Carnismo
Pau NinjaLos micronutrientes son lo más importante.
Las vitaminas y los minerales son micronutrientes. Y, sin ellos, nuestro cuerpo no se desarrollaría ni funcionaría correctamente.
Desde ayudarte a convertir los alimentos en combustible hasta fortificar los huesos y la vista, las vitaminas y los minerales son la Beyoncé del mundo de la salud: son extremadamente capaces, todo gira a su alrededor y tienen poderosos efectos en su entorno.
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¿Qué son las vitaminas y los minerales?
Las vitaminas y los minerales son sustancias que tu cuerpo necesita para desarrollarse y funcionar con normalidad.
Cada vez que vas en bici al trabajo, ves tu serie favorita, o lo das todo en el gimnasio, las vitaminas y los minerales te ayudan a hacerlo.
Las vitaminas son compuestos orgánicos, lo que básicamente significa que son moléculas formadas por carbono y otros elementos. El calor, el aire, el ácido o incluso la luz pueden provocar su descomposición.
También hace que sea más difícil obtener suficientes vitaminas de los alimentos, porque almacenarlos, cocinarlos e incluso exponerlos al aire puede disminuir su contenido vitamínico.
Obtienes las 13 vitaminas y tanto los minerales principales como los oligoelementos a través de los alimentos que comes. Tu cuerpo puede sintetizar algunas por sí mismo, como la vitamina D tras la exposición al sol.
Pero la mayoría de la gente puede obtener todas las vitaminas y minerales que necesita mediante una dieta variada y equilibrada.
Tomar un multivitamínico puede ayudar a llenar cualquier laguna en tu nutrición. Sin embargo, es mejor obtenerlas de la dieta.
Las vitaminas y los minerales se llaman micronutrientes porque sólo necesitas una cantidad muy pequeña de ellos en comparación con los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas).
Pero no te dejes engañar por el «micro-» al principio de «micronutrientes». Su impacto en tu cuerpo no tiene nada de pequeño.
Antes de meternos de lleno en cada vitamina y mineral, aclaremos algunos términos clave que utilizaremos (habrá algunos juegos de palabras espantosos, y ningún multivitamínico te ayudará en esto).
- Vitaminas. Son sustancias orgánicas necesarias para el funcionamiento, el crecimiento y el desarrollo normales de las células. Hay 13 vitaminas esenciales, que te desglosaremos a continuación.
- Vitaminas liposolubles. Son vitaminas que se unen a la grasa de los alimentos que ingieres. El cuerpo las almacena para su uso posterior. Incluyen las vitaminas A, D, E y K.
- Vitaminas hidrosolubles. El resto de las vitaminas -la vitamina C y las del complejo B- son hidrosolubles, lo que significa que las células pueden absorberlas directamente.
- CDR. Las Cantidades Dietéticas Recomendadas (CDR) representan la ingesta dietética diaria media de cada vitamina y mineral que una persona necesita para mantenerse sana y evitar las carencias. Los valores, todos ellos respaldados por datos científicos, se desglosan por edad y sexo.
Las vitaminas más importantes
A continuación vamos a repasar las vitaminas que son fundamentales para tener una salud óptima, y cuánto necesitas de cada una de ellas.
Vitamina K
No hay que confundirla con su compinche mineral, el potasio (que también aparece como «K» en la tabla periódica), esta vitamina liposoluble esencial es imprescindible para la cicatrización normal de las heridas y el desarrollo óseo.
K significa «koagulación», la palabra alemana para coagulación.
Aunque los coágulos de sangre suenan amenazadores, considera la importancia de las costras, que no son más que parches de sangre coagulada que se forman para proteger cortes y rasguños.
Las deficiencias de vitamina K incluyen la fácil aparición de hematomas, hemorragias, hemorragias nasales y menstruaciones abundantes.
Lo que necesitas: Los hombres adultos necesitan 120 mcg diarios y las mujeres adultas 90 mcg diarios.
Cómo conseguirlo:
- natto, con 850 mcg por ración de 85 gramos
- berza hervida, con 530 mcg por 1/2 taza
- hojas de nabo hervidas, con 426 mcg por 1/2 taza
- espinacas, con 145 mcg por taza
- col rizada, con 113 mcg por taza
¿Qué es demasiado? No está determinado. Tomar dosis elevadas de vitamina K no parece tener efectos negativos.
Vitamina A (también conocida como retinol, retinal, ácido retinoico)
Aunque se sabe que es buena para la visión, la vitamina A tiene muchas otras tareas vitales: Fomenta la producción y la actividad de los glóbulos rojos y blancos, mantiene el sistema inmunitario preparado y los vasos sanguíneos sanos, ayuda a reconstruir los huesos, regula el crecimiento y la división celular y puede reducir el riesgo de algunos cánceres.
Los retinoides, o variaciones de la vitamina A, también intervienen en algunos medicamentos que tratan diversas enfermedades de la piel y el acné.
La carencia de vitamina A no es desconocida en los países en vías de desarrollo, y puede causar ceguera nocturna y, en casos extremos, ceguera total.
La carencia de vitamina A también desempeña un papel en la diarrea y en la mayor susceptibilidad a las enfermedades infecciosas en los países en desarrollo.
Lo que necesitas: Los hombres adultos necesitan 900 mcg de equivalentes de actividad de retinol (CDR). Las mujeres adultas necesitan 700 mcg CDR.
Las mujeres embarazadas de 19 años o más deben aumentar su ingesta a 770 mcg de CDR, y las mujeres lactantes del mismo grupo de edad tienen necesidades aún mayores: 1.300 mcg de CDR.
Cómo conseguirlo:
- hígado de buey, con 6.582 mcg de CDR por ración de 85 gramos
- boniato al horno con piel, con 1.403 mcg de CDR por patata entera
- espinacas hervidas, con 573 mcg de CDR por 1/2 taza
- pastel de calabaza, con 488 mcg de CDR por trozo
- zanahorias crudas, con 459 mcg de CDR por 1/2 taza
¿Qué es demasiado? 3.000 mcg
Atiborrarte de zanahorias, calabaza u otros alimentos ricos en carotenoides puede volverte la piel naranja (un trastorno conocido como carotenodermia), pero no te causará toxicidad.
En cambio, tomar demasiados suplementos de vitamina A puede provocar:
- mareos
- náuseas
- dolores de cabeza
- irritación de la piel
- dolores articulares y óseos
- coma
- muerte
Las dosis elevadas de vitamina A también pueden causar anomalías congénitas importantes: las mujeres deben vigilar su ingesta de vitamina A durante el embarazo.
Vitamina D
Aquí viene el sol, D-D-D-D.
Esta vitamina liposoluble esencial –que es vital para el metabolismo normal del calcio, la inmunidad, el funcionamiento del sistema nervioso y la densidad ósea– seguro que lo hace.Fuente de confianza
Pero antes de que la vitamina D pueda estar a la altura de sus expectativas, debe ser activada por una ráfaga de rayos UV.
Así que corre a ponerte el bañador o el bikini y a tomar el sol, que es gratis.
Las bajadas de vitamina D no son ninguna broma: Una carencia crónica te expone a padecer osteoporosis en etapas posteriores de la vida.
Asegúrate de que tu dieta brilla con vitamina D (sobre todo en invierno) para mantener tus huesos sanos y reducir el riesgo de cáncer.
Lo que necesitas: Los adultos de 70 años o menos necesitan 15 mcg (600 UI). Cuando tengas más de 70 años, aumenta tu ingesta a 20 mcg (800 UI).
Cómo conseguirlo:
- aceite de hígado de bacalao, con 34 mcg (1.360 UI) por cucharada sopera
- trucha arco iris cocida, con 16,2 mcg (645 UI) por ración de 85 gramos
- champiñones blancos, con 9,2 mcg (366 UI) por 1/2 taza
- leche fortificada al 2%, con 2,9 mcg (120 UI) por taza
- cereales enriquecidos, con 2,0 mcg (80 UI) por ración
- huevo revuelto, con 1,1 mcg (44 UI) por huevo grande
¿Qué es demasiado? 100 mcg (4.000 UI)
Evita tomar demasiada vitamina D, ya que puede provocar:
- náuseas
- vómitos
- debilidad muscular
- dolor
- pérdida de apetito
- cálculos renales
- en casos extremos, insuficiencia renal y muerte
Biotina (también conocida como vitamina B7 o vitamina H)
Como el resto de las vitaminas hidrosolubles del complejo B, la biotina desempeña un papel fundamental en el crecimiento celular y el metabolismo de los alimentos.
El metabolismo es el proceso mediante el cual nuestro cuerpo convierte los alimentos que ingerimos en energía e impulsa todo lo que hacemos, desde pensar, hasta correr.
La carencia de esta vitamina es extremadamente rara, pero excederse con las claras de huevo crudas puede impedir la absorción de la biotina.
Lo que necesitas: Los adultos necesitan 30 mcg. Sin embargo, las mujeres en periodo de lactancia necesitan 35 mcg al día.
Dónde conseguirlo: Como puedes ver a continuación, son los productos animales los que aportan la mejor biotina.
Puede que necesites tomar un suplemento o multivitamínico de biotina si llevas una vida vegana o evitas los productos animales por otros motivos.
- hígado de ternera, con 30,8 mcg por ración de 85 gramos (oz)
- huevos enteros cocidos, con 10 mcg por huevo
- salmón en conserva, con 5 mcg por ración de 85 gramos (oz)
- chuleta de cerdo cocida, 3,8 mcg por ración de 85 gramos
- semillas de girasol, con 2,6 mcg por ración
Riboflavina (también conocida como vitamina B2)
Esta vitamina B hidrosoluble ayuda a convertir los alimentos en combustible, favorece la absorción del hierro en los intestinos y también mejora la salud del cabello, la piel, los músculos, los ojos y el cerebro.
Y algunas investigaciones sugieren que la riboflavina también puede ser eficaz para prevenir las migrañas.
La deficiencia de riboflavina es poco frecuente, pero se asocia a dolor de garganta, grietas y llagas alrededor de los labios, una «lengua magenta» inflamada y piel escamosa.
Lo que necesitas: Los hombres adultos necesitan 1,3 mg al día. Las mujeres adultas necesitan 1,1 mg al día. Las embarazadas deben tomar 1,4 mg al día, y la ingesta debe ser de 1,6 mg al día durante la lactancia.
Cómo conseguirlo:
- hígado de buey, con 2,9 mg por ración de 85 gramos
- cereales de desayuno enriquecidos, con 1,3 mg por ración
- avena instantánea enriquecida, con 1,1 mg por taza
- yogur natural desnatado, con 0,6 mg por taza
- leche al 2%, con 0,5 mg por taza
¿Qué es demasiado? No está determinado.
Aunque una ingesta enorme de riboflavina puede hacer que tu orina se vuelva de color amarillo brillante (un fenómeno llamado flavinuria), este efecto secundario es inofensivo.
Vitamina B12
Otra vitamina B hidrosoluble, la vitamina B12 echa una mano en el metabolismo de los ácidos grasos y los aminoácidos, la creación de células y la protección de las células nerviosas, y también puede reducir el riesgo de Alzheimer.
Mantén la B12 cerca cuando lleguen esos últimos años de cabellos plateados. Las deficiencias son frecuentes en las personas mayores, y no consumir suficiente B12 puede contribuir a la pérdida de memoria, la aparición de demencia y la anemia.
La gente nunca ha experimentado toxicidad por tener demasiada B12, y los vegetarianos y veganos a menudo necesitan suplementos para mantener altos sus niveles.
Lo que necesitas: 2,4 mcg al día. Si estás embarazada, necesitas 2,6 mcg diarios. Cuando estés lactando, aumenta a 2,8 mcg al día.
Cómo conseguirlo:
- almejas cocidas, con 84,1 mcg por ración de 85 gramos
- hígado de ternera, con 70,7 mcg por ración de 85 gramos
- trucha arco iris cocida, con 5,4 mcg por ración de 85 gramos
- levadura nutricional fortificada, con 2,4 mcg por ración
- leche desnatada, con 1,2 mcg por taza
¿Qué es demasiado? No se ha determinado.
Resumen
Las vitaminas y los minerales son micronutrientes esenciales que desempeñan un enorme papel en el desarrollo y funcionamiento de tu cuerpo y sus órganos.
Aunque no necesitas mucho de ellos (¡por eso se llaman micronutrientes!), enfermarás si tienes carencia de alguno de ellos.
Las vitaminas las fabrican los seres vivos, mientras que los minerales existen de forma natural en el agua y la tierra y los absorben las plantas.
Puedes obtener todas las vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita comiendo una dieta variada y equilibrada.
Entre las 13 vitaminas, la vitamina C y las vitaminas del grupo B son hidrosolubles.
Esto significa que el cuerpo las absorbe fácilmente y que, por lo general, expulsas por la orina el exceso que ingieres. No debes preocuparte demasiado por excederte con ellas.
Las vitaminas liposolubles (vitaminas A, E, D y K) se absorben junto con la grasa alimentaria y se almacenan en tu cuerpo.
Debes tener más cuidado con la ingesta excesiva de estos nutrientes, ya que tu cuerpo no los elimina fácilmente.
Asegúrate de saciarte de estos micronutrientes comiendo una dieta variada. ¡Tu cuerpo te lo agradecerá!
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