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Beneficios de la dieta ancestral y en qué consiste

Las enfermedades crónicas, las dolencias, las alergias y las caries se han convertido en algo habitual en la sociedad moderna, tanto en niños como en adultos. Sin embargo, no siempre fue así.

Nuestros antepasados rara vez sufrían estas cosas, lo que nos lleva a preguntarnos: ¿a qué se debe este declive de la salud humana? La respuesta es la dieta, concretamente que la dieta moderna carece de la calidad y densidad de macronutrientes de la dieta ancestral.

¿Qué es una dieta ancestral?

Como puede deducirse de su nombre, la dieta ancestral es un plan nutricional que se basa en los alimentos que consumían tus antepasados.

Puede confundir a algunas personas y dar lugar a preguntas como «¿La dieta ancestral es vegetariana?». La respuesta es no, pero puedes intentar seguir una variante vegetariana de este plan dietético.

La dieta ancestral habitual incluye alimentos sanos, naturales, no procesados y orgánicos, como verduras, frutas, carnes, grasas saludables, frutos secos y semillas, y recomienda evitar los alimentos industriales y muy procesados, el azúcar, las grasas y el alcohol, entre otros.

comida ancestral

Hace hincapié en el consumo de alimentos a los que tus antepasados habrían tenido un acceso razonable. Esto significa que debes tener en cuenta las diferencias alimentarias estacionales y regionales.

Así, la dieta ancestral puede variar según la región de la que procedas. Si tus antepasados vivían en una región fría y consumían principalmente carne, grasa y lácteos, es probable que tu cuerpo esté mejor adaptado a estos alimentos y los acepte mejor que otros.

Por eso, las personas que deciden seguir una dieta ancestral deben comprender mejor la evolución, la historia de la alimentación y su historia.

¿Cuál es la diferencia entre la dieta paleo y la ancestral?

Ahora bien, mucha gente tiende a comparar la dieta ancestral con la dieta Paleo y se pregunta si hay alguna diferencia entre ellas. La dieta Paleo o dieta paleolítica es un plan nutricional que se centra en comer alimentos que existían en el Paleolítico.

Se basa en los alimentos que estaban disponibles antes del desarrollo de la agricultura moderna, hace unos 10.000 años, que incluyen alimentos no procesados que la gente podía cazar o recolectar, como verduras, frutas, frutos secos, semillas, carnes magras y pescado.

Aunque este conjunto de alimentos es similar al de una dieta ancestral, una de las diferencias es que la dieta ancestral está más centrada en lo local.

paleolitico

La alimentación ancestral no significa que debas comer lo que se comía en la antigüedad, sino lo que es natural y orgánico, independientemente del siglo en que se consumiera.

Por eso te permite comer incluso los alimentos que aparecieron después del desarrollo agrícola moderno, como los lácteos, los cereales y otros.

La dieta ancestral no es un plan nutricional estricto, con un conjunto de reglas inquebrantables a las que debas atenerte.

Este plan dietético es muy flexible, y su principio fundamental es comer alimentos sanos y ecológicos. Dicho esto, veamos más de cerca qué alimentos pueden ser la opción adecuada para ti.

Alimentos de la dieta ancestral

Aunque se recomienda que te ciñas a los alimentos a los que tus antepasados podían acceder personalmente, lo más importante aquí no es qué comer en particular, sino qué evitar, que es la comida moderna, procesada e industrializada.

comida

Lo primero es lo primero, echemos un vistazo a lo que NO está en la lista de alimentos ancestrales.

¿Qué hay que evitar?

  • Aceites vegetales, como el de soja, maíz, canola, algodón y otros
  • Azúcar refinado
  • La soja procesada y las falsas carnes
  • Productos refinados y envasados

Además de los alimentos mencionados, también debes limitar el consumo de lo siguiente:

  • Productos alcohólicos
  • Productos de trigo procesados
  • Productos sin grasa o bajos en grasa

¿Qué comer?

Pasemos ahora a los alimentos que puedes comer en una dieta ancestral. Como ya se ha dicho, tal vez quieras ceñirte a la cocina indígena de tus antepasados directos, pero no tienes por qué limitarte sólo a los alimentos prehistóricos.

Puedes consumir cualquier tipo de alimento sano, siempre que sea orgánico y natural, y se coma de forma tradicional. Éstos son los alimentos que puede incluir tu plan de comidas de la dieta ancestral:

  • Frutas y verduras ecológicas
  • Marisco salvaje
  • Animales salvajes alimentados con pasto
  • Pollo y huevos de corral
  • Productos lácteos enteros alimentados con pasto
  • Grasas tradicionales saludables como manteca de cerdo, mantequilla, aceite de oliva, aceite de aguacate, etc.
  • Alimentos fermentados

Toda la comida ancestral es natural, de temporada y, en su mayor parte, la procesas tú en casa.

No tiene múltiples ingredientes y suele ser un único ingrediente completo en sí mismo, como pescado, verduras, frutas, frutos secos, semillas, etc. Veamos más detenidamente cada categoría de alimentos ancestrales:

Productos animales

Puede resultar sorprendente y contradecir la idea común difundida por los medios de comunicación, pero las investigaciones demuestran que una mayor parte de las calorías que consumen los grupos de cazadores-recolectores procede de alimentos de origen animal, en lugar de vegetal.

La carne formaba parte de la dieta de los homínidos incluso hace 2,5 millones de años. Los alimentos de origen animal se encuentran entre los más ricos en nutrientes.

carne cruda

Algunos de los componentes que abundan en los productos animales son difíciles de obtener en otro lugar, porque sus homólogos de naturaleza vegetal tienen menor biodisponibilidad, lo que significa que se absorben o convierten mal.

Entre estos nutrientes se encuentran los siguientes:

  • Hierro hemo
  • Vitamina B12
  • Ácidos grasos omega-3 ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA)
  • Colina
  • Vitamina K2
  • Selenio
  • Proteínas

Es importante tener en cuenta que los alimentos de origen animal no son sólo carne y pescado. Como los antepasados no desperdiciaban la comida, siempre se comían casi todas las partes de lo que pescaban o cazaban.

Este enfoque proporciona una dieta más nutritiva y sana. Por ejemplo, el caldo de huesos y los cortes cartilaginosos están llenos del aminoácido glicina, que ayuda a equilibrar el alto contenido de metionina de la carne.

Las vísceras, que a menudo se denominan «superalimentos«, son muy ricas en nutrientes como:

  • Vitamina A
  • Vitamina B
  • Cobre
  • Vitamina D
  • Vitamina E
  • Hierro
  • Vitamina K
  • Magnesio
  • Fósforo

Beneficios para la salud de una dieta ancestral

La dieta ancestral se centra en los alimentos integrales y prohíbe los alimentos modernos procesados e industrializados perjudiciales, que alimentan diversas enfermedades.

comida corazon

La dieta ancestral tiene muchos beneficios para la salud, la mayoría de los cuales son los mismos que los de la dieta paleo. He aquí algunos de ellos:

Pérdida de peso

La dieta moderna es una de las principales causas de las elevadas tasas de sobrepeso y obesidad. La comida basura, las bebidas azucaradas, los dulces y otras fuentes de calorías vacías pueden provocar un aumento de peso, sin ofrecer ningún beneficio a tu salud.

La dieta ancestral es equilibrada y, en general, más saciante, lo que se traduce en un menor consumo de energía y pérdida de peso.

Mejora la salud intestinal

Un intestino sano es una de las claves del bienestar general. Seguir la dieta ancestral puede aumentar la diversidad del microbioma.

Debido a la gran cantidad de alimentos ricos en fibra, este plan nutricional favorece una mejor digestión, lo que a su vez conlleva otros beneficios para la salud.

Baja la tensión arterial y mejora la salud del corazón

La hipertensión arterial es un factor de riesgo de enfermedad cardiovascular.

manos corazon

Una dieta ancestral no sólo puede ayudarte a bajar la tensión arterial, sino también a reducir el nivel de colesterol malo LDL, reduciendo así aún más el riesgo de enfermedad cardiaca.

Disminución de la inflamación

Uno de los principales factores que contribuyen a la posibilidad de padecer enfermedades crónicas es la inflamación.

Este proceso es natural y se produce a menudo en tu cuerpo. Sin embargo, cuando se convierte en inflamación crónica, es cuando cambian las tornas.

El azúcar y los cereales refinados, así como los aceites de semillas, contribuyen a la inflamación crónica.

Por eso, si los excluyes de tu dieta, como recomienda una dieta ancestral, podrías notar cómo disminuye la inflamación y, por tanto, el riesgo de padecer enfermedades crónicas como diabetes, obesidad, trastornos neurológicos, enfermedades cardiovasculares, trastornos del estado de ánimo y otras.

¿Cómo empezar a seguir una dieta ancestral?

Como cualquier otro plan nutricional, una dieta ancestral requiere ciertas modificaciones y ajustes en tu dieta actual.

comida ecologica

Es posible que necesites cierto tiempo para acostumbrarte a estos cambios. Por eso, aquí tienes algunos consejos sobre cómo pasar gradualmente a una dieta ancestral basada en alimentos integrales:

  • Empieza a visitar el mercado agrícola de tu localidad;
  • Sustituye gradualmente cada alimento que consumas por su versión ecológica;
  • Establece contacto con agricultores locales buscándolos en Internet o inscribiéndote en un club de compra de tu zona;
  • Si vives en una casa, empieza a cultivar un pequeño huerto en el patio trasero;
  • Empieza a cocinar tus comidas, en lugar de comer fuera;
  • Simplifica tu alimentación reduciendo el número de ingredientes y especias que utilizas para un plato;
  • Deja de comprar comida envasada.

Las mejores recetas de la dieta ancestral

Si has decidido que quieres probar a seguir la dieta ancestral, y tu médico o dietista aprueban esta idea, puedes empezar incluso hoy mismo.

Si aún dudas y crees que sin potenciadores del sabor, toneladas de azúcar y un largo proceso, tus comidas serán simples y aburridas, es hora de cambiar de opinión.

plato salmon

Estas recetas sencillas, pero ricas en nutrientes y deliciosas, harán que las incluyas inmediatamente en tu plan de comidas de la dieta ancestral.

Salmón al horno con hinojo y tomates

Este plato ancestral súper sabroso, repleto de proteínas y fácil de preparar es una opción perfecta para la cena.

Es bajo en sal y carbohidratos y te aporta una gran cantidad de grasa saludable. Aquí tienes el valor nutricional de 1 ración de este salmón al horno con hinojo y tomates:

Calorías: 398; Carbohidratos: 5 g; Grasas: 25 g; Proteínas: 37 g

Ingredientes para 1 ración:

  • 1 filete de salmón (unos 170 g)
  • 1 bulbo de hinojo mediano
  • Ralladura y zumo de medio limón
  • Media taza de tomates cherry
  • 1 cucharada de perejil de hoja plana picado
  • 1 cucharadita de aceite de oliva

Preparación:

  • Precalienta el horno a 160-180°C.
  • Recorta las frondas del hinojo, pícalas groseramente y mézclalas con el perejil y la ralladura de limón.
  • Corta el bulbo de hinojo por la mitad y luego cada mitad en 3 cuñas.
  • Cuece el hinojo en agua hirviendo con sal durante 10 minutos, luego escúrrelo bien.
  • Reparte el hinojo escurrido en una fuente de horno poco profunda y añade los tomates.
  • Rocíalo con aceite de oliva y hornéalo 10 minutos antes de colocar el salmón entre las verduras, rocíalo con zumo de limón y hornéalo 15 minutos más.
  • Esparce el perejil por encima y sirve.

Huevos de verano en una sartén

Otro plato rico en proteínas son los huevos de verano en una sartén, una opción perfecta para el desayuno de temporada.

Te aportará un montón de nutrientes, mientras que su delicioso sabor elevará tu estado de ánimo para el resto del día. Una ración de huevos de verano en una cazuela contiene lo siguiente (8):

Calorías: 169; Carbohidratos: 7 g; Grasas: 13 g; Proteínas: 12 g

Ingredientes para 1 ración:

  • 1 huevo
  • Un calabacín grande, cortado en trozos pequeños
  • Media taza de tomates cherry partidos por la mitad
  • 1 cucharadita de aceite de oliva
  • Medio diente de ajo machacado
  • Unas hojas de albahaca para servir

Preparación:

  • Calienta el aceite en una sartén antiadherente y añade los trozos de calabacín.
  • Fríe durante 5 minutos, removiendo constantemente, hasta que empiecen a ablandarse.
  • Añade los tomates y el ajo y sofríe un par de minutos más.
  • Añade un poco de condimento, haz un hueco en la mezcla e introduce un huevo.
  • Cubre la sartén con una tapa o una hoja de papel de aluminio y cocina un poco más hasta que los huevos tengan la consistencia deseada.
  • Esparce unas hojas de albahaca por encima y sirve.

Pollo al romero con pisto al horno

Este colorido plato es una auténtica fiesta para tus papilas gustativas. El tierno pollo equilibra las jugosas y ricas verduras, dando como resultado un delicioso golpe de nutrientes. Una ración de este plato puede ofrecerte lo siguiente:

Calorías: 288; Carbohidratos: 11 g; Grasas: 11 g; Proteínas: 37 g

Ingredientes para 1 ración:

  • 1 pechuga de pollo deshuesada y sin piel
  • La mitad de un calabacín cortado en medias lunas
  • Un cuarto de berenjena cortada en trozos grandes
  • Un cuarto de taza de tomates cherry cortados por la mitad
  • 1 pimiento amarillo sin pepitas y cortado en trozos grandes
  • Media cucharadita de romero finamente picado, más 1 ramita pequeña
  • Un cuarto de diente de ajo machacado
  • 3 cucharaditas de aceite de oliva

Preparación:

  • Precalienta el horno a 180-200°C (350-390°F).
  • En una fuente de horno grande, mezcla el calabacín, la berenjena y el pimiento, con la mitad del romero picado, la mitad del ajo, 2 cucharaditas de aceite de oliva y los condimentos.
  • Extiende la mezcla en una capa uniforme y ásala en el horno durante 20 minutos.
  • Mientras tanto, mezcla el ajo, el romero y el aceite restantes.
  • Corta una pechuga de pollo 4-5 veces con un cuchillo afilado, úntala con la mezcla de aceite preparada, sazona y deja enfriar 15 minutos.
  • Cuando la mezcla de verduras haya cocido 20 minutos, añade los tomates.
  • Haz un hueco en la fuente de horno y coloca la pechuga de pollo entre las verduras.
  • Coloca una ramita de romero encima de la pechuga y cocina durante 18-20 minutos más, hasta que el pollo esté totalmente cocido y las verduras ligeramente caramelizadas.
  • Sírvelo y disfrútalo.
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Pau Ninja

Algo no iba bien después de 6 años gravitando entre dietas veganas y vegetarianas calculadas al milímetro. Mi barriga de preñado parecía que iba a reventar y tenía niebla mental a todas horas. Cinco semanas de sólo comer carne fue todo lo que necesité.

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