Carnismo
Pau NinjaExponerte al sol al mediodía puede ayudarte a alcanzar la cantidad recomendada de vitamina D en menos tiempo. Pero una exposición solar excesiva puede tener efectos secundarios.
La vitamina D es una vitamina única de la que la mayoría de la gente no obtiene suficiente cantidad.
Esta vitamina se fabrica a partir del colesterol de la piel cuando ésta se expone al sol. Por eso, recibir suficiente luz solar es muy importante para mantener unos niveles óptimos de vitamina D.
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El sol es tu mejor fuente de vitamina D
Hay una buena razón por la que la vitamina D se llama «la vitamina del sol».
Cuando tu piel se expone a la luz solar, fabrica vitamina D a partir del colesterol. Los rayos ultravioleta B (UVB) del sol inciden sobre el colesterol de las células de la piel, proporcionando la energía necesaria para que se produzca la síntesis de vitamina D.
La vitamina D desempeña muchas funciones en el organismo y es esencial para una salud óptima.
Por ejemplo, da instrucciones a las células de tu intestino para que absorban el calcio y el fósforo, dos minerales esenciales para mantener unos huesos fuertes y sanos.
Por otra parte, los niveles bajos de vitamina D se han relacionado con graves consecuencias para la salud, entre ellas:
- Osteoporosis
- Cáncer
- Depresión
- Debilidad muscular
- Muerte
Además, sólo un puñado de alimentos contienen cantidades significativas de vitamina D.
Entre ellos están el aceite de hígado de bacalao, el pez espada, el salmón, el atún enlatado, el hígado de buey, las yemas de huevo y las sardinas. Dicho esto, necesitarías comerlos casi todos los días para obtener suficiente vitamina D.
Si no recibes suficiente luz solar, suele recomendarse tomar un suplemento como el aceite de hígado de bacalao. Una cucharada sopera (14 gramos) de aceite de hígado de bacalao contiene más del triple de la cantidad diaria recomendada de vitamina D.
Es importante tener en cuenta que los rayos UVB del sol no pueden penetrar a través de las ventanas. Por tanto, las personas que trabajan junto a ventanas soleadas siguen siendo propensas a la carencia de vitamina D.
Cómo tomar el sol para obtener vitamina D
A continuación te explicamos los mejores consejos y aspectos a tener en cuenta para maximizar la absorción de vitamina D del sol.
Exponer la piel hacia el mediodía
El mediodía, sobre todo en verano, es el mejor momento para tomar el sol.
Al mediodía, el sol está en su punto más alto, y sus rayos UVB son más intensos.
Eso significa que necesitas menos tiempo al sol para producir suficiente vitamina D.
Muchos estudios demuestran también que el organismo es más eficiente en la producción de vitamina D al mediodía.
Por ejemplo, en el Reino Unido, 13 minutos de exposición a la luz solar del mediodía durante el verano, tres veces por semana, es suficiente para mantener unos niveles saludables entre los adultos caucásicos.
Otro estudio descubrió que 30 minutos de exposición solar al mediodía en verano en Oslo (Noruega) equivalían a consumir entre 10.000 y 20.000 UI de vitamina D.
La dosis diaria comúnmente recomendada de vitamina D es de 600 UI (15 mcg).
Obtener vitamina D hacia el mediodía no sólo es más eficaz, sino que también puede ser más seguro que tomar el sol más tarde. Un estudio descubrió que la exposición al sol por la tarde puede aumentar el riesgo de cánceres de piel peligrosos.
El color de la piel puede afectar a la producción de vitamina D
El color de tu piel viene determinado por un pigmento llamado melanina.
Las personas de piel más oscura suelen tener más melanina que las de piel más clara. Es más, sus pigmentos de melanina también son más grandes y oscuros.
La melanina ayuda a proteger la piel contra los daños causados por el exceso de luz solar. Actúa como un protector solar natural y absorbe los rayos UV del sol para defenderse de las quemaduras solares y los cánceres de piel.
Sin embargo, esto crea un gran dilema porque las personas de piel más oscura necesitan pasar más tiempo al sol que las de piel más clara para producir la misma cantidad de vitamina D. Los estudios estiman que las personas de piel más oscura pueden necesitar entre 30 minutos y tres horas más para obtener suficiente vitamina D, en comparación con las personas de piel más clara.
Ésta es una de las principales razones por las que las personas de piel más oscura tienen un mayor riesgo de deficiencia.
Por ello, si tienes la piel oscura, puede que necesites pasar un poco más de tiempo al sol para obtener tu dosis diaria de vitamina D.
Si vives lejos del Ecuador
Las personas que viven en zonas alejadas del ecuador producen menos vitamina D en la piel.
En estas zonas, la capa de ozono de la Tierra absorbe más rayos solares, especialmente los UVB. Por eso, las personas que viven más lejos del ecuador suelen necesitar pasar más tiempo al sol para producir suficiente.
Es más, las personas que viven más lejos del ecuador pueden no producir vitamina D del sol hasta seis meses al año durante los meses de invierno.
Por ejemplo, los habitantes de Boston (EE.UU.) y Edmonton (Canadá) tienen dificultades para producir vitamina D a partir de la luz solar entre los meses de noviembre y febrero.
Los habitantes de Noruega no pueden producir vitamina D a partir de la luz solar entre octubre y marzo.
Durante esta época del año, es importante que obtengan la vitamina D de alimentos y suplementos.
Exponer más la piel para fabricar más vitamina D
La vitamina D se fabrica a partir del colesterol de la piel. Esto significa que necesitas exponer mucha piel a la luz solar para producir suficiente.
Algunos científicos recomiendan exponer al sol alrededor de un tercio de la superficie de tu piel.
Según esta recomendación, llevar una camiseta de tirantes y pantalones cortos durante 10-30 minutos tres veces por semana durante el verano debería ser suficiente para la mayoría de las personas de piel clara. Las personas de piel más oscura pueden necesitar un poco más de tiempo.
Asegúrate de no quemarte si permaneces mucho tiempo al sol.
En su lugar, intenta ir sin protección solar sólo durante los primeros 10-30 minutos, dependiendo de lo sensible que sea tu piel a la luz solar, y aplícate protección solar antes de empezar a quemarte.
También está perfectamente bien llevar sombrero y gafas de sol para protegerte la cara y los ojos mientras expones otras partes del cuerpo. Como la cabeza es una parte pequeña del cuerpo, sólo producirá una pequeña cantidad de vitamina D.
¿Afecta el protector solar a la vitamina D?
La gente utiliza crema solar para protegerse la piel contra las quemaduras solares y el cáncer de piel.
Esto se debe a que el protector solar contiene sustancias químicas que reflejan, absorben o dispersan la luz solar.
Cuando esto ocurre, la piel se expone a niveles más bajos de rayos UV nocivos.
Sin embargo, como los rayos UVB son esenciales para producir vitamina D, la protección solar podría impedir que la piel la produjera.
De hecho, algunos estudios estiman que los protectores solares de FPS 30 o superior reducen la producción de vitamina D en el organismo entre un 95 y un 98%. Sin embargo, varios estudios han demostrado que llevar protector solar sólo tiene un pequeño impacto en tus niveles sanguíneos durante el verano.
Una posible explicación es que, aunque lleves protector solar, permanecer al sol durante más tiempo puede hacer que se produzca suficiente vitamina D en la piel.
Dicho esto, la mayoría de estos estudios se realizaron durante un breve periodo de tiempo. Aún no está claro si llevar protector solar con frecuencia tiene un impacto a largo plazo en los niveles de vitamina D en sangre.
Otros beneficios de tomar el sol
Científicamente, el sol tiene muchos beneficios para nuestro organismo. He aquí siete estupendas razones para salir al aire libre y tomar el sol.
Mejora tu sueño
Tu cuerpo crea una hormona llamada melatonina que es fundamental para ayudarte a dormir.
Como tu cuerpo empieza a producirla cuando está oscuro, normalmente empiezas a sentir sueño dos horas después de que se ponga el sol, que es una de las razones por las que nuestro cuerpo se queda despierto de forma natural hasta más tarde en verano.
Las investigaciones indican que una hora de luz natural por la mañana te ayudará a dormir mejor. La luz solar regula tu ritmo circadiano indicando a tu cuerpo cuándo debe aumentar y disminuir tus niveles de melatonina.
Por tanto, cuanta más exposición a la luz del día puedas tener, mejor producirá tu cuerpo melatonina cuando llegue la hora de dormir.
Reduce el estrés
La melatonina también reduce la reactividad al estrés y estar al aire libre ayudará a tu cuerpo a regular la melatonina de forma natural, lo que puede ayudar a reducir tu nivel de estrés.
Además, como sueles hacer algo activo cuando estás al aire libre (caminar, jugar, etc.), ese ejercicio extra también ayuda a reducir el estrés.
Mantiene unos huesos fuertes
Una de las mejores (y más fáciles) formas de obtener vitamina D es estar al aire libre. Nuestro cuerpo produce vitamina D cuando se expone a la luz solar: unos 15 minutos al sol al día son suficientes si tienes la piel clara.
Y puesto que la vitamina D ayuda a tu cuerpo a mantener el calcio y previene los huesos frágiles, delgados o deformes, tomar el sol puede ser justo lo que te ha recetado el médico.
Ayuda a no engordar
Salir al aire libre durante 30 minutos en algún momento entre las 8 de la mañana y el mediodía se ha relacionado con la pérdida de peso.
Por supuesto, puede haber otros factores, pero parece que existe una relación entre la luz solar a primera hora de la mañana y la pérdida de peso.
Fortalece tu sistema inmunitario
La vitamina D también es fundamental para tu sistema inmunitario, y con una exposición constante a la luz solar puedes contribuir a reforzarlo.
Un sistema inmunitario sano puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades, infecciones, algunos cánceres y la mortalidad tras una intervención quirúrgica.
Combate la depresión
No está sólo en tu cabeza; hay una razón científica por la que estar al sol mejora tu estado de ánimo. La luz solar aumenta el nivel de serotonina de tu cuerpo, que es una sustancia química que mejora tu estado de ánimo y te ayuda a mantenerte tranquilo y concentrado.
Una mayor exposición a la luz natural puede ayudar a aliviar los síntomas del trastorno afectivo estacional, un cambio de humor que suele producirse en los meses de otoño e invierno, cuando hay menos horas de luz diurna.
Puede darte una vida más larga
Un estudio que siguió a 30.000 mujeres suecas reveló que las que pasaban más tiempo al sol vivían entre seis meses y dos años más que las que se exponían menos al sol. Hay que seguir investigando en este campo, pero es algo que los científicos siguen estudiando.
Conclusión
La exposición regular al sol es la forma más natural de obtener suficiente vitamina D.
Para mantener unos niveles sanguíneos saludables, procura tomar el sol entre 10 y 30 minutos al mediodía, varias veces por semana.
Las personas de piel más oscura pueden necesitar un poco más. El tiempo de exposición dependerá de lo sensible que sea tu piel a la luz solar. Asegúrate de no quemarte.
Los factores que pueden afectar a tu capacidad de producir vitamina D a partir de la luz solar son la hora del día, el color de tu piel, la distancia a la que vives del ecuador, la cantidad de piel que expones a la luz solar y si llevas protector solar.
Por ejemplo, las personas que viven más lejos del ecuador suelen necesitar más luz solar porque los rayos UV del sol son más débiles en estas zonas.
También necesitan tomar suplementos de vitamina D o comer más alimentos ricos en vitamina D durante los meses de invierno, ya que no pueden producirla a partir de la luz solar.
Si tienes previsto permanecer al sol durante un rato, es mejor que te apliques protector solar después de 10-30 minutos de exposición al sol sin protección para ayudar a prevenir las quemaduras solares y el cáncer de piel.
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