Carnismo
Pau NinjaLas dietas veganas están de moda. Una dieta vegana implica cero productos animales. Ni carne, ni huevos, ni lácteos.
No es fácil dejar de comer productos animales para siempre. Al cabo de un tiempo, puede que vuelvas a tener antojo de queso y hamburguesas.
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La dieta vegana y embarazo
Algunos profesionales de la salud sostienen que una dieta vegana es más bien un ayuno, y puede ser beneficiosa como forma de limpiar el organismo a corto plazo, pero puede no ser la mejor opción a largo plazo. Para muchas personas, hacerse vegano no es simplemente una elección dietética.
Existen numerosas implicaciones éticas que llevan el veganismo mucho más allá del ámbito de la nutrición. Cuando te preocupa minimizar tu huella medioambiental o defender los derechos de los animales, hacerte vegano puede parecerte la única opción.
Mucha gente se pasa a la dieta vegana por este motivo. No soportan el trato que reciben los animales en las granjas industriales y no quieren consumir productos animales con hormonas y antibióticos.
Sin embargo, pronto experimentan una cascada de problemas de salud que les hacen imposible seguir evitando la carne y los lácteos.
En realidad la clave, si te preocupa el maltrato animal, es apoyar a los granjeros locales y comprar carne y productos lácteos de granjas que permiten que su ganado paste en los prados.
No existe una dieta única para todo el mundo. A muchas mujeres les va bien cuando hacen la transición a una dieta vegana, pero a muchas no.
Cuando planifiques el embarazo, querrás optar por una dieta rica en nutrientes que favorezcan un desarrollo fetal óptimo. Lo que nos dice la investigación es que ciertos nutrientes clave sólo se encuentran en los alimentos de origen animal.
Cuando elijas consumir una dieta vegana durante el embarazo y la lactancia, considera cuidadosamente de dónde obtendrás estos nutrientes y cómo te asegurarás de que tus niveles siguen siendo adecuados.
Dieta vegana e infertilidad
A continuación se exponen las 6 razones principales por las que una dieta vegana puede perjudicar tu fertilidad:
Las dietas veganas carecen de vitamina B-12
La carencia de vitamina B-12 es frecuente en los omnívoros, pero los veganos y los vegetarianos corren un riesgo mayor.
Tu riesgo de desarrollar una carencia de vitamina B-12 es mayor durante el embarazo y la lactancia, porque las madres embarazadas y lactantes tienen mayores necesidades de vitamina B-12.
La carencia de vitamina B-12 es peligrosa durante el embarazo, y se asocia a un desarrollo cognitivo deficiente (y a otras anomalías fetales).
La vitamina B-12 no se encuentra en los alimentos vegetales. Los vegetarianos pueden obtener vitamina B-12 de los alimentos lácteos o de los huevos, pero una dieta vegana no contiene fuentes alimentarias naturales de este nutriente clave.
Por tanto, la vitamina B-12 debe obtenerse mediante alimentos enriquecidos y una cuidadosa suplementación.
Tu hígado almacena suficiente vitamina B-12 para varios años, por lo que puedes salirte con la tuya durante bastante tiempo, pero el embarazo y la lactancia son dos épocas de la vida en las que tu cuerpo requiere una nutrición significativamente mayor.
Los signos de carencia de vitamina B-12 incluyen fatiga, mala cognición, mala digestión y retraso del crecimiento en los niños pequeños. En lo que respecta a la vitamina B-12, no todas las fuentes alimentarias son iguales. El hígado contiene la mayor concentración de vitamina B-12, seguido de la carne, el pescado, los huevos y los productos lácteos.
Las dietas veganas carecen de vitamina A (retinol)
La vitamina A (retinol) desempeña un papel esencial en el mantenimiento de un sistema inmunitario sano, una buena vista, una piel sana y la fertilidad. La vitamina A es importante tanto en la reproducción masculina como en la femenina.
En los hombres, la vitamina A ayuda al organismo a producir espermatozoides sanos, contribuyendo a la espermatogénesis.
En la mujer, la vitamina A no sólo es integral en la producción de un óvulo sano, facilitando la implantación y manteniendo el embarazo, sino que también es integral en el desarrollo fetal a lo largo del embarazo.
La vitamina A desempeña un papel vital en el desarrollo de los órganos fetales, concretamente el corazón, el sistema nervioso central, el sistema circulatorio y el sistema óseo.
La carencia de vitamina A en el embarazo puede provocar una malformación de cualquiera de estos órganos o sistemas o un aborto espontáneo si el feto no se desarrolla normalmente.
También se ha implicado a la vitamina A en la producción del moco cervical máximo, que es esencial para garantizar que los espermatozoides sobrevivan lo suficiente como para llegar a las trompas de Falopio para la implantación.
Puede que hayas oído que puedes obtener la vitamina A de las zanahorias, pero eso sólo es cierto en parte. Los alimentos vegetales contienen betacaroteno, un precursor de la vitamina A que nuestro organismo tiene que convertir en retinol antes de poder utilizarla plenamente. El betacaroteno no aumenta significativamente tus niveles séricos de vitamina A.
Por no mencionar que el 45% de los adultos no son capaces en absoluto de convertir el betacaroteno en retinol. Cuando se sigue una dieta vegana estricta, obtener niveles suficientes de vitamina A para favorecer la fertilidad y el embarazo no es posible sin el consumo de alimentos enriquecidos y una cuidadosa suplementación.
Por desgracia, la vitamina A sintética está asociada a un mayor riesgo de defectos congénitos, mientras que las fuentes alimentarias no lo están.
Las fuentes alimentarias más ricas en vitamina A son el aceite de hígado de bacalao, el hígado, el marisco, la ternera, la carne de ave, los huevos y los productos lácteos.
Los alimentos vegetales no contienen DHA ni EPA (ácidos grasos omega 3)
Los alimentos vegetales contienen ácido alfa-linolénico (ALA), mientras que los alimentos animales contienen ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA).
La gran mayoría de los increíbles beneficios para la salud asociados a los ácidos grasos omega-3 proceden del DHA y el EPA, dos ácidos grasos que se encuentran en el pescado y el marisco (y en menor cantidad en otros alimentos de origen animal).
Cuando obtienes tus omega-3 de alimentos vegetales (en forma de ALA), tu cuerpo convierte menos del uno por ciento en EPA y DHA.
El aceite de microalgas es la única fuente vegetal de DHA y EPA.
Sin embargo, con numerosos estudios que destacan los beneficios asociados al consumo de pescado durante el embarazo, no está claro si el aceite de microalgas es equivalente.
Un estudio descubrió que las mujeres que consumen 300 gramos de marisco a la semana mejoran el desarrollo neurológico de sus hijos. Las mujeres que comían marisco con regularidad tenían hijos con mejores habilidades verbales y de comunicación, mejores habilidades motoras finas y gruesas, y menos problemas sociales y de comportamiento.
En comparación, los hijos de las mujeres que comían muy poco (o nada) de marisco tenían más probabilidades de sufrir problemas de desarrollo y comportamiento.
Dado que los alimentos de origen vegetal no contienen DHA ni EPA, hay que tener mucho cuidado para asegurarse de que se ingiere la cantidad suficiente cuando se planifica el embarazo.
Las dietas veganas no contienen colesterol
El colesterol sólo se encuentra en los alimentos de origen animal, y aunque décadas de publicidad nos han convencido a muchos de que el colesterol es peligroso, el colesterol es esencial para una producción hormonal óptima.
Tus hormonas reproductivas, como el estrógeno, la progesterona y la testosterona, se sintetizan directamente a partir del colesterol. El colesterol forma una parte importante de tus membranas celulares, y lo encontrarás en todas las células de tu cuerpo.
El 20% de tu colesterol total se encuentra en el cerebro (la mayor concentración de tu cuerpo), y tu cerebro está compuesto por un 60% de grasa.
Un estudio descubrió que las mujeres que consumían lácteos bajos en grasa tenían más del doble de probabilidades de sufrir trastornos ovulatorios en comparación con las mujeres que consumían lácteos enteros, lo que habla del importante papel que desempeña la grasa animal en la fertilidad.
- Los aceites vegetales procesados, como el de canola, maíz, soja, etc., son altamente inflamatorios y se componen principalmente de ácidos grasos omega 6. Una salud óptima depende de que tengas un equilibrio de ácidos grasos omega 3 y omega 6.
- Los aceites vegetales (en su mayor parte) ya han sido dañados durante el proceso de fabricación. El consumo de estos aceites dañados contribuye a afecciones inflamatorias como la endometriosis y la dismenorrea.
Evitar los aceites vegetales inflamatorios en favor del aceite de coco o las grasas animales (sobre todo para cocinar) te ayudará a evitar los problemas asociados al consumo excesivo de grasas omega 6.
Al igual que consumir fuentes adecuadas de omega 3 para establecer un equilibrio entre estas 2 grasas esenciales.
Los productos de soja suelen ser una importante fuente de proteínas
La soja es a menudo una fuente de proteínas habitual en las dietas veganas, pero se sabe que los productos de soja alteran el equilibrio normal de tus hormonas reproductivas. El problema de los productos de soja procesados es que contienen altos niveles de fitoestrógenos.
Los fitoestrógenos son moléculas naturales de las plantas que tienen un efecto estrogénico en el organismo (similar al de los xenoestrógenos).
En el pasado, los preparados asiáticos de soja incluían largos periodos de remojo y cocción a fuego lento que eliminaban gran parte de las isoflavonas de soja y los fitoestrógenos de los alimentos de soja tradicionales.
El procesamiento moderno de la soja no utiliza los métodos tradicionales de preparación, y esto deja niveles mucho más altos de fitoestrógenos en los productos de soja procesados, como la leche de soja, el tempeh, el tofu y los preparados de soja para bebés.
Los estudios han descubierto que el consumo de soja altera el ciclo menstrual al retrasar la ovulación.
Al considerar los productos de soja como fuente de proteínas, hay que tener precaución. Controlar tu ciclo menstrual puede ayudarte a determinar si el consumo regular de soja está alterando tu ciclo normal.
Una dieta vegana aumenta el riesgo de desarrollar carencias de micronutrientes
Además de la vitamina A (retinol) y la vitamina B12, al eliminar todos los alimentos de origen animal, aumentas el riesgo de padecer carencias de ciertos nutrientes, como hierro, zinc y yodo.
Aumentar la ingesta de yodo es bastante sencillo. Incorporar regularmente algas marinas es útil para garantizar que obtienes el yodo dietético adecuado. Sin embargo, obtener el hierro y el zinc adecuados puede no ser tan sencillo.
Los alimentos vegetales (como las espinacas u otras verduras de hoja verde) son una fuente de hierro no hemo.
Cuando comes carne (sobre todo hígado y/o carne roja), estás obteniendo hierro hemo. El hierro hemo se absorbe más fácilmente que el hierro no hemo de los alimentos vegetales.
Mantener reservas suficientes de hierro es fundamental para conservar la salud del ciclo menstrual y la fertilidad.
La falta de hierro puede contribuir a la menorragia (sangrado menstrual abundante), a la anemia ferropénica y a otros problemas de salud.
Mantener reservas suficientes de hierro es especialmente crucial cuando intentas concebir, ya que tus necesidades de hierro aumentan significativamente durante el embarazo.
El zinc desempeña un papel fundamental en la función ovulatoria normal y en la fertilidad. Al igual que el hierro, las fuentes animales de zinc (como la carne roja y/o el marisco) se absorben más fácilmente que las fuentes vegetales.
El zinc y el hierro son dos nutrientes que se sabe que son más bajos en las personas que adoptan una dieta vegana.
Esto es especialmente importante cuando se planifica un embarazo, ya que tus necesidades de estos y prácticamente todos los demás nutrientes aumentan drásticamente.
Conclusiones
Al optimizar la fertilidad y planificar el embarazo, la dieta vegana no es la opción más óptima. Sin la adición de alimentos de origen animal, debes estructurar intencionadamente tus elecciones dietéticas para asegurarte de que satisfaces tus necesidades nutricionales.
A lo largo de tu vida adulta, el embarazo y la lactancia son los más intensos desde el punto de vista nutricional. Tus necesidades de todos los nutrientes aumentan drásticamente. Cuando optas por una dieta que se sabe que es deficitaria en ciertos nutrientes, debes estar alerta.
Incorporar alimentos específicos ricos en estos nutrientes clave te ayudará a maximizar su ingesta (por ejemplo, hígado, vísceras, huevos, pescado, lácteos enteros, etc.).
Si te encuentras con problemas de fertilidad o del ciclo menstrual, quizá debas considerar si tu dieta es un factor contribuyente.
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