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El carnívoro culturista: menos carbohidratos, más músculo (en cetosis)
(aumentar masa muscular con la dieta cetogénica)

Las probabilidades de que alguien que sigue una dieta carnívora (o si más no cetogénica, que no consume carbohidratos) y que además también haga deporte son muy altas.

Has estado buscando la manera más óptima de comer bien para estar sano y sabes que, el hecho de hacer aunque sea un poquito de ejercicio, el movimiento, es otro pilar en tu vida.

Te vas haciendo más fuerte, vas ganando longevidad, pero no te engañes… Lo que más nos inspira para seguir este estilo de vida no es sentirnos con más energía y foco mental… Lo que más nos inspira es ir viéndonos cada vez más buenorros delante del espejo.

cómic masa muscular

Pasa algo de tiempo y dices, «un momento… ¿me estoy empezando a ver los abdominales?» empiezas a motivarte para hacer más deporte y sin darte cuenta llega un momento en que dices, quiero ganar más masa muscular. Hipertrofia muscular.

Me has seguido un tiempo, por esto sabes cuáles son los pilares del entrenamiento para ganar músculo, pero en todos los foros de fitness de internet no dejan de repetir como los carbohidratos son esenciales para la hipertrofia muscular.

Quizás te sientes muy bien en tu dieta cetogénica. Quizás hasta sigues una dieta de sólo carne como la mía. ¿Entonces qué? ¿Hay que incorporar carbohidratos para hipertrofiar?

Lo primero que pensaremos es que es verdad porque bueno. Si miramos el 99% de los atletas profesionales están consumiendo una dieta que tiene una presencia enorme de hidratos de carbono. Pero es que el 99% de la población mundial que no es atleta también está siguiendo una dieta mayoritaria en hidratos… O sea que hoy vamos a poner las coincidencias debajo de la alfombra y pasamos a responder usando un poquito de ciencia si realmente es posible ganar masa muscular en una dieta cetogénica.

El punto de mira es el glucógeno muscular

▼ A día de hoy seguramente ya sabes de qué está compuesto el músculo, pero hay una molécula, un elemento del que estaremos hablando hoy en detalle y es el glucógeno muscular.

  • Glucógeno es una forma de glucosa almacenada que está hecho de varias moléculas de glucosa juntadas con Súper Glue. Como si fuera un sindicato de glucosa. ¿Y qué es la glucosa?
  • Glucosa es básicamente azúcar. Te lo puedes comer en forma de azúcar blanco, o en forma de avena, o lo que sea, que para tu cuerpo siempre será azúcar. Glucosa.

El glucógeno muscular es la máxima preocupación de todos aquellos que levantan pesas y a la vez que siguen una dieta cetogénica (sin hidratos), como la carnívora.

¿Por qué? Pues porque se sabe, se dice, se experimenta una pérdida de los depósitos de glucógeno muscular durante la dieta cetogénica. Una pérdida que puede doler más que cuando tu ex te dejó.

Es normal que se tenga miedo a esta pérdida porque en músculo, el glucógeno ocupa «sólo» un 1-2% de la masa muscular. Y digo «sólo» entre comillas porque esto a efectos prácticos significa que si yo peso 70kg mi músculo estará almacenando casi 400gr de glucógeno.

¿Y qué pasa con este glucógeno durante la dieta cetogénica? Pues que el glucógeno muscular se depleta durante la «keto adaptación».

Hacer una dieta sin hidratos implica estar en lo que se conoce como «cetosis nutricional» que es cuando el cuerpo se pone a quemar grasas como fuente principal de energía vía cetonas. Es decir, pasas a dejar de usar carbohidratos para usar cetonas que son moléculas de grasas oxidadas que usamos en vez de glucosa. En vez de azúcar.

Este es el motivo por el que los músculos tienen un aspecto más plano, menos llenos cuando entramos en el estado de cestosis.

meme glucógeno muscular

Especialmente la primera semana de entrar en cetosis os encontraréis que mearéis mucho, especialmente por la noche. Es bastante molesto. Encima empiezas a perder un montón de peso muy rápido.

Claro si lo que buscas es perder peso te piensas que ya estás sacando grasa, pero nada que ver. Y si lo que buscas es ganar masa muscular pero con dieta cetogénica, te dices «¿qué está pasando?».

Tranquilos porque ese peso que pierdes no es músculo sino agua. Es ese glucógeno muscular que se está depletando (acompañado de agua) mientras damos lugar a las cetonas.

Pensad que cada gramo de glucógeno va acompañado de 2-3 gramos de agua. Si pierdes el glucógeno, pierdes el agua, lo que significa que pierdes buena parte de la sensación de volumen. De los números que verás en la báscula.

Pero tranquilos que no iréis meando y perdiendo peso y agua para siempre. Un día simplemente dejáis de hacerlo. Os pesáis y decís «así que esto es lo que peso sin agua en los músculos…»

Es un periodo que puede ser un poco desmotivador pero el cuerpo tiene que pasar por ello. Si más adelante vas haciendo un ciclado de carbohidratos cada pocas semanas, es por esto que te encontrarás que ganas un montón de peso en un periodo muy corto de tiempo. Es lo que se llama reposición de glucógeno.

Glucosa vía gluconeogénesis

¿Entonces cómo se repone este glucógeno? ¿O no se repone en absoluto? ▲▼

La gluconeogénesis es un proceso del cuerpo en el que crea glucosa a partir de los aminoácidos de las proteínas que comemos. En griego significa «creación» precisamente porque no estamos aportando glucógeno al cuerpo bajo oferta, sino baja demanda.

Es decir en la típica situación del ciudadano moderno que se atiborra de pan, el tipo se mete glucosa sin parar, y está generando una oferta en el cuerpo. Del rollo «oye cuerpo, aquí te ofrezco toda la glucosa que quieras para que pillas cuando quieras».

Por el contrario, la gluconeogénesis se basa en la demanda más que en la oferta. Está cogiendo la cantidad de proteínas que necesita para convertirlo en glucosa.

gluconeogenesis

Pensad que la gluconeogénesis vía hígado no sucede tantas veces como algunos piensan, y realmente es sólo una función que sirve como soporte a la necesidad del cerebro de glucosa. Porque sí. Por mucha cetosis en la que estés, el cerebro siempre necesita al menos un 20-30% de glucosa.

Por esto existe gluconeogénesis.

Porque si el cuerpo sólo tiene cetonas y el cerebro necesita glucosa, pues la madre naturaleza ha creado este proceso en el que creará glucosa a partir de proteína.

Vamos, que la intención principal de la gluconeogénesis no es suplir a los músculos, sino al cerebro. El hígado no tendría tanta capacidad para producir tanta glucosa para los músculos.

The Art and Science of Low Carbohydrate Performance
Se puede expandir en el trabajo de los doctorados Volek & Phinney y también del Dr. Peter Attia. Científicos a la vez que atletas de resistencia e incluso de fuerza.

El consenso parece ser que para los atletas de resistencia es que el hecho que haya menos glucógeno en los músculos cuando estamos en cetosis, no es un problema mientras estemos cetoadaptados, ketoadaptados, adaptados a las grasas.

Es decir, aunque en las primeras semanas hayamos pasado por esa pérdida de agua y de glucógeno que nos ha molestado tanto por ir tantas veces a mear durante la noche, hay un motivo por el que paramos. Y es el hecho de que el cuerpo ya ha entrado en cetosis, y si va a crear glucógeno a largo plazo lo hará con la buena de la gluconeogénesis. ▲▼

Aumentar masa muscular sin carbohidratos

Donde es más común ver atletas que siguen una dieta sin carbohidratos (están en cetosis o incluso siguen una dieta carnívora como Zach Bitter), es en corredores de ultrafondos o en definitiva, deportistas de resistencia. Y es por un buen motivo.

En el entrenamiento de resistencia cuando estamos cetoadaptados no somos más débiles que si comiéramos carbohidratos como fuente principal, pero ¿y para los atletas explosivos tipo entrenamiento con pesas, sprints o en definitiva, ejercicio de alta intensidad? Desgraciadamente sí hay una pérdida de rendimiento en ejercicio intenso.

Aunque un cuerpo en cetosis constante vaya reponiendo el glucógeno muscular, nunca estaremos al 100% de capacidad como cuando consumimos carbohidratos, estaremos entre un 70% de reservas de glucógeno muscular en cetosis, y quizás lo hagamos bajar a un 40% temporalmente dependiendo de la cantidad de ejercicio que hagamos.

No importa si nos hemos adaptado a la grasa durante 15 semanas, 15 meses o 15 años. Por desgracia la grasa nunca puede convertirse en una fuente de energía rápida/instantánea tan buena como los carbohidratos en el entrenamiento de alta intensidad (1, 2, 3).

En resumen: se puede aumentar masa muscular sin carbohidratos, pero las ganancias visuales serán más lentas y costosas porque la mayor parte del músculo está compuesto de agua que no se está reteniendo ya que las reservas de glucógeno no están en su máxima capacidad. Y cada gramo de glucógeno es acompañado por 2-3 gramos de agua.

Pero hay un truco.

Hay un truco para seguir una dieta cetogénica, estar en cetosis, y a la vez poder aumentar masa muscular sin sacrificar rendimiento deportivo de alta intensidad.

Una pista: la clave está en la digestión.

Usar la dieta keto para ganar masa muscular

El truco para seguir una dieta keto y aún así aumentar masa muscular sin limitarnos se llama «timing de ciertos carbohidratos». Dejadme que os lo ponga en perspectiva.

La meta haciendo una dieta basada en grasas (cetogénica, como puede ser la carnívora) es ir consiguiendo poco a poco que el cuerpo sepa usar hidratos o grasas de forma eficiente. Que no se confunda. Que sepa el tipo de gasolina que está usando para cada vehículo o necesidad.

No se trata de vivir siempre, siempre y siempre en cetosis. Si el cuerpo no usa algo, acostumbra a descartarlo. Es lo que se llama el «use it or lose it», y se han visto casos donde la peña se vuelve intolerante a los carbohidratos durante un tiempo por culpa de estar tanto tiempo en cetosis.

Hipotéticamente, aunque en la prehistoria basáramos nuestra dieta en carne como buenos humanos carnívoros, de modo esporádico encontraríamos fruta o miel y nos atiborraríamos a más no poder. Recargando las reservas de glucógeno y de grasa corporal.

Por aquí va la cosa. Por esto hace más de 1 año convertí la dieta carnívora que seguía en una dieta de fruta y carne.

La clave está en la digestión de los carbohidratos

Me voy a poner técnico un momento pero es importante ponerlo todo en contexto para entender como estar en cetosis, y usar la fruta como herramienta para aún así tener glucógeno listo para ser usado en ejercicio intenso y para las reservas de glucógeno en el músculo. ▼

Índice glucémico

El cuerpo sólo es capaz de digerir una cantidad limitada de macronutrientes (hidratos, grasas, proteína) de una sentada. Por esto hacer OMAD: comer una vez al día, es más recomendable para bajar de peso con calorías reducidas, que no para subir de peso. Porque de bien seguro no absorberíamos muchos de estos macronutrientes.

Es verdad que producimos enzimas digestivas y jugos para digerir, pero estas cantidades no son ilimitadas. O sea que cuando estamos pensando en el máximo rendimiento, lo que tenemos que hipotetizar es: ¿cuál es la cantidad que puede absorber nuestro cuerpo de cada uno de estos macronutrientes de una sola sentada? ¿Hay capacidad digestiva de carbohidratos que no se utiliza cuando se eliminan los carbohidratos de la dieta?

Esto se relaciona con el llamado «índice glucémico», que es básicamente como de rápido se absorbe una comida y hace subir el azúcar en sangre, pero igualmente esto es irrelevante en la sociedad actual porque los carbohidratos se consumen normalmente con proteína o grasas, haciendo que nuestras panzas se pongan a digerirlos más lentamente igualmente.

Lo que separa las comidas de alto/bajo contenido glucémico es su ratio de almidones. El ratio amilopectina-amilosa.

  • Amilosa: tiene una estructura física muy compacta que inhibe la digestión, haciendo que las fuentes de hidratos con amilopectina más fáciles de digerir.
  • Amilopectina: como más procesado esté un cereal, más alta estará la amilopectina.

Esto significa que, por ejemplo el arroz de grano corto o ese que se utiliza para el sushi que se engancha (por cierto le ponen azúcar), se digiere mucho más rápido que el arroz de grano alargado o el arroz integral.

Nos dicen que tenemos que consumir estos hidratos que tienen un índice glucémico más bajo para evitar picos de insulina y así aumentar la saciedad, pero de nuevo estas comidas están siendo consumidas con grasa y proteína o sea que pasa a ser irrelevante y lo que queremos son comidas que sean fáciles de consumir en general. ▲

Glucosa para entrenar

Los almidones están compuestos de moléculas de azúcar (porque son polisacáridos), y es el ratio de estas moléculas que impactan como son digeridas y procesadas. ¿Y cuáles son los predominantes?

  • Fructosa
  • Glucosa
  • Sacarosa

Hay tablas por internet que se ve la diferencia abismal en cuanto al contenido de azúcar que tienen los hidratos.

contenido azúcar almidones

O sea que lo consumimos, y después desglosado por distintas enzimas digestivas. Secretado con la saliva, el páncreas y también el intestino pequeño.

  1. Primero la amilosa rompe los almidones para que se conviertan en azúcar.
  2. Y después la enzima responsable del azúcar correspondiente, hace que estos azúcares se vuelvan glucosa para que pueda ser utilizado por el cuerpo.

Lo que pasa es que hablar del metabolismo de estos carbohidratos y azúcares no parece que importe en cuanto a lo que queremos para un alto rendimiento atlético es la máxima cantidad de nutrientes disponibles.

→ Por esto no tiene sentido comer carbohidratos tipo almidones antes de entrenar. Ni avena, ni arroz, ni nada por el estilo.

Digestión de almidón

Pensad que todos estos almidones necesitan un paso digestivo extra que la fruta o miel no tienen. No tiene ningún sentido consumir estos almidones cuándo podemos convertir glucosa desde proteína a través de la gluconeogenesis, o obtener glucosa directamente de alimentos como fruta, miel… o hasta suplementos si me aprietas mucho.

En todas estas fuentes tipo arroz, patatas… todo eso, el ratio de glucosa-fructosa es básicamente idéntico al de la fruta y miel, con la diferencia que en estos primeros necesitamos el paso extra para romper los almidones.

Cada otro almidón o azúcar que nos metamos en el cuerpo, necesita ser convertido en glucosa para ser utilizado de forma eficiente por el cuerpo antes de entrenar. Entonces…

¿Por qué coj0nes estresar el sistema digestivo cuando podríamos comer un alimento que nos da glucosa directamente para entrenar? ¿Por qué te metes arroz o avena antes de entrenar cuando podrías tomarte miel o fruta 20 minutos antes y tenerlo ya digerido cuando te pongas a esculpir el cuerpo de dios griego? ←

El único beneficio de consumir almidones que hace que nuestros estómagos necesiten un paso extra para digerir, podría ser algo tipo arroz que tiene una cantidad algo menor de fructosa, pero igualmente es tan marginal que el paso extra que necesitamos en la digestión nos llevaría a una pérdida en el total neto del proceso digestivo. ▼

Pasos para ganar masa muscular con dieta cetogénica

Nuestra meta es reponer el glucógeno del músculo e hígado para darle al rendimiento deportivo.

En general, si alguien no hace ejercicio muy intenso, no habría razón para consumir almidones o azúcares de ninguna fuente.

Pero… si empezamos a apretar los límites del cuerpo, se ve muy claramente que estas comidas contienen un «empuje», una ventaja para petarlo más en el entrenamiento comparado con comer exclusivamente proteína y grasas.

En mi caso estoy dándole bastante caña al gym porque soy un ectomorfo transformándose de cuidado. Me cuesta ganar lo mío de masa, pero llevo una muy buena racha desde que empecé la carnívora (comiendo sólo carne). Especialmente cuando empecé a incorporar la fruta post-entrenamiento y sobretodo miel pre-entrenamiento.

No pasar de los 50gr de carbohidratos

Los que se informan de una dieta cetogénica, están siempre asustados de si están ya en cetosis o si no. De si incluir algo de carbohidratos vía les sacará de cetosis. Es como la peor pesadilla de un «tío keto».

Gente que se obsesiona de contar micronutrientes para ver si están en el rango de menos de 20 gramos o menos de 50 gramos de carbohidratos.

Si sugiero fruta o miel antes de entrenar lo van a pesar para ver si pasan de este rango, y parte de mí lo entiende porque yo mismo había estado mirándome constantemente las cetonas en sangre y a ver… mirarlo un tiempo puede tener sentido para ver que esto de las cetonas existe de verdad y no se lo ha inventado un calvo en internet.

Pero la gracia de comer así es omitir tantos medidores. Omitir el control de micronutrientes, de macronutrientes y de cetonas para comer según el apetito.

El cuerpo es muy sabio, es por esto que la saciedad es hormonal. La salciedad no es el acto de tener la barriga llena, si no que es mental, porque las hormonas del cuerpo mandan señales al cerebro de que ya estás lleno y no quieres comer más.

Como la fruta o la miel se digerirá en 20 minutos si tenemos la barriga bastante vacía gracias a no tener que pasar por este paso digestivo extra al que sometemos la barriga cuando comemos almidones, esto lo que nos permitirá es tener esta energía disponible mucho más rápida para ser usada y a la vez volver a entrar en cetosis mucho más rápido.

Por esto es importante separar la comida cetogénica, del pre i post-entrenamiento.

Como más tiempo lleves en cetosis, más fácil te será entrar y salir de ese estado, por esto es importante tomarse en serio la «ketoadaptación». ▲▼

Consumir miel antes de entrenar

Pensad que los azúcares reponen el glucógeno más rápido comparado con la grasa, proteína o almidones.

Por esto hay que tener en cuenta que la miel es mucho mejor que sea consumida con la barriga vacía, y tendría sentido porque no creo que los ancestros que cazaban justo después se fueran a buscar miel. No. Podemos hipotetizar que el encuentro con la miel sería horas antes o horas más tarde de comerse una presa.

Lo que queremos es cargar el cuerpo con los nutrientes que necesitemos y… pum. Inmediatamente quemarlos en un entreno.

Hablando de timing lo que me he dado cuenta es que la miel tardará unos 10-15-20 minutos a digerirse (con estómago más bien vacío, claro). ¿Y cómo sabemos la cantidad de miel que tenemos que comer?

No sé si os acordáis cuando hablamos de comer una vez al día y la saciedad (#211), os expliqué el truco para saber cuanto tener suficiente grasa…

Con la miel es similar. Tenemos suficiente cantidad de miel en el cuerpo en el momento en el que deja de tener un sabor dulce.

Por esto es importante ir comiéndola poco a poco, que para la mayoría de mortales terminará siendo entre 2-4 cucharadas grandes de miel pre entre entreno aunque yo por lo general me tomo una sola cucharada bien cargada unos 20 minutos antes de entrenar.

De nuevo, lo que estamos haciendo es absorbiendo una cantidad de glucosa y fructosa que tanto el estómago como hígado pueden absorber de forma eficiente en unos 20 minutos.

La miel cruda (olvídate de la del Mercadona que le meten mil cosas) tiene una enzima que reduce los picos de insulina (1, 2), pero yo simplemente me haría con cualquier tipo de miel local cruda que sea lo menos tratada posible.

Pensad que la miel es uno de los pocos alimentos que existen que aún sigue en su estado salvaje de hace cientos de miles de años y esto ya dice mucho de una comida. ▲▼

Incluir fruta después de entrenar

Por ejemplo por las mañanas me hago una tortilla de 5 huevos de gallinas camperas con un buen trozo de manteca (de pasto). He ido a trabajar un poquito más y al cabo de 1 hora-hora y media me pongo o bien la miel, o bien una pieza de fruta contundente. Muchas veces las dos cosas.

Hay otros días que hago lo mismo pero sin la miel. Eso en el caso de que el entrenamiento es más de volumen: a más repeticiones, más series pero menos intensidad.

La gente le tiene miedo a la fruta por la fructosa, y es verdad que demasiada fructosa sería problemático (hígado graso, por ejemplo) pero tendrías que consumir mucha fruta porque pensad que las frutas están 50/50 hechas de fructosa y glucosa, lo que por una parte recargará las reservas de glucógeno del músculo, y la fructosa irá al hígado que suplirá las necesidades del cerebro de glucosa.

glucosa y fructosa en fruta

Un cuarto de melón de piel de sapo sin la cáscara sólo tiene 15 gramos de carbohidratos que además son 50/50 glucosa-fructosa, así que sería muy difícil meterte mucha fructosa a tutiplén.

Además, para aliviar más estos miedos pensad que en un estudio pusieron a algunos atletas a hacer ejercicios que les depletara el glucógeno muscular, sacando una muestra de su músculo antes y después de la investigación.

En una ocasión se les dio una fuente de glucosa exclusivamente, y otra vez una combinación de glucosa con fructosa (50/50) y vieron que el glucógeno del músculo se repuso en ambas ocasiones de una forma casi exacta. ▲▼

Separar azúcares de grasas y proteínas

Un experimento de sentido común que hago de forma repetida es prestar atención a cómo me sienta cada cosa que consumo.

¿Verdad que si te tomaras un plato de lo que sea un rato antes de entrenar y te sintiera con niebla mental y totalmente letárgico no te lo tomarías?

Pues lo mismo por el resto de mi día. Si me como un alimento (o combinación de alimentos) que no me hacen sentir bien, ¿qué mejor indicador que esto?

Es por esto que he notado mucha diferencia ya no tanto en alimentos sino en separar grupos de alimentos y en el consumo de cantidades anti-naturales.

Queremos mantener los azúcares y almidones separados de las grasas y las proteínas. Si las consumimos juntas pueden salir problemas digestivos. Desbalances de la microbiota, disbiosis… Ya os digo, usando la lógica, no creo que se consumiera esto conjuntamente en un contexto ancestral, indígena, salvaje o como quieras llamarlo.

Queremos que nuestros cuerpos pueda digerir estos azúcares separadamente, y que estos hidratos puedan ser utilizados antes de consumir las grasas o las proteínas.

Tenemos que entender que si nuestro cuerpo está quemando grasas, y te pones a consumir hidratos, cambiará a quemar estos azúcares antes que nada. ▲

No consumir almidones

¿Quería decir esto, que los almidones que se acostumbran a usar como arroz, avena, etc, no creo que sean la mejor opción por el tema de rendimiento?

Totalmente. Pero a ver, quizás pueden ser consumidos como parte de una dieta sana (si la basas con comidas animales), pero no sería ideal antes y después de un entreno por ese proceso digestivo extra que hemos visto antes.

Quiero dejar claro aquí también, como siempre, igual que en las finanzas se dice siempre «no es consejo de inversión», en la salud se dice «cada cuerpo es un mundo» o «consulta a un médico».

Es vuestra responsabilidad probar que funciona mejor para vosotros. En mi caso esto es lo que funciona mejor, la fruta o la miel, y después de investigar para el episodio ahora entiendo exactamente el por qué y cómo sacarle el máximo partido.

Como siempre, usando sentido común si miramos tribus indígenas con dietas ancestrales, vemos que tiene todo el sentido del mundo, en el timing donde cazarían, y cuando encontrían miel o fruta.

Se comería de forma separada de la proteína y la grasa porque estos macronutrientes los encontrarían antes o después de hacer ejercicio intenso para cazar y transportar las presas. ▼

Ciclar los carbohidratos

El método que hemos visto hasta ahora sería este: seguir una dieta cetogénica (alta en grasas) e incorporar los hidratos que vengan exclusivamente de fruta y miel alrededor del entreno porque la digestión es mucho más rápida y podemos a volver a entrar en cetosis más rápida. Este es un método, pero hay otro método.

Un método llamado «la dieta anabólica» que popularizó el Dr. DiPasquale en los años 90 aunque el bueno de Lyle McDonald hizo una revisión más actual y la llamó la «Ultimate Diet 2.0». Queréis que os diga… «La dieta anabólica» suena mucho épica. En resumidas cuentas esta dieta se basa en dos conceptos base:

  • 5 días a la semana (de lunes a viernes) seguir una dieta cetogénica. Sin fruta ni nada. Puramente grasas y proteína.
  • 2 días (los fines de semana) se revierte la dieta, bajas las grasas y te metes un porrón de hidratos en las formas que quieras: azúcares, fruta, almidones, etc. Una buena excusa para trampear.

Esta manera de incorporar hidratos de carbono puntualmente y volver a restringirlos durante periodos más largos, es lo que se llama hacer un ciclado de carbohidratos. Básicamente situar los hidratos estratégicamente para crear un entorno en el que el cuerpo quema grasas (está en cetosis) pero se le enseña a usar hidratos cuando los tienes para construir músculo.

Por esto se le llama dieta anabólica, pero fijaros quetambién se la llama «la dieta metabólica» por una buena razón. Porque estamos separando claramente los hidratos de las grasas en las comidas.

La dieta occidental típica se come alto en hidratos y alto en grasas. Todo junto. Algo que raramente ocurriría en la naturaleza.

Con una dieta en la que combines días altos en grasa (la mayoría), y unos pocos días bajos en grasa pero altos en hidratos, estás haciendo que el cuerpo gane más flexibilidad metabólica (#172). Que el cuerpo sepa diferenciar y no se confunda cuando le demos o grasas o hidratos. ▲▼

Comer varias veces al día

No podemos omitir que queremos dar al cuerpo una sensación de anabolismo para que cree tejido nuevo y más fuerte.

Por esto, yo sólo hago una comida al día exclusivamente si quiero bajar algo de peso (OMAD #214). Está demostrado que sí. Si comemos una vez al día exclusivamente (ayuno de 24 horas) se crean unas condiciones para preservar músculo porque al fin y al cabo, en la naturaleza es la única arma que necesitamos y el cuerpo lo último que va a querer destruir es músculo.

Ahora bien, cuando se trata de crear nueva masa muscular, esto sólo sucederá si hay exceso de calorías y en abundancia. Es decir, varias veces al día.

De nuevo podemos emplear la lógica de la naturaleza. En un estado salvaje si consumes más calorías de las que necesitas es porque significa que hay abundancia de comida, lo que hace que seguramente consumas varias veces al día.

Si hay abundancia comes más veces, si hay menos abundancia comerás más esporádicamente.

Es por esto que aquí lo que buscamos es la llamada síntesis proteica. Que es el santo grial del fitness. Lo único que los culturistas saben repetir porque están obsesionados con la proteína.

La síntesis proteica es cuando el cuerpo ensambla nuevas proteínas por sí mismo. Cuando repara el tejido que has destrozado en el entreno para crear más y más fuerte, pero para esto necesita alimento.

Cuando comemos nuestros cuerpos descomponen las proteínas en componentes más básicos: los aminoácidos.

El ADN da instrucciones a nuestro cuerpo para que haga un truco de magia llamado síntesis de proteína, en la que pilla estos aminoácidos sueltos y juntándolos de manera correcta como un puzzle o Lego, produce proteínas que componen el cuerpo, los músculos.

Por esto cuando era vegano tenía la mitad de fuerza y músculo que ahora, porque no tenía los aminoácidos completos y si mezclaba proteínas vegetales para tener el perfil completo de aminoácidos, no era efectivo. Porque por mucho que las consumiera «en papel» no significa que mi cuerpo lo absorbiera.

La magia de la síntesis proteica que si comes varias veces, esta es la cantidad de veces que habrá síntesis proteica.

Si comes una sola vez, sólo habrá una. Si comes x3 veces al día, habrá x3 veces más la cantidad de síntesis. Algún flipado se pondrá a comer 7 veces, y aquí volvemos a lo que he dicho sobre el veganismo  hace un momento.

Hay que priorizar cómo de bien digerimos. Si comes cada hora aún tendrás mi3rda nadando en el estómago. Quieres absorberlo. Por esto cuando estoy en proceso de ganar algún quilo/gramo de músculo, 3 veces al día es la cantidad óptima de comer (personalmente). No quiero comer más tampoco porque siento que estoy cocinando todo el pt0 día y me siento un esclavo de la comida y mis hábitos.

Son mis hábitos los que tienen que ser mis esclavos y no al revés. ▲

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Pau Ninja

Algo no iba bien después de 6 años gravitando entre dietas veganas y vegetarianas calculadas al milímetro. Mi barriga de preñado parecía que iba a reventar y tenía niebla mental a todas horas. Cinco semanas de sólo comer carne fue todo lo que necesité.

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