Carnismo
Pau NinjaCuando eres metabólicamente flexible, tu cuerpo oscila suavemente entre quemar grasa y quemar carbohidratos. Durante tu footing matutino antes del desayuno, quemas grasa. Y después de una cena mixta, pasas al metabolismo de los hidratos de carbono, pero no por mucho tiempo.
¿Por qué crees que los atletas se mantienen tan delgados a pesar de las ingestas masivas de calorías?
Pero no necesitas ser un atleta profesional para beneficiarte. Sigue leyendo para aprender a aumentar la flexibilidad metabólica, seguir los progresos y recoger los frutos de una mejor salud metabólica.
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¿Qué es la flexibilidad metabólica?
El metabolismo de tu cuerpo también se beneficia de ser flexible. En lugar de poder utilizar únicamente hidratos de carbono o grasas para obtener energía, un metabolismo flexible puede alternar entre ambos con facilidad.
Este estado se denomina flexibilidad metabólica, y hay una serie de razones diferentes por las que mejorar tu capacidad de utilizar múltiples fuentes de combustible puede contribuir a tu salud y bienestar general.
Como su nombre indica, la flexibilidad metabólica significa que el metabolismo de tu cuerpo es flexible y puede utilizar cualquier combustible del que disponga, ya sea combustible procedente de alimentos o combustible ya almacenado en tu cuerpo.
Si has tomado un tentempié o una comida recientemente, tu cuerpo metabolizará ese alimento y lo utilizará para producir energía.
Pero si ha pasado tiempo desde la última vez que comiste, tu metabolismo puede pasar a quemar el combustible que ya está en tu cuerpo, como las reservas de grasa y azúcar. Los científicos se refieren a estos procesos de quema de combustible como oxidación de la grasa y oxidación de la glucosa.
En la época preindustrial, antes de que tuviéramos restaurantes y tiendas de comestibles, los humanos eran metabólicamente flexibles por necesidad. Algunos días había comida en abundancia, y otros días no había suficiente para todos. La flexibilidad metabólica permitía pasar días sin comer y sentirse bien.
Lo mismo ocurre, hasta cierto punto, en nuestra sociedad moderna, como cuando hacemos ejercicio de alta intensidad o tenemos altos niveles de gasto energético a lo largo del día: nuestros cuerpos necesitan adaptarse y utilizar la cantidad adecuada de combustible, dependiendo de la situación.
La insulina y la flexibilidad metabólica
La insulina es tu hormona maestra de la energía, jefa del azúcar en sangre y particionadora en jefe de los ácidos grasos. La insulina es una hormona complicada, pero podemos simplificar su papel en la flexibilidad metabólica con dos puntos:
- Los niveles altos de insulina favorecen el almacenamiento de grasa
- Los niveles bajos de insulina favorecen la quema de grasa
Las personas metabólicamente inflexibles tienen niveles elevados de insulina todo el tiempo.
Son resistentes a la insulina, lo que significa que necesitan más insulina para controlar su glucemia crónicamente elevada. (Nota: la resistencia a la insulina es la patología central de la diabetes tipo 2, una condición de extrema inflexibilidad metabólica).
Por tanto, la resistencia a la insulina es lo que ocurre cuando comes carbohidratos y tus células no se abren para recibir el combustible resultante.
Una dieta rica en carbohidratos puede provocar resistencia a la insulina porque las frecuentes oleadas de insulina tienen un efecto desensibilizador.
La resistencia a la insulina, que puede ser precursora de la diabetes de tipo 2 y a veces se da en personas obesas, incluye síntomas como sensación de hambre o sed extremas, micción frecuente, hormigueo en manos y pies, fatiga e infecciones frecuentes.
Puedes ayudar a evitar la resistencia a la insulina y mejorar tu sensibilidad a la insulina.
Todo ello con medidas como seguir una dieta baja en carbohidratos o incorporar el ayuno intermitente a tu estilo de vida.
Algunas personas pueden tener una predisposición genética a la resistencia a la insulina, pero una dieta rica en carbohidratos y azúcares sin duda empeora este problema.
Las personas metabólicamente flexibles tienen una relación diferente con la insulina. La insulina sube, almacena el azúcar de la sangre en las células musculares (como glucógeno y no como grasa), y luego vuelve a bajar para que pueda reanudarse la quema de grasa. Así es como quieres que funcione la máquina.
Por qué es buena la flexibilidad metabólica
Cuando eres metabólicamente flexible, utilizas la energía de forma más eficiente. Quemas carbohidratos cuando es necesario, y grasa (incluida la grasa corporal) cuando no lo es.
He aquí cómo puede beneficiarte:
Energía más estable
Accede a la grasa corporal como combustible y despídete del bajón de las 4 de la tarde.
Menos antojos. Una menor dependencia de la glucosa (azúcar en sangre) para obtener energía significa menos cambios en el apetito.
Pérdida de grasa
Si quieres perder grasa, puede ayudarte a aumentar tu capacidad de quemar grasa.
Claridad mental
Quemar grasa produce cetonas que alimentan tu cerebro con energía limpia y eficiente.
Longevidad
Pero la mejor noticia es para tu longevidad. Cuando te mantienes metabólicamente flexible -cuando evitas la diabetes tipo 2- reduces el riesgo de padecer enfermedades cardiacas, Alzheimer, múltiples formas de cáncer y muchas otras afecciones crónicas.
Cómo ser metabólicamente flexible
¿Tienes curiosidad por saber cómo ser metabólicamente flexible? No necesitas tomar medidas drásticas de la noche a la mañana, pero puede que necesites cambiar lo que comes y cuándo comes para fomentar la flexibilidad del metabolismo de las grasas y de la glucosa de tu cuerpo.
Como con cualquier cambio dietético, asegúrate de consultar primero con un médico o nutricionista, y no dejes de mencionar cualquier antecedente familiar de obesidad, enfermedad cardiovascular y diabetes (o diagnóstico prediabético).
Y recuerda: No existe un enfoque único para la salud y el bienestar. Todos tenemos diferentes composiciones corporales, masas corporales, pesos corporales, tasas metabólicas y otros factores que entran en juego.
Adopta una dieta cetogénica
Una forma de mejorar la salud y la flexibilidad metabólicas es adoptar una dieta cetogénica, lo que significa seguir una dieta baja en carbohidratos y rica en grasas.
Cuando tu cuerpo está en cetosis, empieza a quemar grasa para obtener energía y a producir cetonas. En este estado cetogénico, tu metabolismo quema más fácilmente la grasa corporal alimentaria y almacenada para obtener energía.
El keto te ayudará en la transición a quemar grasa como combustible, pero la primera vez puede ser dura debido a la keto-gripe, durante la cual puedes sentirte cansado, irritable, hambriento o incluso tener síntomas similares a los de la gripe, como dolores de cabeza o dolores corporales.
La cetosis cíclica es una forma estupenda de experimentar con la flexibilidad metabólica, ya que alternas días con menos y más carbohidratos.
La cetosis cíclica implica comer una ración extra de carbohidratos una vez a la semana por dos razones principales:
- En primer lugar para mantener la capacidad de digerirlos
- En segundo lugar, porque tu cuerpo los necesita para algunos procesos clave.
Con la cetosis cíclica, tendrás un día de más carbohidratos (más de 100 g de carbohidratos) una vez a la semana.
Ayuno intermitente para la flexibilidad metabólica
Es una práctica popular hacer un ayuno prolongado para conseguir flexibilidad metabólica, pero el ayuno intermitente, que consiste en restringir la comida durante un periodo cada día -normalmente de 12 a 18 horas-, es una buena forma de abordar la resistencia a la insulina.
El ayuno intermitente te permite quemar suficiente grasa para utilizarla como energía, al tiempo que liberas un nivel de toxinas que tu cuerpo puede manejar.
El ayuno intermitente más la cetosis cíclica es una de las formas más rápidas de aumentar la flexibilidad metabólica.
Acostumbra a tu cuerpo a utilizar el combustible disponible, y tu sistema no entrará en pánico cuando una selección de combustible (glucosa, glucógeno o grasa) no esté disponible.
Ejercicio
Para que la insulina funcione bien, intenta estar activo todos los días. El ejercicio mejora la sensibilidad a la insulina y, por tanto, la flexibilidad metabólica.
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es una forma eficaz de obtener beneficios. En un estudio, seis semanas de entrenamiento HIIT (3 sesiones de ciclismo a la semana) mejoraron la salud metabólica de los adultos mayores.
Varía la intensidad de tu ejercicio
¿Y si ya haces ejercicio pero quieres empujar a tu cuerpo a quemar más grasa? Asegúrate de que no estás entrenando constantemente en el extremo superior del espectro. Recuerda que todo el mundo tiene un punto de cruce en el que pasa de quemar una mayoría de grasas a carbohidratos.
Cuanto más aumentes la intensidad de tu ejercicio (potencia aeróbica), más rápido cambiarás del modo de quema de grasas. Es tentador pensar que tienes que darlo todo en cada entrenamiento, pero es esencial que te permitas días entre fáciles y moderados. Intenta mantener tu frecuencia cardiaca en el 50-70% de tu máximo (generalmente alrededor de 220 menos tu edad) durante tus ejercicios de baja intensidad.
La respiración nasal limitará la intensidad que puedas alcanzar, porque a una intensidad alta, necesitarás abrir la boca para obtener suficiente oxígeno.
Sueño
¿Duermes entre siete y nueve horas por noche? Si no es así, no estás maximizando tu sensibilidad a la insulina ni tu capacidad de quemar grasa.
Dormir poco también aumenta las hormonas del hambre. Eso no es útil si estás intentando evitar los brownies que tu colega horneó para la oficina.
Reducción del estrés
Cuando estás estresado, segregas la hormona cortisol. Entonces, el cortisol eleva el azúcar en sangre y suprime la quema de grasas como parte de la respuesta de «lucha o huida».
El azúcar extra proporciona energía rápida para huir de un hipopótamo enloquecido, pero obstaculiza tus objetivos de salud a largo plazo.
Controla el estrés con meditación, yoga, respiración profunda, evitando el correo electrónico y otros métodos de relajación probados
En resumen: La flexibilidad metabólica es una prueba positiva de que las dietas no son universales y de que alternar entre distintos estilos de alimentación es beneficioso para tu salud general.
Como siempre, asegúrate de incorporar también los pilares de un estilo de vida saludable, como el entrenamiento y la actividad física, comer alimentos integrales ricos en nutrientes, beber agua y controlar el estrés.
Evaluar tu flexibilidad metabólica
Para evaluar tu flexibilidad metabólica, echa un vistazo a:
- Tus niveles de azúcar en sangre (los niveles óptimos en ayunas son probablemente inferiores a 85 mg/dL).
- Tus niveles de insulina.
- Tu rendimiento en una prueba de tolerancia oral a la glucosa (PTGO).
- Niveles de cetonas (las cetonas son un producto de la quema de grasas, y entre 0,5 y 3 mmol sugieren cetosis nutricional).
- Tus niveles de energía entre comidas.
- Tus esfuerzos para controlar el peso.
- Tu rendimiento en el ejercicio en estado de alimentación frente al de ayuno.
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