Carnismo
Pau NinjaAsí que has empezado un plan bajo en carbohidratos para perder peso y estás trabajando para ponerte en forma. Pero, ¿se puede desarrollar músculo sin carbohidratos? ¿Podemos seguir poniéndonos en forma con una dieta baja en carbohidratos?
Todos sabemos que bajo en carbohidratos equivale a pérdida de peso, y eliminar los carbohidratos es una buena forma de eliminar la grasa sobrante… ¿o no?
¿Puede ser una buena forma de aumentar la masa muscular? Si quieres ser más delgado o ganar músculo, ¿necesitas tener algo de carbohidratos en tu dieta?
Cada vez son. más los adeptos a la dieta carnívora, en la que se eliminan los carbohidrato por completo. Convirtiéndola pues, en una dieta cetogénica o «keto».
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¿Qué es la dieta keto?
La dieta cetogénica consiste en consumir una cantidad muy baja de hidratos de carbono y sustituirlos por grasa para ayudar a tu cuerpo a quemar grasa para obtener energía.
Los beneficios para la salud pueden incluir la pérdida de peso y la disminución del riesgo de padecer ciertas enfermedades.
La dieta cetogénica (o dieta keto, para abreviar) es una dieta baja en carbohidratos y rica en grasas que ofrece muchos beneficios para la salud.
De hecho, muchos estudios demuestran que este tipo de dieta puede ayudarte a perder peso y a mejorar tu salud.
Las dietas cetogénicas pueden incluso tener beneficios contra la diabetes, el cáncer, la epilepsia y la enfermedad de Alzheimer.
Cuando esto ocurre, tu cuerpo se vuelve increíblemente eficiente quemando grasa para obtener energía.
La dieta cetogénica es una dieta muy baja en carbohidratos y alta en grasas que comparte muchas similitudes con las dietas Atkins y baja en carbohidratos.
Consiste en reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos y sustituirlos por grasas.
Esta reducción de carbohidratos pone a tu cuerpo en un estado metabólico llamado cetosis.
También convierte la grasa en cetonas en el hígado, que pueden suministrar energía al cerebro.
Las dietas cetogénicas pueden provocar reducciones significativas de los niveles de azúcar e insulina en sangre. Esto, junto con el aumento de cetonas, tiene algunos beneficios para la salud.
¿Qué es la cetosis?
La cetosis es un estado metabólico en el que tu cuerpo utiliza grasa como combustible en lugar de hidratos de carbono.
Se produce cuando reduces significativamente el consumo de hidratos de carbono, limitando el suministro de glucosa (azúcar) de tu cuerpo, que es la principal fuente de energía para las células.
Seguir una dieta cetogénica es la forma más eficaz de entrar en cetosis. Generalmente, esto implica limitar el consumo de carbohidratos a unos 20 a 50 gramos al día y llenarse de grasas, como carne, pescado, huevos, frutos secos y aceites saludables.
También es importante moderar el consumo de proteínas. Esto se debe a que las proteínas pueden convertirse en glucosa si se consumen en cantidades elevadas, lo que puede ralentizar tu transición a la cetosis.
Practicar el ayuno intermitente también podría ayudarte a entrar en cetosis más rápidamente.
Existen muchas formas diferentes de ayuno intermitente, pero el método más común consiste en limitar la ingesta de alimentos a unas 8 horas al día y ayunar las 16 horas restantes.
Ciertos síntomas también pueden indicar que has entrado en cetosis, como el aumento de la sed, la sequedad de boca, la micción frecuente y la disminución del hambre o el apetito.
Abandonar la idea de que los carbohidratos aumentan la masa muscular
¿Puedo ganar músculo sin carbohidratos? Habla con culturistas, y probablemente obtendrás dos opiniones diferentes sobre la cuestión del bajo contenido en carbohidratos.
Muchos culturistas creen que debes mantener los carbohidratos en tu dieta si quieres ganar músculo.
Otros dirán que el músculo se construye con proteínas, por lo que los carbohidratos son innecesarios.
Entonces, ¿quién tiene razón? ¿Puedes desarrollar músculo sin carbohidratos?
Muchas personas que siguen la dieta keto pueden confirmar que, efectivamente, puedes desarrollar músculo y adelgazar (además de disfrutar de otros beneficios de la ketoalimentación, como mejorar el estado de ánimo y aumentar la energía) cuando eliminas los carbohidratos y sigues una dieta ketogénica.
El desarrollo muscular bajo en carbohidratos es real.
Cuando sigues una dieta ketogénica o incluso una dieta baja en carbohidratos, casi siempre adelgazarás, perderás grasa y estarás más delgado.
Por supuesto, desarrollar músculo o aumentar de volumen sin carbohidratos.
Es un proceso algo más lento al principio, pero sigue siendo posible.
Además, es probable que veas los resultados más rápidamente porque tu nuevo tono muscular no estará oculto bajo la grasa.
A muchos culturistas y atletas profesionales les gusta la dieta baja en carbohidratos, alta en proteínas y alta en grasas para darles energía y ayudarles a ganar músculo sin carbohidratos.
Entonces, ¿cómo se hace? ¿Qué necesitas saber si sigues la dieta keto y esperas ganar músculo?
Desarrollo muscular bajo en carbohidratos
La mayoría de la gente que se embarca en una dieta keto no está intentando entrar en el circuito profesional de culturismo o powerlifting.
La mayoría de la gente espera tener buen aspecto en bañador, adelgazar para las vacaciones o meterse en los vaqueros con más facilidad.
Algunos intentan perder el peso del embarazo, esperan tener más energía durante la jornada laboral o simplemente buscan una forma de ponerse en forma después de haber perdido el ritmo.
Al fin y al cabo, el músculo es lo que nos ayuda a tener buen aspecto. Todos hemos oído decir que el músculo pesa más que la grasa, pero es el músculo el que nos hace parecer delgados y firmes.
Algunas personas tienen miedo de desarrollar músculo porque no quieren aumentar de volumen o parecer «demasiado grandes», así que se limitan a ejercicios cardiovasculares como correr o montar en bicicleta.
A menudo, se dan cuenta de que queman calorías pero no consiguen el aspecto que desean ni crean un físico firme, «largo y delgado». Probablemente hayas oído hablar de cuando la gente parece delgada pero, en general, no tiene tono y está flácida debajo de la ropa.
Si quieres unos glúteos tonificados, unos muslos esculpidos y unos abdominales planos, tendrás que añadir algo de musculación a tus entrenamientos. La musculación da a todo un aspecto levantado y tenso.
No necesitas crear músculos enormes y voluminosos para conseguir el aspecto esbelto y firme que la mayoría de nosotros perseguimos.
Sin embargo, necesitarás desarrollar algo de músculo.
Si pierdes grasa, querrás que los músculos que hay bajo tu piel parezcan esculpidos y fuertes.
Entonces, ¿cómo puedes obtener todos estos beneficios de la masa muscular magra sin ganar peso?
Históricamente, muchos nutricionistas pensaban que los carbohidratos ayudaban a aumentar la masa muscular.
El glucógeno de los carbohidratos creaba un pico en los niveles de insulina, y el pico de insulina provocaba una respuesta anabólica para aumentar la masa muscular.
Pero hoy en día, la mayoría de la gente reconoce que el pico de insulina no es necesario, y que puedes desarrollar músculo con una dieta baja en carbohidratos.
La clave para desarrollar músculo con una dieta baja en carbohidratos, alta en proteínas y alta en grasas es tener paciencia.
Cuando entras en ketosis por primera vez, tu cuerpo pasa de utilizar los hidratos de carbono de tu dieta a quemar la grasa de tu cuerpo como combustible.
Durante este periodo de ketoadaptación , es posible que notes que no obtienes las ganancias musculares típicas o que tus entrenamientos no parecen dar resultados tan rápidamente. El cuerpo puede tardar desde unos días hasta unas semanas en adaptarse.
Muchas personas también notan que su resistencia al ejercicio disminuye cuando se embarcan por primera vez en una dieta keto. No pueden mantener la intensidad de su entrenamiento e incluso pueden sentirse frustrados o desanimados.
Es importante darse cuenta de que esto forma parte del proceso y es una señal de que tu cuerpo está haciendo el cambio de obtener combustible de la glucosa, proceso conocido como glucólisis, a obtener energía de la grasa, proceso conocido como ketosis.
Una vez que tu cuerpo haya hecho el cambio, probablemente descubrirás que tienes más energía y que puedes entrenar más tiempo y con más intensidad que antes.
También puede que descubras que puedes desarrollar músculo mejor que nunca. Una vez que tu cuerpo esté en ketosis y adaptado a la dieta keto, incluso dejará de descomponer músculo cuando quemes grasa.
Las cetonas reducen la masa muscular
Aunque sea moderada en proteínas, una dieta cetogénica puede evitar que el músculo se descomponga gracias a la magia de la cetosis. Los cuerpos cetónicos y especialmente el beta-hidroxibutirato (BHB) preservan el músculo.
Cuando sigues una dieta cetogénica, tu cuerpo empieza a utilizar la grasa y las cetonas como fuentes primarias de combustible, en lugar de la glucosa. Esto conduce a una menor conversión de proteínas en glucosa, lo que al final, ahorrará proteínas en tu cuerpo y mantendrá la masa muscular.
En varios estudios en los que se compara una dieta baja en carbohidratos con una dieta más alta en carbohidratos, el grupo con menos carbohidratos parece perder la mayor cantidad de grasa manteniendo la mayor parte de su masa muscular.
Por ejemplo, en un estudio muy conocido, se sometió a 3 grupos a una dieta de 30, 60 y 104 gramos de carbohidratos. Las proteínas y las calorías eran iguales en todos los grupos.
Tras 9 semanas, los grupos perdieron respectivamente 16,2, 12,8 y 11,9 kg. Dentro de esos grupos, la grasa fue responsable del 95, 84 y 75% de la pérdida de peso. Por tanto, el grupo con la proporción cetogénica fue el que más peso perdió, conservando la masa muscular.
Qué tener en cuenta para ganar masa muscular sin carbohidratos
Contrariamente a las creencias populares, el consumo elevado de carbohidratos no es esencial para mantener y desarrollar la masa muscular.
Esto también es posible con una dieta cetogénica. Por supuesto, no se conseguirá por sí solo, así que tienes que seguir esforzándote en el gimnasio y asegurarte de seguir una dieta cetogénica bien formulada.
Una dieta cetogénica también puede mejorar los niveles de testosterona, hacer que te concentres mejor durante tus levantamientos y potenciar la síntesis de proteínas musculares.
Ahora que sabes que no es necesario que aumentes el consumo de carbohidratos, aquí tienes 4 pasos que puedes seguir para aumentar y mantener la masa muscular con una dieta keto:
Come un excedente calórico
Consume más calorías de las que tu cuerpo quema diariamente. Para ganar masa, debes comer entre 150 y 500 kcal más de las que consumirías para mantener el peso. Pero siempre puedes adaptar esto a tus propias necesidades.
Estas calorías extra deben proceder de grasas y proteínas saludables. No tienen por qué proceder de carbohidratos.
Come proteínas
Asegúrate de que comes la cantidad necesaria de proteínas para desarrollar músculo. Las proporciones varían entre 0,8 g y 1,6 g por kg de peso corporal, dependiendo de tu nivel de actividad física.
Haz entrenamiento de fuerza con regularidad
Para que se produzca el crecimiento muscular, tienes que crear en tus músculos una tensión diferente a la que tu cuerpo ya está acostumbrado.
Esto puede hacerse haciendo ejercicio regularmente y cambiando continuamente tus rutinas y pesos. Si te cuesta motivarte para hacer ejercicio, asegúrate de seguir estos consejos adicionales.
No olvides los electrolitos
Mantener unos niveles adecuados de electrolitos es esencial para rendir. Son el sodio, el potasio y el magnesio. Pierdes muchos de ellos a través de la orina y el sudor. La falta de electrolitos puede provocar calambres, fatiga y niebla mental.
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