Carnismo
Pau NinjaLos cambios en la dieta y el estilo de vida, como comer alimentos integrales y evitar las comidas nocturnas, pueden influir positivamente en tu salud intestinal.
Todo el mundo experimenta síntomas digestivos ocasionales, como malestar estomacal, gases, ardor de estómago, náuseas, estreñimiento o diarrea.
Sin embargo, cuando estos síntomas se producen con frecuencia, pueden causar trastornos importantes en tu vida.
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El aparato digestivo
El aparato digestivo va de la boca al ano e incluye el estómago, los intestinos grueso y delgado y una serie de órganos accesorios, como las glándulas salivares, el hígado, la vesícula biliar y el páncreas.
La función del aparato digestivo es convertir los alimentos y los líquidos en los componentes básicos que el organismo necesita para funcionar eficazmente.
Para ello produce y utiliza diversas enzimas y otras sustancias que facilitan la digestión (descomposición de los alimentos en moléculas más pequeñas).
Los alimentos tardan unas dos horas en pasar por el estómago, dos horas en pasar por el intestino delgado y 20 horas en pasar por el intestino grueso y llegar al recto; la longitud del tubo digestivo desde la boca hasta el ano es de 9 metros por término medio.
El aparato digestivo y sus órganos accesorios segregan aproximadamente siete litros de líquido al día. Cuando el sistema funciona correctamente, los alimentos se descomponen para que puedan absorberse los nutrientes y excretarse los productos no deseados.
Cuando una o varias de las funciones del aparato digestivo fallan, pueden aparecer síntomas y enfermedades.
Hay muchos procesos distintos que contribuyen a que el aparato digestivo funcione y sea eficaz:
- Ingestión (llevarse la comida a la boca)
- Digestión mecánica (masticar y batir los alimentos dentro del tubo digestivo)
- Digestión química (enzimas digestivas y sustancias que descomponen los alimentos)
- Absorción (moléculas que pasan del aparato digestivo al organismo)
- Formación y evacuación de las heces
Hábitos saludables para el aparato digestivo
Para mantener un sistema digestivo saludable, es importante adoptar hábitos alimentarios y de estilo de vida adecuados.
Aquí tienes algunos consejos para mantener un aparato digestivo en buen estado de funcionamiento:
Añade grasas saludables a tu dieta
Una buena digestión puede requerir comer suficiente grasa. La grasa te ayuda a sentirte satisfecho después de una comida y es necesaria para la absorción adecuada de ciertos nutrientes, como las vitaminas A, D, E y K.
Algunos estudios sugieren que los ácidos grasos omega-3 pueden disminuir tu riesgo de desarrollar enfermedades inflamatorias intestinales como la colitis ulcerosa, aunque se necesita más investigación.
Entre los alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 beneficiosos están las semillas de lino, las semillas de chía, y los pescados grasos como el salmón, el atún, la caballa y las sardinas.
Elimina los procesados
Los alimentos altamente procesados de la típica dieta occidental suelen contener muchos carbohidratos refinados, grasas saturadas y aditivos alimentarios. Los alimentos procesados se han relacionado con un mayor riesgo de desarrollar trastornos digestivos.
Se ha sugerido que los aditivos alimentarios, como la glucosa, la sal y otras sustancias químicas, contribuyen a aumentar la inflamación intestinal.
La inflamación puede dañar la función de barrera de tus intestinos, lo que conduce a un aumento de la permeabilidad intestinal. A su vez, el aumento de la permeabilidad intestinal puede contribuir a una serie de trastornos de salud.
Algunos alimentos procesados pueden contener grasas trans nocivas. En el pasado, la mayoría de las grasas trans que se encontraban en los alimentos procesados procedían de aceites parcialmente hidrogenados.
Es importante leer las etiquetas de los alimentos procesados para asegurarse de que no contienen grasas trans.
Estas grasas son bien conocidas por sus efectos negativos sobre la salud del corazón, pero también se han asociado a un mayor riesgo de desarrollar enfermedad inflamatoria intestinal.
Además, los alimentos procesados, como las bebidas y los helados bajos en calorías, suelen contener sustitutos del azúcar bajos en calorías o sin calorías. Algunos de estos edulcorantes pueden causar problemas digestivos.
Los alcoholes del azúcar, como el xilitol y el eritritol, son sustitutos del azúcar que pueden causar hinchazón y diarrea. Un estudio descubrió que comer 50 gramos de xilitol provocaba hinchazón y diarrea en el 70% de las personas, mientras que 75 gramos de eritritol causaban los mismos síntomas en el 60% de las personas (5Fuente de confianza).
Los estudios también sugieren que los edulcorantes artificiales pueden aumentar tu número de bacterias intestinales nocivas.
Los desequilibrios de las bacterias intestinales se han relacionado con el síndrome del intestino irritable (SII) y con enfermedades intestinales irritables como la colitis ulcerosa y la enfermedad de Crohn.
Afortunadamente, las pruebas científicas sugieren que las dietas ricas en nutrientes protegen contra las enfermedades digestivas.
Por tanto, seguir una dieta basada en alimentos integrales y limitar la ingesta de alimentos procesados puede ser lo mejor para una digestión óptima.
Mantente hidratado
La escasa ingesta de líquidos es una causa frecuente de estreñimiento.
Tu ingesta total de líquidos procede del agua corriente, de otras bebidas y de los alimentos que ingieres. Los expertos recomiendan beber mucha agua cada día para asegurarse de que ingieres todo el líquido que necesitas sin azúcar ni calorías adicionales.
Puedes necesitar más agua de lo habitual si estás en un clima cálido o haces ejercicio intenso, y cuando te encuentres mal.
Además de con agua, también puedes cubrir tu ingesta de líquidos con infusiones y otras bebidas sin cafeína, como el agua de Seltz.
Controla tu estrés
El estrés puede tener un impacto negativo en tu sistema digestivo.
Se ha asociado a úlceras de estómago, diarrea, estreñimiento y SII.
Las hormonas del estrés afectan directamente a tu digestión. Cuando tu cuerpo está en modo lucha o huida, piensa que no tienes tiempo para descansar y digerir. Durante los periodos de estrés, la sangre y la energía se desvían de tu sistema digestivo.
Además, tu intestino y tu cerebro están intrincadamente conectados: lo que afecta a tu cerebro puede repercutir también en tu digestión.
Se ha demostrado que el control del estrés, la meditación y el entrenamiento en relajación mejoran los síntomas de las personas con SII.
Otros estudios han descubierto que la terapia cognitivo-conductual, la acupuntura y el yoga han mejorado los síntomas digestivos. Por tanto, incorporar técnicas de gestión del estrés, como la respiración abdominal profunda, la meditación o el yoga, puede mejorar no sólo tu mentalidad, sino también tu digestión.
Come con atención
Es fácil comer demasiado y demasiado deprisa si no prestas atención, lo que puede provocar hinchazón, gases e indigestión.
La alimentación consciente es la práctica de prestar atención a todos los aspectos de tu comida y al proceso de comer.
Los estudios han demostrado que la atención plena puede reducir los síntomas digestivos en personas con colitis ulcerosa y síndrome del intestino irritable.
Para comer con atención plena:
- Come despacio.
- Concéntrate en la comida apagando el televisor y apartando el teléfono.
- Fíjate en el aspecto de la comida en el plato y en su olor.
- Selecciona conscientemente cada bocado de comida.
- Presta atención a la textura, la temperatura y el sabor de la comida.
Mastica la comida
La digestión empieza en la boca. Tus dientes descomponen la comida en trozos más pequeños para que las enzimas de tu tubo digestivo puedan descomponerla mejor.
Se ha relacionado una mala masticación con una menor absorción de nutrientes.
Cuando masticas bien la comida, el estómago tiene que hacer menos trabajo para convertir el alimento sólido en la mezcla líquida que entra en el intestino delgado.
Masticar produce saliva, y cuanto más tiempo masticas, más saliva se produce. La saliva ayuda a iniciar el proceso digestivo en la boca, descomponiendo algunos de los hidratos de carbono y grasas de la comida.
En tu estómago, la saliva actúa como un fluido, que se mezcla con los alimentos sólidos para que pasen suavemente a tus intestinos.
Masticar bien la comida garantiza que tengas suficiente saliva para la digestión. Esto puede ayudar a prevenir síntomas como la indigestión y el ardor de estómago.
Es más, incluso se ha demostrado que el acto de masticar reduce el estrés, lo que también puede mejorar la digestión.
Muévete
El ejercicio regular es una de las mejores formas de mejorar tu digestión.
El ejercicio y la gravedad ayudan a que los alimentos se desplacen por tu aparato digestivo. Por tanto, dar un paseo después de comer puede ayudar a tu cuerpo a avanzar.
Las investigaciones sugieren que los periodos cortos de ejercicio de bajo a moderado pueden acelerar la digestión, mientras que el ejercicio más largo e intenso puede ralentizarla.
Además, los estudios sugieren que el ejercicio puede reducir los síntomas de las enfermedades inflamatorias intestinales debido a los efectos antiinflamatorios, como la disminución de los compuestos inflamatorios en tu cuerpo.
Baja el ritmo y escucha a tu cuerpo
Cuando no prestas atención a tus señales de hambre y saciedad, es fácil comer en exceso y experimentar gases, hinchazón e indigestión.
Existe la creencia generalizada de que el cerebro tarda 20 minutos en darse cuenta de que el estómago está lleno.
Aunque no hay muchos datos científicos que respalden esta afirmación, las hormonas liberadas por el estómago en respuesta a la comida tardan en llegar al cerebro.
Por tanto, tomarse el tiempo necesario para comer despacio y prestar atención al grado de saciedad es una forma de prevenir los problemas digestivos habituales.
Además, comer a un ritmo entre moderado y rápido se asocia a niveles más altos de indigestión, que puede causar síntomas como dolor, hinchazón, náuseas y gases.
Tomarte tu tiempo al comer puede mejorar tus síntomas digestivos.
Incorpora nutrientes de apoyo intestinal
Ciertos nutrientes pueden ayudar a mejorar tu tracto digestivo.
Probióticos
Los probióticos son bacterias beneficiosas que pueden mejorar la salud digestiva cuando se toman como suplementos.
Estas bacterias saludables ayudan a la digestión descomponiendo las fibras no digeribles que, de otro modo, podrían causar gases e hinchazón.
Los estudios han demostrado que los probióticos pueden mejorar los síntomas de hinchazón, gases y dolor en personas con SII . Es más, pueden mejorar los síntomas del estreñimiento y la diarrea.
Los probióticos se encuentran en alimentos fermentados como el chucrut, el kimchi y el miso, así como en yogures que tienen cultivos vivos y activos.
También están disponibles en forma de cápsulas. Aunque la investigación está en curso, los estudios sugieren que ciertos tipos de suplementos probióticos pueden mejorar los síntomas del SII.
Por ejemplo, un metaanálisis descubrió que tres tipos de bacterias beneficiosas presentes en los suplementos -Bifidobacterium breve, Bifidobacterium longum y Lactobacillus acidophilus- se asociaban a una reducción del dolor del SII.
Glutamina
La glutamina es un aminoácido que favorece la salud intestinal. Algunos estudios sugieren que la suplementación con glutamina puede reducir la permeabilidad intestinal y la inflamación, aunque se necesita más investigación.
Puedes aumentar tus niveles de glutamina comiendo alimentos como carne de vacuno, huevos y tofu.
La glutamina también puede tomarse en forma de suplemento, pero habla primero con tu médico para asegurarte de que es una estrategia de tratamiento adecuada para ti.
Zinc
El zinc es un mineral fundamental para un intestino sano, y su carencia puede provocar diversos trastornos gastrointestinales.
Se ha demostrado que tomar suplementos de zinc es beneficioso para tratar la diarrea, la colitis, el aumento de la permeabilidad intestinal y otros problemas digestivos.
La ingesta diaria recomendada (IDR) de zinc es de 8 mg para las mujeres y 11 mg para los hombres.
Los alimentos ricos en zinc son la carne, el pescado y el marisco.
Resumen
Unos sencillos cambios en la dieta y el estilo de vida pueden ayudar a mejorar tu digestión si experimentas síntomas digestivos ocasionales, frecuentes o a largo plazo.
Seguir una dieta integral rica en grasas saludables y nutrientes es el primer paso hacia una buena digestión.
Prácticas como la alimentación consciente, la reducción del estrés y el ejercicio también pueden ser beneficiosas.
Por último, cambiar los hábitos que pueden afectar a tu digestión -como fumar, beber alcohol y comer tarde por la noche- también puede ayudar a aliviar los síntomas.
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