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Las 4 vitaminas más importantes
y qué alimentos las tienen en abundancia

Si eres un ser humano tu cuerpo te pide 13 vitaminas. Si eres un trolls (como algunos de los comentarios) ya no sé cuantas necesitas.

Pero si eres humano, trece.

He visto vídeos de veganos utilizando calculadoras online para medir si llegan a las «cantidades recomendados» de vitaminas con su dieta de plantas.

Personas que han sido engañadas doblemente, tanto por la industria vegana que mueve ya millones con suplementos y productos pseudo-sanos, pero también por una recomendaciones nutricionales basadas en cero evidencia científica.

Tal vez llegas al 100% de lo recomendado en vitamina A, pero ups. Resulta que viene de una planta en forma de «betacaroteno» y tu cuerpo no lo va absorber.

Los responsables se pueden lavar las manos y decirte «¡no es mentira porque si lo miras en un laboratorio te sale lo que dice en el paquete!»

Por eso una dieta ancestral se basa en productos animales. Porque es el tipo de comida con más biodisponibilidad que existe para estas vitaminas. Es decir, que el cuerpo las chupa más que…

Y tengo buenas noticias. Porque siguiendo una dieta basada en productos animales (de pasto, claro) ni siquiera nos tenemos que preocupar de calculadoras ni de llegar a mínimos recomendados por los Estados con sus «grandes conocimientos de nutrición» ni nada por el estilo.

No.

Sólo nos tenemos que preocupar de cuatro vitaminas. Y ya está. Cuando nos centramos en ellas, el resto vendrán de forma natural. Como subproducto.

Las que tocaremos hoy son las 4 más esenciales para que nuestro cuerpo pueda seguir funcionando y estando sano. Para que los pilares estén a la orden del día.

Y qué casualidad, que de los alimentos más sanos que incluiría en la dieta perfecta (#217) todos son origen animal y con ese menú semanal tenemos suplidas estas vitaminas.

Las vitaminas más importantes

Las vitaminas más importantes para el hombre son las liposolubles A, D, E y K.

Y sí. Sólo las encontraremos en sus formas biodisponibles en alimentos animales. Básicamente con una dieta carnívora dejamos bien cubiertas las necesidades nutricionales humanas más básicas.

Algo que no podemos obtener de plantas, como expliqué en todas las  consecuencias del veganismo para la salud (#249).

cómic dieta carnivora

¿En qué cantidades las debemos incluir? ¿cómo evitar incluso la toxicidad en cada una de ellas? las respuestas a este par de preguntas se pueden resumir en una sola palabra: sinergía.

Las necesitamos comer de forma balanceada. Es decir no comernos un montón de vitamina A pero nada de D3, de lo contrario habrá desequilibrios y terminaremos con una toxicidad de caballo.

Por ejemplo las vitaminas D3 y A trabajan juntas pero también son antagonistas. Es decir, que niveles altos de una depletará la otra. Y ambas necesitan vitamina K2 para ser utilizadas.

Claro que estos desequilibros no ocurren en la naturaleza. Sólo sucede con dietas fuera de un entorno salvaje como el de los humanos o nuestras mascotas.

Como seres humano carnívoro estaríamos cazando todo el día, o relajándonos con el sol tocándonos la calva y tendríamos un acceso a la comida bien específico.

Los cazadores-recolectores no iban al supermercado a comprar quilos y quilos de bistec o la misma parte del animal, sino que cazaban uno o varios animales y se comían todo el animal. De la nariz a la cola.

Como la madre naturaleza manda.

Comieran lo que comieran siempre había montón de vitamina K2. ¿En qué cantidades? pues fijaros que la cantidad depende directamente de la calidad de la dieta de «la víctima».

La nutrición del pasto o la comida que fuera que el animal consumía. Por esto la calidad de la comida que compramos es más densa nutricionalmente en primavera, en verano y en otoño.

Es por esto que hay (o tendría que haber) tendencia de las mujeres de quedarse preñadas en la primavera o verano y dar a luz al cabo de 9 meses porque va con el mismo círculo de comida. Me refiero a cuando la comida es más densa en cuanto a nutrición.

Vitamina K2

Empezando por la vitamina K2, que tiene una función principal de metabolismo del calcio, yendo en sintonía y con sinergía con la vitamina D3 al trabajar juntas.

El calcio es un mineral que tenemos de forma abundante en el cuerpo pero si nos falta K2 y no podemos movilizarlo. Literalmente nos puede causar enfermedades severas del corazón.

Normal que en Japón incluso se receta vitamina K2 a los que tienen osteoporosis.

La vitamina K2 es la más difícil de obtener, de lejos.

Se tiene que obtener de una fuente natural rica en K2 para que esté biodisponible. La carne de baja calidad (ganadería industrial) sí, tendrá vitamina A, pero no vitamina K2.

Thorne Research - Vitamin D/K2 Liquid (Metered Dispenser) - Dietary Supplement with Vitamins D3 and...
La única marca que recomiendo porque viene en forma de Mk4. Los otros que he visto por internet son basura.

Fijaros que la cantidad de vitamina K2 que haya en nuestra carne o pescado será directamente proporcional a lo que comía el animal.

Es decir, que no sólo ese animal tiene que estar comiendo su dieta natural, sino que la fuente de esa dieta también tiene que ser… natural.

Lo que nuestros ancestros hacían era fermentar comidas en los picos de temporada de la comida para tener K2 durante más épocas del año. Por esto he mencionado el queso de leche cruda sin pasteurizar más de una vez.

El bendito queso Parmigiano Reggiano hecho de forma tradicional.

Por cierto no confundir la vitamina K2 con la K1 que se encuentra en las plantas. Poco (por no decir nada) que ver… Hasta el punto que ha habido multitud de grupos indígenas que nunca han comido vitamina K1 de las plantas y han tenido cero problemas.

El problema gordo de verdad viene cuando nos falta la vitamina K2.

Vitamina A

Es el turno del equipo A.

Tenemos vitamina A en abundancia en el hígado, pero también la tenemos presente en cualquier otra fuente de calidad animal. Huevos, lácteos, pescado.

De hecho es hasta difícil encontrar una fuente animal que no lleve absolutamente nada de vitamina A.

Si me preguntáis a mí, es la vitaminas que más se ha pasado por alto en su importancia. ¿Por qué? pues porque la vitamina A también crea células.

Como cuando Célula de Dragon Ball saca mini-células a luchar con los buenos.

Esto lo que significa es que la vitamina A es literalmente un precursor de cada células que creamos en nuestro cuerpo.

vitamina A crea células

A parte de ser una precursora de expresión genética, el sistema inmune, las células rojas, la hormona de crecimiento, la piel… también es necesaria para metabolizar el hierro.

¿Veis? otro motivo para abogar por la carne de pasto, porque la que es de baja calidad tendrá menos presencia de vitamina A. ¿Qué significa esto? más hierro, pero menos movimiento, ergo sobrecarga de hierro que puede ser peligroso.

Está la otra cara de la moneda como son los veganos que a pesar de consumir hierro de fuentes externas su cuerpo no lo está absorbiendo.

Para todos aquellos que llevan años comiendo una dieta vegana y son como un cadáver andante, recordad: necesitas comer una fuente animal para obtener retinol para poder absorber el hierro de forma eficiente.

O en otras palabras, sólo podemos obtener vitamina A en su «forma verdadera» de fuentes animales.

Con una dieta vegana no se puede obtener un contenido alto de retinol (el precursor de la vitamina A) porque no existe ninguna forma de suplemento y sólo se puede obtener de fuentes animales.

Vitamina D3

Ya estamos familiarizados con la maravillosa vitamina D3 que obtenemos del sol, y sí también en menor cantidades en algunos tipos de pescado. Y si alguien está muy chungo de salud también se puede suplementar en casos extremos.

Pero como ya hemos desmentido alguna vez, el colesterol «malo» es importante para que precisamente podamos metabolizar la vitamina D3 como debemos. O sea que gente, no os olvidéis de vuestras grasas saturadas.

Es por esto que los veganos a pesar de estar tomando el sol tienden a tener niveles bajos de vitamina D3. ¿Por qué? porque tienen bajo colesterol «malo» y tachán, tachán. El colesterol «malo» es necesario.

Sí. Hay la forma vegetal D2, pero los humanos sintetizamos vitamina D3 o del sol o de fuente animal.

¿Para que necesitamos la vitamina D3? es indispensable para que nuestro cuerpo puede metabolizar el calcio en los huesos, dientes y órganos. Pero no sólo esto, también está implicada en el crecimiento de las células sistema inmune, etc.

No es casualidad que hayamos visto reflejada la importancia de la vitamina D3 en estudios donde se asocia a los bebés nacidos en los meses de sol con tener coeficientes intelectuales más elevados aunque bueno, relación no significa causalidad.

Ya lo he mencionado brevemente pero recordad: sinergía. Necesitamos vitamina D3 para poder utilizar vitamina A. Como son las cosas, ¿no?

Si a alguien le falta energía constantemente puede ser por muchas causas pero una de las que podemos considerar es la falta de D3 porque precisamente una de las funciones también es metabolizar energía.

De hecho se estima que mil millones de personas son deficientes en D3. Y aunque esta vitamina si que nos tendría que abundar, hay otro nutriente esencial que es importante, pero que podemos consumir de forma más moderada.

Omega 3

Los humanos no necesitamos una cantidad mega loca de omega 3 cada día. Pero si que semanalmente tiene sentido meternos de 25-50 gr/semana de comidas llenas de omega 3.

Lógicamente la cantidad será más grande si estamos hablando de una futura madre preñada o un niño que se está desarrollando.

Lo que está claro es que necesitamos de estos Omegas. ¿Por qué? pues porque se ha estimado que el cerebro consume 4,6 mg/día de DHA.

DHA es lo que nos dan estos Omega3 en sus formas más puras y tiene montones de beneficios.

¿Qué pista nos da la naturaleza sobre lo importante que es el DHA? pues que se encuentra en abundancia en la leche materna. Estamos hablando de un rango entre 0,06 a 1,4%. Os suena a poco, ¿no? pues volvedlo a pensar porque es un x20 de variación de DHA en lo que encontramos en cualquier otra fuente.

Estos omega 3 no sólo nos da DHA, también EPA y ambas son importantes por distintas funciones.

  • EPA: que nos ayudará a regular las inflamación de las células.
  • DHA: salud cerebral además de estructura de los nervios, que funcionen correctamente y eso.

Lo bueno es que las fuentes de comida (animales, lógicamente) que tengan DHA, también tendrán EPA.

Hemos visto los alimentos más abundantes de los que «robar» DHA. Los huevos. De los que salen hijos (no los que se usan para «crear» hijos).

Pero para los que quieren saber un poco más allá que sepáis que el DHA se puede encontrar también en el cerebro de otros animales. Es decir que hay que hacer un poco el zombie.

El cerebro es la única fuente de animal terrestre donde hay DHA.

Esto ya lo he mencionado otras veces, pero la naturaleza es puro sentido común.

  • ¿Problemas de ligamientos? te comes unos ligamientos de otro animal.
  • ¿Mejorar la inteligencia? te comes un cerebro de otro animal. Rico en DHA.
  • ¿Quieres tener mejor visión? te comes los ojos de otro animal. Rico en vitamina A.

Tal cual os digo.

No se necesita un podcast o un blog que sirve de manual de instrucciones para estar sanos, el problema es que nos hemos desconectado totalmente del entorno natural.

Os soy sincero: podría dedicar un apartado entero a los omega 3 y DHA (tal vez lo haga en el futuro) pero a modo de resumen podemos decir que es importantísimo para la vida misma y no, siendo vegano no se obtienen buenas cantidades de DHA.

Te puedes meter semillas de Chía a más no poder pero no sólo no absorberás menos de un 6% de ese DHA si no que además te saldrá un tapón en el cullo por toda la fibra de las semillas.

Lo que si os puedo decir es que no vale la pena comprar suplementos de Omega 3 y DHA. Olvidaros de esto.

En un análisis de los suplementos de omega 3 que se hizo en Australia, sacó a la luz que todas estas pastillitas no servían para nada. Vale, estoy sonando a radical pero se ve que todos los suplementos analizados independientemente de la marca tenían estrés oxidativo.

Esta oxidación de aceites sucede cuando entra en contacto con el oxígeno (obvio) y causa cambios moleculares. En lenguaje ninja: no se obtiene ni de lejos el omega 3 de las etiquetas.

Cuando estamos sacando los omegas del pescado también estamos sacando las propiedades antioxidantes atadas al propio animal, a parte de todos sus nutrientes (vitamina A, C…).

Nos hacemos una idea.

pau ninja sketch

Pau Ninja

Algo no iba bien después de 6 años gravitando entre dietas veganas y vegetarianas calculadas al milímetro. Mi barriga de preñado parecía que iba a reventar y tenía niebla mental a todas horas. Cinco semanas de nuestra dieta ancestral fue todo lo que necesité.

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