc aumenta los niveles de testosterona y el recuento de espermatozoides en quienes tienen un nivel bajo de zinc.
Además, los suplementos de zinc pueden reducir la disminución de los niveles de testosterona que se asocia a cantidades excesivas de ejercicio de alta intensidad.
Un alimento que ayuda a aumentar el recuento de espermatozoides es la carne de vacuno. La carne de vacuno contiene zinc, selenio, carnitina y vitamina B12. Se ha demostrado que estos nutrientes aumentan y favorecen un recuento espermático saludable.
Por otro lado, el hígado es una fuente de primera calidad de muchas vitaminas diferentes que han demostrado desempeñar un papel crucial en el apoyo a la fertilidad masculina, como las vitaminas A y B12, el folato y la Co Q10.
Las investigaciones han demostrado que la vitamina A es esencial para la reproducción masculina. La vitamina A es necesaria para el mantenimiento del aparato genital masculino y la espermatogénesis (el desarrollo de los espermatozoides).
La Co-Q10 puede ayudar a mejorar varios parámetros del semen, como la concentración, el recuento y la motilidad de los espermatozoides.
El contenido de vitamina B, B12, folato y proteínas del hígado lo convierte en uno de los mejores alimentos para aumentar el recuento de espermatozoides y otros aspectos de su salud.
Toma suplementos de ácido D-aspártico
El ácido D-aspártico (D-AA) es una forma de ácido aspártico, un tipo de aminoácido que se vende como suplemento dietético.
No debe confundirse con el ácido L-aspártico, que forma parte de la estructura de muchas proteínas y es mucho más común que el D-AA.
El D-AA está presente principalmente en determinadas glándulas, como los testículos, así como en el semen y los espermatozoides.
Los investigadores creen que la D-AA está implicada en la fertilidad masculina. De hecho, los niveles de D-AA son significativamente más bajos en los hombres infértiles que en los fértiles.
Esto se ve respaldado por estudios que demuestran que los suplementos de D-AA pueden aumentar los niveles de testosterona, la hormona sexual masculina que desempeña un papel esencial en la fertilidad masculina.
Las pruebas actuales indican que los suplementos de D-AA pueden mejorar la fertilidad en los hombres con niveles bajos de testosterona, mientras que no proporcionan sistemáticamente beneficios adicionales en los hombres con niveles normales a altos.
Haz ejercicio regularmente
Además de ser bueno para tu salud general, hacer ejercicio con regularidad puede aumentar los niveles de testosterona y mejorar la fertilidad.
Los estudios demuestran que los hombres que hacen ejercicio con regularidad tienen niveles de testosterona más altos y mejor calidad del semen que los inactivos.
Sin embargo, debes evitar hacer demasiado ejercicio, ya que puede tener el efecto contrario y reducir potencialmente los niveles de testosterona. Consumir la cantidad adecuada de zinc puede minimizar este riesgo.
Si rara vez haces ejercicio pero quieres mejorar tu fertilidad, haz de la actividad física una de tus principales prioridades.
Consume suficiente vitamina C
Probablemente estés familiarizado con la capacidad de la vitamina C para reforzar el sistema inmunitario.
Algunas pruebas indican que tomar suplementos antioxidantes, como la vitamina C, puede mejorar la fertilidad.
El estrés oxidativo se produce cuando los niveles de especies reactivas del oxígeno (ROS) alcanzan niveles perjudiciales en el organismo.
Ocurre cuando las propias defensas antioxidantes del organismo se ven desbordadas a causa de una enfermedad, la vejez, un estilo de vida poco saludable o contaminantes ambientales.
Las ERO se producen constantemente en el organismo, pero sus niveles se mantienen bajo control en las personas sanas.
Unos niveles elevados de ROS pueden favorecer las lesiones tisulares y la inflamación, aumentando el riesgo de enfermedades crónicas.
También hay pruebas de que el estrés oxidativo y unos niveles excesivamente altos de ROS pueden provocar infertilidad en los hombres.
Tomar suficientes antioxidantes, como la vitamina C, puede ayudar a contrarrestar algunos de estos efectos nocivos. También hay pruebas de que los suplementos de vitamina C pueden mejorar la calidad del semen.
Relájate y minimiza el estrés
Es difícil tener ganas cuando te sientes estresado, pero puede haber algo más que no tener ganas de sexo. El estrés puede reducir tu satisfacción sexual y perjudicar tu fertilidad.
Los investigadores creen que la hormona cortisol puede explicar en parte estos efectos adversos del estrés.
El estrés prolongado eleva los niveles de cortisol, que tiene fuertes efectos negativos sobre la testosterona. Cuando el cortisol sube, los niveles de testosterona tienden a bajar.
Aunque la ansiedad grave e inexplicable suele tratarse con medicación, las formas más leves de estrés pueden reducirse con técnicas de relajación.
La gestión del estrés puede ser tan sencilla como dar un paseo por la naturaleza, meditar, hacer ejercicio o pasar tiempo con los amigos.
Consume suficiente vitamina D
La vitamina D puede ser importante para la fertilidad masculina y femenina. Es otro nutriente que puede aumentar los niveles de testosterona.
Un estudio observacional demostró que los hombres con déficit de vitamina D tenían más probabilidades de tener niveles bajos de testosterona.
Recuerda que puedes obtener esta vitamina tomando el sol.
Toma suplementos de fenogreco
El fenogreco (Trigonella foenum-graecum) es una popular hierba culinaria y medicinal.
Un estudio realizado en 30 hombres que entrenaban la fuerza cuatro veces por semana analizó los efectos de tomar 500 mg de extracto de fenogreco al día.
Los hombres experimentaron un aumento significativo de los niveles de testosterona, fuerza y pérdida de grasa, en comparación con un placebo.
Ten en cuenta que todos estos estudios examinaron extractos de fenogreco. Es poco probable que el fenogreco entero, que se utiliza en la cocina y en infusiones, sea tan eficaz.
Considera la ashwagandha
La ashwagandha (Withania somnifera) es una hierba medicinal que se utiliza en la India desde la antigüedad.
Los estudios sugieren que la ashwagandha puede mejorar la fertilidad masculina al aumentar los niveles de testosterona.
Un estudio realizado en hombres con bajo recuento de espermatozoides demostró que tomar 675 mg de extracto de raíz de ashwagandha al día durante 3 meses mejoraba significativamente la fertilidad.
En concreto, aumentó el recuento de espermatozoides en un 167%, el volumen de semen en un 53% y la motilidad espermática en un 57%, en comparación con los niveles al inicio del estudio.
En comparación, se detectaron mejoras mínimas entre los que recibieron un tratamiento con placebo.
El aumento de los niveles de testosterona puede ser en parte responsable de estos beneficios.
Estos resultados están respaldados por pruebas observacionales que indican que los suplementos de ashwagandha pueden mejorar el recuento de espermatozoides, su motilidad, el estado antioxidante y los niveles de testosterona.
Come raíz de maca
Tomar suplementos de raíz de maca puede mejorar la libido, así como la fertilidad y el rendimiento sexual.
La raíz de maca es un popular alimento vegetal originario del centro de Perú. Tradicionalmente, se ha utilizado por su capacidad para aumentar la libido y la fertilidad.
Varios estudios en hombres demostraron que tomar 1,5-3 gramos de raíz de maca seca durante periodos de hasta 3 meses mejoraba el deseo sexual o la libido autodeclarados.
Los estudios también sugieren que la raíz de maca puede mejorar el rendimiento sexual. En hombres con disfunción eréctil leve, tomar 2,4 gramos de raíz de maca seca durante 12 semanas mejoró ligeramente la función eréctil y el bienestar sexual autodeclarados.
Tomar 1,75 gramos de polvo de raíz de maca al día durante 3 meses también aumentó el recuento de espermatozoides y la motilidad en hombres sanos.
Conclusión
La infertilidad es bastante frecuente y afecta a muchos hombres en todo el mundo.
Si tienes problemas de fertilidad, una cosa que puedes hacer es centrarte en mejorar tu salud general. Muchos de los consejos mencionados anteriormente son componentes clave de un estilo de vida saludable.
No hay una solución garantizada, pero si las deficiencias de nutrientes o los bajos niveles de testosterona son factores contribuyentes, es probable que estos consejos sobre el estilo de vida puedan ayudarte.
Únete a otros carnistas ninja
¿Te apasiona la salud ancestral pero también la mejora personal?
Somos unos multipotenciales. Aprendices de todo… Maestros de nada.
Únete a otros «ninjas de la vida» que practican el carnismo.
- Comunidad: hablamos de carne, salud, fitness y mucho más.
- Podcast premium: escucha episodios sólo para miembros.
- Boletín privado: recibirás correos exclusivos.
