Carnismo
Pau NinjaAntes de pensar en hacerte vegano, es importante que conozcas las consecuencias del veganismo y sus peligros potenciales y riesgos. Debes conocer los mayores riesgos de carencia de nutrientes y de enfermedad, incluido un riesgo que es irreversible.
¿Te has preguntado alguna vez si una dieta vegana o basada en plantas te ayudaría a controlar tu peso y a resolver cualquier problema de salud persistente? Ésa es la promesa que se hace a menudo en torno a esta tendencia.
Pero se oye hablar menos de los problemas de salud que pueden derivarse de una dieta estricta basada en plantas que excluye todos los productos animales.
Este artículo incluye razones que pueden disipar el mito de que el veganismo es la dieta más sana y funciona para todo el mundo, exponiendo las graves consecuencias del veganismo.
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¿Qué es una dieta vegana?
En pocas palabras, una dieta vegana es aquella que excluye cualquier alimento que proceda de un animal. Esto incluye huevos, lácteos, carne, pescado, aves de corral e incluso miel.
Algunas personas llevan la dieta vegana aún más lejos y la adoptan como estilo de vida, y no compran ni utilizan ropa ni productos de higiene personal que contengan ingredientes de origen animal.
Una «dieta basada en alimentos integrales de origen vegetal» es más a menudo el término utilizado para un enfoque que incluye menos alimentos procesados y un mayor énfasis en frutas, verduras, legumbres, cereales, frutos secos y semillas.
Sin embargo, incluso ese término puede resultar confuso, ya que las dietas paleo se consideran un enfoque basado en las plantas, pero incluyen productos animales.
Qué comen los veganos
Si una dieta vegana o basada en plantas no incluye ningún producto animal, ¿qué incluye?
Los veganos pueden comer verduras, frutas, cereales integrales, soja, legumbres (alubias), frutos secos y semillas.
Sin embargo, una dieta vegana no significa necesariamente que sea sana, ya que por definición no excluye muchos alimentos procesados, azúcar o gluten.
No hay más que ver la popularidad de las falsas carnes, que están increíblemente procesadas y no son sanas ni por asomo.
Consecuencias del veganismo
Ten en cuenta que mi intención con este artículo no es desacreditar ninguno de los beneficios que pueden derivarse de comer más alimentos vegetales, sino proporcionar pruebas cautelares de lo que puede ocurrir si la dieta vegana se lleva demasiado lejos y se ignoran las señales de advertencia.
Riesgo de anemia por falta de hierro
La anemia ferropénica es la deficiencia nutricional más común en el mundo, y tanto los veganos como los vegetarianos corren mayor riesgo de padecerla.
Aunque los alimentos vegetales contienen una forma de hierro, se denomina hierro no hemo y es mucho menos absorbible por el organismo.
La anemia ferropénica puede provocar síntomas graves, como fatiga, y las mujeres en edad fértil deben ser conscientes de que una dieta vegana o vegetariana puede provocar anemia rápidamente.
Aunque pueden tomarse suplementos de hierro para ayudar a invertir o prevenir la anemia, a la mayoría de las mujeres no les gusta tomar suplementos de hierro debido a los posibles efectos secundarios negativos, como el estreñimiento.
También puede ser difícil tomar suficientes suplementos de hierro para superar la anemia, sobre todo sin comer fuentes animales de hierro. También puedes considerar la posibilidad de añadir proteína de grillo a tu dieta.
Aunque comer insectos no suele aceptarse en una dieta vegana, puede ser una forma de menor impacto de añadir proteínas animales a tu dieta sin comer animales como vacas, pescado o pollo.
Si eres una mujer en edad fértil, es esencial que compruebes regularmente tus niveles de ferritina para asegurarte de que no te vuelves anémica con una dieta basada en plantas.
También puedes considerar la posibilidad de cocinar con una sartén de hierro fundido.
Si no puedes aumentar tus niveles de hierro con una dieta basada en plantas y no sabes qué hacer, puedes considerar algo llamado comer «carne terapéutica». La idea es que comas la cantidad de carne suficiente para elevar tus niveles de hierro y luego vuelvas a un estilo de vida sin carne.
Mayor riesgo de depresión con una ingesta baja de ácidos grasos omega-3
Sin una fuente alimentaria de ácidos grasos omega-3 procedentes del pescado o los aceites de pescado y un mayor consumo de ácido graso omega-6 procedente de alimentos como los frutos secos, los veganos podrían tener un mayor riesgo de depresión.
Las fuentes de ácidos grasos omega-3 a base de algas son una opción, pero pueden ser caras y difíciles de encontrar. Y, dado que muchas dietas veganas pueden incluir una ingesta de frutos secos superior a la media, el equilibrio de ácidos grasos en el organismo puede desequilibrarse.
Hay problemas asociados a los niveles bajos de omega-3 y algunos son bastante graves. Las mujeres embarazadas también deben ser extremadamente conscientes de su ingesta de omega-3, ya que los ácidos grasos ayudan a nutrir el desarrollo cerebral del feto.
Los ácidos grasos omega-3 pueden analizarse mediante un análisis de sangre, y deben controlarse si empiezas a experimentar síntomas de depresión o ansiedad.
Riesgo de deficiencia de vitamina B12
Dado que la vitamina B12 sólo está disponible en los alimentos de origen animal, los veganos corren un riesgo mucho mayor de desarrollar una deficiencia de este nutriente vital.
De hecho, la mayoría de los profesionales de la nutrición están de acuerdo en que quienes siguen una dieta vegana o vegetariana deben tomar un suplemento de vitamina B12 de alta calidad para evitar trastornos de salud irreversibles que pueden derivarse de su carencia.
También hay que tener en cuenta que muchas personas tienen una variación genética conocida como MTHFR que puede afectar al modo en que se absorben las vitaminas B. En este caso, incluso ciertos suplementos de vitamina B podrían no ser suficientes para prevenir una carencia.
Inhibición de la absorción de zinc en dietas veganas y vegetarianas
De forma similar a las deficiencias que pueden producirse con la vitamina B12, las dietas veganas y vegetarianas pueden dar lugar a un estado bajo de zinc.
Se teoriza que el problema en este caso es que un mayor consumo de alimentos vegetales que contienen ácido fítico puede inhibir la capacidad del organismo para absorber el zinc.
Debido a este posible problema con la absorción del zinc, los profesionales de la nutrición suelen recomendar a los veganos y vegetarianos que aumenten su ingesta de zinc hasta el 50% de la cantidad diaria recomendada para garantizar unos niveles adecuados.
Unos buenos niveles de zinc son realmente importantes para reforzar el sistema inmunitario, por lo que es importante que te asegures de que consumes suficientes fuentes alimentarias de zinc o que tomas un suplemento de zinc.
Las fuentes de zinc de origen vegetal no son tan biodisponibles como las de origen animal, así que asegúrate de que obtienes suficiente a partir de fuentes alimentarias o de suplementos. Sin embargo, ten cuidado con el zinc, ya que no querrás tomar demasiado.
Bajo consumo de yodo
Sin fuentes de marisco de calidad, existe un riesgo real de no obtener suficiente yodo en las dietas veganas y vegetarianas.
La carencia de yodo es problemática y puede provocar hipotiroidismo y otras complicaciones.
Los veganos y los vegetarianos pueden suplementarse con yodo utilizando sal yodada o comiendo productos de algas marinas. Pero las carencias persisten.
No consumir suficiente calcio
Otra deficiencia de nutrientes que puede producirse con las dietas sin lácteos, veganas y basadas en plantas es la deficiencia de calcio.
Aunque puedes obtener calcio de los alimentos vegetales, suele haber menos calcio que en los productos lácteos. Además, los alimentos vegetales suelen contener fitatos y oxalatos que inhiben la absorción del calcio.
Un riesgo a largo plazo de la ingesta inadecuada de calcio es un mayor riesgo de fracturas óseas.
Si no puedes o no quieres consumir productos lácteos, asegúrate de que tomas un suplemento de calcio o consumes leches vegetales enriquecidas.
Riesgo de consumir demasiados hidratos de carbono
Las dietas veganas suelen ser más bajas en proteínas y pueden provocar oscilaciones del azúcar en sangre en ciertos individuos.
También existe el riesgo de consumir demasiados hidratos de carbono en una dieta vegana, sobre todo porque las legumbres suelen consumirse como fuente de proteínas, pero son muy ricas en hidratos de carbono.
Los veganos también pueden sustituir las calorías de las fuentes de proteínas por hidratos de carbono refinados, como el pan, las galletas saladas y las galletas saladas.
El consumo excesivo de hidratos de carbono puede provocar la enfermedad del hígado graso no alcohólico, la desregulación del azúcar en sangre y otros síntomas molestos.
Consulta mis artículos sobre cómo seguir una dieta sin azúcar y cómo hacer una desintoxicación del azúcar.
También puedes considerar la posibilidad de comer hidratos de carbono más complejos, como los boniatos, en lugar de hidratos de carbono simples, como las galletas saladas o el pan.
No comer suficientes proteínas de alta calidad
Se ha demostrado que seguir una dieta que incluya niveles moderados o altos de proteínas tiene un efecto positivo sobre la saciedad y el control del peso.
Puede ser más difícil encontrar fuentes de proteínas de calidad en una dieta vegana que no sean también fuentes de hidratos de carbono (como las judías) o estén basadas en la soja.
Sin una fuente de proteínas magras de calidad en la dieta, los veganos pueden experimentar fatiga o baja tolerancia al ejercicio. Si ése es el caso, quizá debas considerar la posibilidad de añadir proteína en polvo a tu dieta.
Un riesgo de no comer suficientes proteínas es la sarcopenia, o desgaste muscular. Esto puede ser especialmente cierto para los adultos mayores que siguen dietas veganas.
Riesgo de trastornos alimentarios
La ortorexia es un tipo de trastorno alimentario que se define por una fijación excesiva en los patrones alimentarios saludables. Puede dar lugar a un exceso de restricción, obsesión y otros trastornos alimentarios graves.
Al menos un estudio descubrió que los veganos y los vegetarianos tendían a mostrar pautas alimentarias más ortoréxicas, y la mayoría de los especialistas en trastornos alimentarios no recomiendan dietas restrictivas como el veganismo o el vegetarianismo a las personas que intentan recuperarse de un trastorno alimentario como la ortorexia.
Problemas con la soja procesada
De nuevo, al excluir toda forma de proteína animal, muchos veganos recurren a la soja como fuente de proteínas.
Aunque las formas no procesadas de la soja pueden estar bien para algunas personas, las formas procesadas de la soja se encuentran habitualmente en una dieta vegana, incluido el tofu, la leche de soja y los alimentos procesados a base de soja que se venden como sustitutos de la carne.
Los alimentos procesados a base de soja no son mejores para la salud humana que cualquier otro alimento altamente procesado, pero con el riesgo añadido de la interferencia hormonal debida a los fitoestrógenos presentes en todas las formas de soja.
También se ha descubierto que la soja contribuye a la ingesta del metal tóxico cadmio en veganos y vegetarianos.
Para ayudar a contrarrestar o evitar cualquier resultado negativo de comer demasiada soja, puedes plantearte comer fuentes de soja fermentada, como el tempeh, o limitar tu consumo de soja.
Riesgos adicionales del veganismo para la salud
Aunque algunos de los riesgos para la salud de una dieta vegana se han descrito anteriormente, esta lista no está completa.
Existen otros riesgos de una dieta basada en plantas, como aislarse de amigos y familiares debido a una dieta extremadamente restringida, el riesgo de comer demasiados alimentos ricos en histamina y desarrollar una intolerancia a la histamina, el riesgo de desencadenar una intolerancia al gluten al consumir demasiados alimentos con gluten, y otros riesgos, como una ingesta inadecuada de vitamina D.
La conclusión es que una dieta vegana no es natural para el ser humano y la mayoría no puede seguirla (hasta el 84% de los veganos y vegetarianos acaban volviendo a comer carne).
Aunque puede utilizarse a corto plazo para perder peso o por otras razones de salud, a largo plazo puede provocar importantes deficiencias nutricionales, así como otros riesgos, como trastornos alimentarios.
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