Carnismo
Pau NinjaAunque a menudo se considera inflexible, la dieta cetogénica tiene muchas variaciones diferentes.
La dieta keto estándar es, con mucho, la forma más popular, pero hay otras formas de seguir este régimen bajo en carbohidratos y alto en grasas, incluida la dieta cetogénica cíclica.
La dieta cetogénica cíclica consiste en alternar entre un estricto plan de comidas cetogénicas con alto contenido en grasas y bajo contenido en carbohidratos y una mayor ingesta de carbohidratos.
Este artículo explica las ventajas, los inconvenientes y los pasos básicos de la dieta cetogénica cíclica.
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¿Qué es la dieta cetogénica cíclica?
La dieta cetogénica es una dieta rica en grasas y muy baja en carbohidratos. Cuando se sigue una dieta cetogénica, normalmente se restringen los carbohidratos a menos de 50 gramos al día.
Cuando se reduce drásticamente la ingesta de carbohidratos, tu cuerpo debe quemar grasa para obtener energía en lugar de glucosa, o azúcar en sangre, en un proceso conocido como cetosis.
En cetosis, el cuerpo utiliza las cetonas, subproductos de la descomposición de la grasa producidos por el hígado, como fuente de energía alternativa. Aunque la dieta cetogénica cíclica es una variación de la dieta cetogénica estándar, existen grandes diferencias entre ambas.
La dieta cetogénica cíclica implica seguir un protocolo de dieta cetogénica estándar 5-6 días a la semana, seguidos de 1-2 días de mayor consumo de carbohidratos.
Estos días de mayor consumo de carbohidratos suelen denominarse «días de realimentación», ya que están pensados para reponer las reservas de glucosa agotadas de tu organismo.
Si sigues una dieta cetogénica cíclica, sales de la cetosis durante los días de realimentación para aprovechar los beneficios del consumo de carbohidratos durante un periodo temporal.
La dieta cetogénica cíclica es popular entre quienes buscan el crecimiento muscular y la mejora del rendimiento en el ejercicio.
Aunque faltan investigaciones que apoyen esta afirmación, algunas personas especulan con que la dieta cíclica es superior a la versión estándar para potenciar la fuerza y la musculatura.
¿Es lo mismo que el ciclo de carbohidratos?
La dieta cetogénica cíclica se compara a menudo con el ciclo de carbohidratos, pero no es lo mismo.
El ciclo de carbohidratos consiste en reducir los carbohidratos ciertos días de la semana y aumentar su consumo otros. Normalmente, cada semana se divide entre 4-6 días de menor ingesta de carbohidratos y 1-3 días de mayor ingesta.
Aunque el método es el mismo, el ciclo de carbohidratos no reduce la ingesta total de carbohidratos lo suficiente como para alcanzar la cetosis.
El ciclado de carbohidratos se utiliza a menudo para promover la pérdida de peso, aumentar el rendimiento atlético y fomentar el crecimiento muscular.
Cómo seguir la dieta cetogénica cíclica
No existe un conjunto de normas estándar para una dieta cetogénica cíclica.
Sin embargo, quien desee iniciarla debe seguir una dieta cetogénica estándar 5-6 días a la semana, añadiendo 1-2 días de mayor ingesta de carbohidratos.
Sigue una dieta cetogénica estándar 5-6 días a la semana
Durante los días cetogénicos estándar, es importante consumir 20-50 gramos de carbohidratos al día.
Durante esta fase de la dieta keto cíclica, las grasas saludables deben aportar aproximadamente el 65-90% de tu ingesta calórica total.
Las opciones de grasas saludables incluyen:
- Huevos
- Aguacate
- Productos lácteos enteros
- Frutos secos y semillas bajos en carbohidratos
- Mantequillas de frutos secos
- Carnes grasas
- Aceite MCT
Las proteínas deben constituir alrededor del 10-30% de tus calorías totales, mientras que la ingesta de carbohidratos suele limitarse a menos del 5%.
Aumentar el consumo de carbohidratos 1-2 días por semana
La segunda fase de la dieta keto cíclica consiste en elegir 1-2 días a la semana para «realimentar» tus reservas de glucógeno.
Durante estos días, debes consumir más carbohidratos para romper la cetosis.
En los días de realimentación:
- Los carbohidratos deben suponer el 60-70% de tus calorías totales.
- Las proteínas deben suponer el 15-20% de tus calorías totales.
- Las grasas deben aportar sólo el 5-10% de tus calorías totales.
Aunque el objetivo de la fase de realimentación es aumentar el número de carbohidratos, la calidad de éstos también importa.
En lugar de depender de fuentes poco saludables como el pan blanco y los productos de bollería, debes obtener la mayoría de tus carbohidratos de fuentes saludables.
Algunos ejemplos de carbohidratos nutritivos y complejos son:
- Boniatos
- Calabaza
- Arroz integral
- Avena
- Quinoa
- Pasta integral o de arroz integral
- Alubias y lentejas
Estos hidratos de carbono tienen un alto contenido en vitaminas, minerales y fibra, que alimentan tu cuerpo y mantienen estabilizados los niveles de azúcar en sangre.
Evita los alimentos y bebidas con alto contenido en azúcar -como caramelos, zumos, refrescos y pasteles-, ya que carecen de nutrientes y provocan irregularidades en el nivel de azúcar en sangre, lo que puede causar un aumento del hambre y de la irritabilidad.
Volver a la cetosis rápidamente
Después de los días de realimentación rica en carbohidratos, debes considerar el ayuno intermitente para volver a la cetosis más rápidamente.
El método de ayuno intermitente más habitual consiste en ayunar durante 16 horas al día.
También se aconsejan los entrenamientos de alta intensidad en los días siguientes a la realimentación para alcanzar la cetosis al tiempo que se optimiza el crecimiento muscular.
Beneficios potenciales
La investigación sobre la dieta cetogénica cíclica es muy limitada. Aun así, puede aportar ventajas.
Puede ayudar a ganar músculo
Las hormonas constructoras de músculo -o anabólicas– como la insulina se suprimen cuando se siguen dietas muy bajas en carbohidratos como la dieta keto.
La insulina regula el crecimiento muscular permitiendo que los aminoácidos y la glucosa entren en tus células musculares, aumentando la síntesis proteica y disminuyendo la degradación proteica en el tejido muscular.
Utilizar la dieta keto cíclica para elevar estratégicamente los niveles de insulina en días concretos podría permitirte utilizar los efectos anabólicos de la insulina para promover el crecimiento muscular.
Puede aumentar el rendimiento de los atletas
La realimentación con carbohidratos puede beneficiar a los atletas de élite que siguen dietas muy bajas en carbohidratos.
Un estudio realizado en 29 marchadores de élite descubrió que los atletas se beneficiaban de una ingesta periódica alta en carbohidratos.
Sin embargo, esto no probó específicamente la dieta keto cíclica.
El estudio reveló que los marchadores que recibieron alimentaciones periódicas ricas en carbohidratos antes de las sesiones de entrenamiento experimentaron mejoras significativas en el rendimiento, en comparación con los que siguieron una dieta keto estándar.
Los investigadores concluyeron que los atletas que consumían periódicamente muchos carbohidratos experimentaban una mejora del rendimiento, mientras que los que seguían una dieta keto estricta no.
Disminuye los efectos secundarios relacionados con la keto
La dieta cetogénica se asocia a efectos secundarios desagradables conocidos colectivamente como keto gripe.
Los síntomas de la keto-gripe incluyen náuseas, fatiga, dolores de cabeza, estreñimiento, debilidad, dificultad para dormir e irritabilidad.
Estos síntomas surgen cuando tu cuerpo lucha por adaptarse al uso de cetonas como fuente primaria de combustible.
Hacer ciclos de hidratos de carbono 1-2 días a la semana puede disminuir estos síntomas.
Añade más fibra a tu dieta
El estreñimiento es una queja frecuente entre quienes se someten por primera vez a una dieta ceto.
Esto se debe a que algunas personas tienen dificultades para obtener suficiente fibra cuando siguen una dieta rica en grasas y muy baja en carbohidratos.
Aunque es posible consumir suficiente fibra con una dieta keto estándar, la transición a una dieta cetogénica cíclica puede facilitarlo mucho.
Durante los días de realimentación, se permiten los carbohidratos ricos en fibra, como la avena, el boniato, las judías y la quinoa.
Facilita el cumplimiento de la dieta keto
La dieta keto está relacionada con diversos beneficios para la salud, como la pérdida de peso, el control del azúcar en sangre y la reducción del riesgo de enfermedades cardiacas. Sin embargo, puede ser difícil de seguir a largo plazo.
Dado que debes reducir drásticamente tu ingesta de carbohidratos para alcanzar la cetosis, muchos alimentos sanos -aunque ricos en carbohidratos- están prohibidos.
Con la dieta keto cíclica, puedes comer alimentos ricos en carbohidratos en los días de realimentación, lo que puede hacer que la dieta sea más sostenible a largo plazo.
Sin embargo, dado que actualmente hay pocas investigaciones sobre la dieta keto cíclica, se desconocen sus beneficios a largo plazo.
Salud intestinal
En el interior de tu intestino vive una vasta colonia de microbios. Estos microbios digieren nutrientes (como la fibra) que nosotros no podemos digerir. Para recompensarnos por alimentarlos, producen compuestos antiinflamatorios como el butirato y mejoran la barrera intestinal.
La fibra es una forma de hidrato de carbono, y la ERC desbloquea muchos alimentos ricos en fibra (como boniatos, nabos y zanahorias) antes prohibidos en keto.
Dependiendo de tu intestino, esa fibra extra podría ser beneficiosa. Pero ten en cuenta que algunas personas -incluido un subconjunto de personas con SII- se sienten mejor con dietas bajas en carbohidratos y bajas en fibra, respectivamente.
Posibles inconvenientes
Dado que la investigación sobre la dieta keto cíclica es limitada, se desconocen en gran medida sus efectos secundarios.
Hasta que no se completen los estudios sobre la dieta, es imposible determinar todos sus efectos.
Ten en cuenta que muchas personas pueden ingerir demasiadas calorías en los días de realimentación, contrarrestando los beneficios de pérdida de peso de la dieta keto estándar.
Además, debe tenerse en cuenta que la transición de una dieta keto estándar a una keto cíclica puede provocar un aumento temporal de peso, debido principalmente al exceso de agua que se retiene al consumir alimentos ricos en carbohidratos.
De hecho, tu cuerpo almacena cada gramo de carbohidratos en el músculo con al menos 3 gramos de agua.
Para quienes buscan aumentar la masa muscular o mejorar el rendimiento atlético, se desconoce si la dieta keto cíclica es más eficaz que la estándar.
Dado que las investigaciones respaldan la dieta keto estándar para el crecimiento muscular y el rendimiento deportivo de los atletas, puede que no sea necesario pasar a una dieta keto cíclica únicamente por esos beneficios.
¿Cómo saber cuándo estás en cetosis?
Estás en cetosis cuando tus niveles de cetonas miden al menos 0,5 mmol/L. Puedes comprobar tus niveles de cetonas mediante punciones de orina, punciones de sangre o un medidor de sangre. También puedes comprobar los niveles de acetona en tu aliento utilizando un analizador de aliento.
Una forma más sencilla es controlar cómo se siente tu cuerpo: esto debería indicarte si estás en la zona de cetosis. He aquí algunos signos de que probablemente estás en cetosis:
- Menor apetito: Las cetonas suprimen las hormonas del hambre, por lo que te sientes saciado durante más tiempo.
- Pérdida de peso: Comer alimentos ricos en grasa y pocos hidratos de carbono quema grasa, por lo que si estás perdiendo peso, es probable que estés en cetosis.
- Aliento keto: ¿Te sabe la boca a metal? La gente siente un sabor metálico en la boca cuando tiene niveles elevados de cetonas.
Conclusión
Una dieta cetogénica cíclica consiste en seguir una dieta keto estándar 5-6 días a la semana, seguida de 1-2 días de mayor ingesta de carbohidratos.
Aunque se afirma que este método reduce los síntomas de la gripe keto, aumenta el rendimiento atlético y favorece el crecimiento muscular, faltan investigaciones sobre su eficacia y posibles inconvenientes.
Independientemente del tipo de dieta keto que elijas, siempre es importante elegir alimentos sanos y ricos en nutrientes para alcanzar tus objetivos.
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